In resetWeight, i nostri obiettivi sono migliorare la tua salute, promuovere la perdita di peso e aiutarti con i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine. Sebbene siano molti i fattori che influenzano il nostro benessere e la nostra salute, il cibo che mangiamo e come lo mangiamo sono tra i più importanti. Noi ci concentriamo su di te come individuo, perché ci rendiamo conto che ogni persona ha delle circostanze uniche che influenzano la propria vita quotidiana e ciò che mangia, quando e come lo mangia. Per questo, abbiamo sviluppato una serie di interventi alimentari sulla base dei quali il tuo medico lavorerà insieme a te, in modo da garantirti che le nostre raccomandazioni siano in linea con i tuoi obiettivi specifici.

Le linee guida nutrizionali di questo articolo dovrebbero servire come guida e non come un rigido insieme di regole. Dipingono un quadro che ti permetterà di fare scelte informate sul cibo, ma possono sempre essere adattate alle tue esigenze, preferenze e stile di vita. Considerale come un punto di partenza nel tuo viaggio verso una salute migliore, piuttosto che come una tabella di marcia rigorosa. Potresti aver bisogno di adattare le linee guida fin dall'inizio, e va bene così! Il tuo mentore di gruppo e il team medico sono qui per supportarti, offrendoti feedback e supporto per assicurarti che queste linee guida si adattino al tuo caso.

Il percorso dietetico resetWeight:

• Iscrizione e Questionari sulla salute: Dopo la registrazione, ti abbiamo chiesto di compilare una serie di questionari sulla tua salute, che ci hanno aiutato a comprendere meglio il tuo background medico e psicologico e le tue esigenze.
• Onboarding: Durante l'onboarding, abbiamo imparato di più su di te e sugli obiettivi che desideri raggiungere con noi. A partire da qui, i nostri medici ti consiglierano e ti forniranno:
  
  • Linee guida nutrizionali: Queste linee guida descrivono i principi fondamentali del programma resetWeight relativi all'alimentazione.
  • Lista di alimenti: Riceverai un elenco completo di alimenti e ingredienti. Gli alimenti sono organizzati in un sistema a semaforo per aiutarti a capire con quale frequenza mangiare i diversi alimenti all'interno del tuo piano nutrizionale.
  • Guida "Creare Pasti Equilibrati": Questa guida (che si trova in Esplora) mette insieme le linee guida nutrizionali di resetWeight e la tua lista di alimenti consigliati, aiutandoti a creare pasti che contengano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e che siano in linea con il tuo piano generale.
  • Guida al digiuno: A seconda dei tuoi obiettivi personali, il tuo medico potrebbe consigliarti di provare il digiuno. Non è per tutti, è solo un'opzione. Se il tuo medico ritiene che possa esserti utile, in queste guide ti forniremo ulteriori informazioni su come gestire le finestre di alimentazione e i periodi di digiuno, includendo consigli su quali alimenti sono più appropriati.‍
  • Follow-up: Ogni mese, sarai invitato a una videochiamata con il tuo medico per parlare dei tuoi progressi. Esamineremo i tuoi risultati e adatteremo il piano, se necessario. Ricorda, ciò con cui iniziamo non è scolpito nella pietra: è solo l'inizio. Verificheremo ogni cosa man mano che procediamo, per assicurarci che tu stia ottenendo il massimo beneficio dal tuo percorso con noi.

Principi fondamentali:

Le linee guida nutrizionali resetWeight, che consigliamo a tutti i pazienti, si basano su una serie di principi fondamentali che spieghiamo a continuazione. Ricorda che la tua lista di alimenti ti aiuterà a personalizzare le linee guida in base ai tuoi obiettivi.

• Crea pasti equilibrati secondo la guida ai pasti equilibrati di resetWeight. In questo modo ti assicurerai che ogni pasto abbia una buona fonte di proteine, verdure ricche di fibre, grassi sani e, eventualmente, dei carboidrati, a seconda del piano personalizzato.
• Dai priorità agli ingredienti freschi e agli alimenti "integrali" per garantire una dieta variegata, ricca di nutrienti essenziali e che apporti il nutrimento adeguato per sostenere la salute e la perdita di peso.
• Limita l'assunzione di alimenti ultra-processati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sale, carboidrati raffinati e grassi malsani.
• Bevi molta acqua: L'obiettivo dovrebbe essere di otto bicchieri o 2 litri al giorno. Se ti sembra troppo, imposta un obiettivo più piccolo per iniziare e gradualmente cerca di aumentare l’assunzione di acqua fino ad arrivare ai 2 litri al giorno.
• Limita le bevande contenenti caffeina a due tazze al giorno. Prova a consumarle di mattina o primo pomeriggio, per evitare che la caffeina influenzi negativamente la tua qualità del sonno. ‍
• In caso di consumo di alcolici, bevi con moderazione e segui le linee guida nazionali per un consumo sicuro, ad esempio non più di 14 unità a settimana (circa 6 bicchieri di vino o 5 pinte di birra lager standard) per uomini e donne.

Creare pasti equilibrati

• Un pasto ben bilanciato dovrebbe includere una varietà di nutrienti che soddisfino i nostri livelli di fame fino al pasto successivo.
• Un pasto equilibrato dovrebbe includere proteine, grassi sani, (+/-) carboidrati ad alto contenuto di fibre e abbondante fibra proveniente da verdure non amidacee. Consulta la nostra guida "Creare pasti equilibrati" che ti orienterà in questo.
• Può essere utile iniziare a creare i tuoi pasti iniziando dalle proteine, poi aggiungere verdure non amidacee e grassi sani, e infine aggiungere alcuni carboidrati complessi (ad esempio riso integrale, orzo perlato, patate dolci), se è in linea con il tuo piano e la tua lista di alimenti.
• Mangiare pasti senza carboidrati amidacei (pane, pasta, patate, riso, ecc.) può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e portare a una maggiore perdita di peso in alcune persone.
• La pianificazione dei pasti e la cottura di grandi quantità di cibo in un colpo solo, nota anche come "batch cooking" (cioè, “cucinare in serie”), possono ridurre il tempo trascorso a cucinare ogni giorno. Il tempo investito nella pianificazione e preparazione anticipata del cibo (batch cooking) sarà recuperato in futuro, quando il cibo sarà già preparato, ma richiede spazio per conservarlo e mantenerlo fresco.

Proteine:

• Le proteine sono una parte essenziale della nostra dieta, svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare e nella regolazione degli ormoni che ci fanno sentire fame o sazietà, entrambe importanti quando si cerca di raggiungere un peso sano.
• Mangiare una ricca fonte di proteine ad ogni pasto ti aiuta a rimanere sazio più a lungo, rendendo più facile gestire la fame e mantenere livelli di energia stabili. Ciò è particolarmente utile se stai seguendo una guida al digiuno su consiglio del tuo medico.
• Consuma una varietà di fonti proteiche nutrienti come carni magre, pesce, lenticchie, tofu, fagioli, uova, quinoa e latticini. Per esempi più specifici, consulta la tua lista di alimenti.

Grassi:

• I grassi sani sono fondamentali per la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e un funzionamento ottimale del cervello. Contribuiscono anche alla sensazione di sazietà e di soddisfazione.
• Prediligi i grassi insaturi provenienti da latticini, olio d'oliva, uova, avocado, semi, noci e pesce grasso (come salmone, tonno in scatola - in acqua di sorgente o salamoia - o sardine).
• Cerca di includere una piccola porzione di questi grassi ad ogni pasto.
• Come olio da cucina, usa l'olio extra vergine di oliva, aggiungi noci o semi per condire insalate e yogurt e cerca di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana per garantire un apporto equilibrato di grassi sani.

Carboidrati: 

• Le nostre linee guida si basano su un approccio consapevole all'assunzione di carboidrati. Prestiamo attenzione ai tipi e alle quantità di carboidrati da consumare, per far sì che tu possa mantenere dei buoni livelli di zucchero nel sangue, migliorare la tua salute metabolica e perseguire i tuoi obiettivi di perdita di peso.
• Dai priorità ai carboidrati "complessi", cioè, ad alto contenuto di fibre e proteine, come quinoa, riso selvatico, legumi, lenticchie e cereali, rispetto ai carboidrati raffinati, come riso bianco e patatine.
• Quando mangi carboidrati, combinali con proteine e grassi, come parte di un pasto equilibrato.
• Leggi attentamente le etichette dei valori nutrizionali e fai attenzione ai carboidrati raffinati ad alto contenuto di zuccheri. Per ulteriori indicazioni su come leggere e interpretare le etichette alimentari, consulta il nostro articolo "Comprendere le Etichette Alimentari" in Esplora.
• Considera alternative ai carboidrati amidacei, assicurandoti che siano a basso contenuto di carboidrati, come spaghetti di zucchine, riso di cavolfiore, pasta di lenticchie e pasta di fagioli neri. 
• Riduci al minimo l'assunzione di cibi zuccherati, bevande e succhi, ad esempio dolci, cioccolato, coca-cola, limonata e succo d'arancia fresco. 

Fibre:

• Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un intestino sano, poiché promuovono la regolarità dei movimenti intestinali e la salute di batteri intestinali benefici, che sono essenziali per la nostra salute.
• Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a mantenere la sazietà più a lungo, riducendo l'apporto calorico complessivo, controllando la fame e prevenendo l'eccesso di cibo, il che facilita l'impegno per la perdita di peso.
• Le fibre, specialmente se consumate insieme ai carboidrati, rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare i livelli di glicemia.
• Verdure non amidacee, frutta, noci, semi, legumi e cereali come quinoa e avena sono ottime fonti di fibre. Incorporare una varietà di questi alimenti in tutti i pasti assicura una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.
  

Ridurre l'assunzione di alimenti non salutari ultra-processati (UPF):

• Alcuni alimenti processati (UPF: ultra-processed foods), come le alternative al latte vaccino, il tofu, il tempeh, le verdure surgelate e il pesce in scatola sono opzioni nutritive che possono far parte di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, molti altri UPF sono ricchi di carboidrati raffinati, grassi malsani, sale e altri ingredienti artificiali che possono avere un impatto negativo sulla nostra salute.
• Durante tutto il programma, ti aiuteremo a imparare i tipi di UPF a cui prestare attenzione. La nostra lista di alimenti fornisce anche ulteriori informazioni su quali alimenti evitare o mangiare con moderazione.
• Quando prepari il cibo, cerca di usare abbondanti ingredienti freschi e non processati.
• Quando si ha poco tempo, alimenti lavorati come ceci e lenticchie in scatola, verdure surgelate e cereali precotti possono essere ingredienti efficienti ed economici da utilizzare.
• Leggi attentamente le etichette e fai attenzione agli ingredienti che non troveresti normalmente nella tua cucina (ad esempio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, solfiti E220-E228, nitriti e nitrati E249-E252, idrossianisolo butilato BHA, E320).
• Fai attenzione agli zuccheri nascosti ricercando nelle etichette termini come fruttosio, saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
• Consulta il nostro articolo "Alimenti ultra processati" per ulteriori informazioni sui tipi di UPF da ridurre nella tua dieta.

Idratazione e caffeina:

• Cerca di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Questo può aiutarti a gestire i livelli di fame ed evitare sintomi spiacevoli se stai digiunando.
• Pur privilegiando l'acqua, il consumo occasionale di bevande edulcorate senza zucchero, come bevande diet e sugar-free, è ammissibile con moderazione. Cerca di evitare di consumarle come parte della tua dieta quotidiana; usale invece per placare il desiderio di dolci o per le occasioni speciali.
• Raccomandiamo di limitare le bevande contenenti caffeina a 2 al giorno e di berle molte ore prima di coricarsi per ridurre il loro impatto sul sonno. Ad esempio, consuma l'ultima bevanda con caffeina entro le 14:00. Concentrati sull'assunzione di acqua, che è una parte cruciale del piano.

Alcol:

• L'alcol è ricco di calorie (7 calorie per grammo) e può aumentare significativamente l'apporto calorico giornaliero, avendo potenzialmente un impatto negativo sul peso.
• Il consumo di alcol può rendere più difficile fare scelte alimentari sane. Riduce l'autocontrollo e può aumentare il desiderio di snack zuccherati, grassi o cibi ad alto contenuto calorico.
• Per consumare alcolici con moderazione, segui le linee guida del Regno Unito: limita l'assunzione a non più di 14 unità a settimana, distribuite su 3 o più giorni, con diversi giorni senza alcol ogni settimana.

Domande frequenti

Quali sono le dimensioni delle porzioni?

La tua lista di alimenti fornirà alcune informazioni sulle dimensioni delle porzioni, insieme al nostro articolo "Creare un Pasto Equilibrato", che ti aiuterà a comprendere le porzioni senza dover pesare e misurare tutto il cibo. Il tuo mentore di gruppo sarà anche in grado di rispondere a qualsiasi domanda sulle dimensioni delle porzioni. Consulta la nostra raccolta di ricette, che è stata sviluppata secondo le nostre linee guida nutrizionali, è un altra ottima risorsa per trovare ispirazione e comprendere sempre di più come nutrirti al meglio.

E se mi è stata consigliata la guida al digiuno?‍

Il tuo medico potrebbe averti consigliato una guida al digiuno, secondo la quale avrai una finestra di alimentazione e digiunerai per il resto della giornata. Esistono diverse guide al digiuno (16:8/14:10/ 12:12) volte a ridurre naturalmente l'apporto calorico limitando la finestra temporale in cui mangiare, il che aiuta a migliorare il controllo della glicemia e la salute metabolica.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di come potresti adattare queste linee guida alla tua guida al digiuno:

16:8 (Finestra Temporale di Alimentazione - TRE "Time Restricted Eating")

Dettagli:

• Digiunare per un periodo di 16 ore
• Mangiare in 2 finestre da 2 ore, entro un periodo di 8 ore (2 pasti)

Giornata tipo:

• 12:00: Pasto 1
• 13:00: Spuntino proteico
• 18:00: Pasto 2
• 19:30: Piccolo snack 
• 20:00 - 12:00: Digiuno
  

14:10

Dettagli:

• Digiunare per 14 ore
• Mangiare durante una finestra di 10 ore (2-3 pasti  +/- snack)

Giornata tipo:

• 10:00: Pasto 1/Spuntino proteico
• 13:00: Pasto 2
• 16:00: Spuntino proteico
• 19:00: Pasto 3
• 20:00 - 10:00: Digiuno

12:12

Dettagli:

• Digiunare per 12 ore
• Mangiare durante una finestra di 12 ore (3 pasti +/- snack)

Giornata tipo:

• 08:00: Pasto 1
• 12:00: Pasto 2
• 16:00: Spuntino proteico
• 19:00: Pasto 3
• 20:00 - 08:00: Digiuno

Ci sono effetti collaterali e possibili difficoltà?

Quando si cambia la dieta, è comune sperimentare cambiamenti nei movimenti intestinali mentre l'intestino si adatta a un nuovo modo di mangiare. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a gestire questi effetti collaterali.

• Bere molta acqua aiuterà a mantenere sani i movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza.
• Fai attenzione a quanta caffeina bevi: cerca di limitarti a meno di 2 tazze al giorno.
• Informa il tuo medico di qualsiasi preoccupazione riguardo ai tuoi movimenti intestinali o se gli effetti collaterali indesiderati non migliorano dopo la prima settimana.

Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

Molti fattori influenzano la nostra capacità di perdere peso e migliorare la salute. Alcuni sono sotto il nostro controllo (ad esempio dieta, abitudini, sonno, esercizio fisico) e altri non lo sono (ad esempio genetica, condizioni mediche, ormoni). Sebbene far parte del programma resetWeight sia già un passo avanti, sappiamo che sei qui per raggiungere i tuoi obiettivi e fare progressi. Per questo motivo, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti basati su feedback e raccomandazioni di altri partecipanti al programma resetWeight:

1. Stabilisci obiettivi e aspettative realistici per iniziare: è meglio raggiungere piccoli obiettivi e poi fissarne di nuovi man mano che progredisci, invece di impostare obiettivi irrealistici e travolgenti che potrebbero portarti a non raggiungerli.
2. Rifletti sugli indicatori di progresso non legati al peso, che definiamo "vittorie non legate alla bilancia", come la circonferenza della vita, come si stanno i vestiti, i livelli di energia, l'attività fisica che hai raggiunto e come ti senti in generale.
3. Evita di pesarti ogni giorno, poiché il peso del tuo corpo può fluttuare durante la giornata. Raccomandiamo di controllare il peso o prendere le misure una volta alla settimana. Se salire sulla bilancia ti genera ansia, non esitare a parlarne con il tuo medico.
4. Per chi ha l’obiettivo di perdere peso, una aspettativa realistica potrebbe essere una perdita di peso intorno al 5-7% del peso iniziale attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, ma questo non vale per tutti. Chi assume farmaci GLP-1 potrebbe sperimentare una perdita di peso anche maggiore. Ricorda, il tasso di perdita di peso è diverso per ogni persona, quindi il tuo medico ti aiuterà a fissare obiettivi realistici in base alle tue circostanze individuali.
5. Se non vedi alcun cambiamento sulla bilancia, può essere utile verificare cosa stai mangiando e bevendo. Ci sono schemi nei cibi o nei comportamenti che potrebbero non essere allineati con le linee guida o che potrebbero influenzare i tuoi progressi? In tal caso, discutine con il tuo gruppo e con il tuo medico.
6. Ricorda di concentrarti su altri aspetti della tua salute che possono influire sul peso e sulle scelte alimentari, come il sonno, l'attività fisica, la gestione dello stress e la cura di te stesso. 
7. Sii paziente e gentile con te stesso mentre lavori sui tuoi cambiamenti. A volte, i progressi non si riflettono immediatamente sulla bilancia, ma questo non significa che i tuoi sforzi non stiano migliorando la tua salute generale. Abbi fiducia nella scienza e mantieni la costanza, che alla fine ti porterà a una salute migliore e a grandi progressi.‍
8. Consulta il nostro articolo "Obiettivi realistici di perdita di peso" per ulteriori informazioni e supporto.