Cosa tratteremo:

• La differenza tra "alimenti processati" e "alimenti ultra-processati"
• Comprendere il "punto di beatitudine" e il suo impatto sulle scelte alimentari
• Identificare gli alimenti ultra-processati a cui prestare attenzione
• L'impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute
• Consigli pratici per ridurne il consumo

Introduzione

‍Nel mondo frenetico di oggi, la comodità ha spesso la priorità sulla nutrizione. Gli alimenti ultra-processati (UPF) sono ovunque: facili da acquistare, semplici da consumare e fortemente pubblicizzati. Anche se potrebbero sembrare una soluzione salvavita quando sei impegnato, capire cosa sono gli UPF e come influiscono sulla salute può aiutarti a fare scelte più informate. Iniziamo chiarendo un'importante distinzione: non tutti gli alimenti processati sono dannosi. Infatti, alcuni alimenti processati svolgono un ruolo chiave nella nostra dieta, poiché prolungano la durata di conservazione dei cibi, preservano i nutrienti e ci fanno risparmiare tempo. Il vero problema è degli alimenti ultra-processati è che sono privi di valori nutrizionali e possono essere dannosi alla salute se consumati in eccesso. In resetWeight, cerchiamo di distinguere i cibi buoni dai cattivi differenziando gli alimenti "processati" da quelli "ultraprocessati".

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Che cos'è un "alimento processato"?

‍Gli alimenti processati sono quelli che hanno subito delle alterazioni rispetto al loro stato naturale in modo da mantenere un certo valore nutrizionale o migliorarne la praticità. Queste alterazioni potrebbero includere il congelamento, l'inscatolamento, la fermentazione o l'aggiunta di piccole quantità di sale, zucchero o conservanti. Gli alimenti processati possono supportare una dieta sana, soprattutto quando si ha poco tempo a disposizione. Ad esempio:

Alimento:

• Pesce in scatola (es. tonno)
  • Una fonte proteica magra con omega-3, pronta da consumare.
• Frutta e verdura surgelate
  • Congelate all'apice della maturazione, in modo che conservino la maggior parte dei loro nutrienti.
• Yogurt
  • Prodotto caseario fermentato, contenente probiotici e proteine.
• Burri di frutta secca (senza zuccheri aggiunti)
  • Fonti di grassi buoni, proteine e fibre che possono completare un pasto o uno spuntino.
• Cereali (es. quinoa, riso selvatico, orzo perlato)
  • Nutrienti fonti di carboidrati, fibre e proteine, per una preparazione versatile dei pasti.

Cosa è un UPF

Gli alimenti ultra-processati (UPF) passano per più fasi di lavorazione, che spesso danno priorità al gusto, alla consistenza e alla durata di conservazione rispetto alla qualità nutrizionale. Questi cibi sono in genere ricchi di zuccheri aggiunti, grassi non salutari e additivi alimentari, e vengono privati della maggior parte delle loro sostanze nutritive. Esempi includono cereali zuccherati, noodles istantanei, dolci e bevande gassate.

Tuttavia, come accennato, non tutti gli alimenti processati sono malsani. Alcuni possono contribuire a una dieta equilibrata, come il latte vegetale fortificato o il burro di frutta secca minimamente processato.

Ecco alcuni UPF a cui prestare attenzione:

Alimento:

• Cereali zuccherati
  • Alto contenuto di zuccheri aggiunti e basso contenuto di sostanze nutritive.
• Pasti surgelati e da microonde (ad es. pizza surgelata)
  • Spesso ad alto contenuto di sale, grassi non salutari e conservanti
• Pasti istantanei (ad es. noodles confezionati e zuppe in polvere)
  • Anch'essi ricchi di sale e conservanti, con scarso valore nutrizionale
• Dolci e pasticcini
  • Ricchi di zuccheri aggiunti e grassi non salutari, con scarso o nullo valore nutrizionale.
• Bevande gassate/ dolci/ energetiche
  • Piene di zuccheri aggiunti, che contribuiscono a un eccesso di calorie

Il ‘bliss point’

Il "bliss point" (letteralmente "punto di beatitudine") si riferisce all'equilibrio ideale di zucchero, grassi, sale e consistenza che rende un cibo "irresistibile". I produttori di alimenti studiano attentamente questo equilibrio per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello, affinché possiamo avere un’esperienza piacevole che ci spinge a desiderarne sempre di più. Comprendere il bliss point aiuta a capire perché è così difficile resistere ai cibi ultra-processati e perché tendono a essere consumati in eccesso.

Impatto sulla salute

Un elevato consumo di UPF è associato a cattive condizioni di salute. Uno studio spagnolo condotto su quasi 20.000 partecipanti ha rilevato che consumare più di quattro porzioni di cibi ultra-processati al giorno aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause del 62%, con un incremento del 18% per ogni porzione aggiuntiva (1).

Riduzione del consumo di UPF non salutari

• Leggi le etichette: controlla che non vi siano tra gli ingredienti zuccheri aggiunti, grassi trans e additivi artificiali. Liste di ingredienti lunghe e complesse possono essere un campanello d’allarme.
• Cucina da zero: utilizza ingredienti minimamente lavorati, come tonno in scatola, verdure surgelate e fagioli in scatola, per preparare rapidamente i pasti.
• Pianifica e cucina in serie: prepara i pasti in anticipo e congela le porzioni per evitare di dipendere dai cibi pronti.
• Pratica la moderazione: goditi gli UPF di tanto in tanto, ma punta all'equilibrio. Evitare del tutto questi alimenti può renderli più allettanti.
• Affronta l'alimentazione emotiva: cerca supporto per la gestione dei trigger emotivi che ti portano al consumo di UPF. Il tuo mentore o le nostre risorse riguardo all'alimentazione emotiva nella sezione Esplora possono aiutarti.
• Mantieni l'idratazione: la sete a volte può essere scambiata per fame, portando a consumare spuntini inutili.

In sintesi:

‍Comprendere gli alimenti ultra-processati può aiutarti a fare scelte migliori per la tua salute. Sebbene questi alimenti siano spesso allettanti per la loro praticità e il marketing efficace, dare priorità a cibi integrali e ricchi di nutrienti favorisce il benessere a lungo termine.

Ricorda che molti cibi ultra-processati sono appositamente creati e pubblicizzati per spingerci a consumarli in eccesso, stimolando i nostri sensi e scatenando voglie. Essere consapevoli, leggere le etichette e pianificare in anticipo può aiutarti a ridurre la dipendenza dai cibi ultra-processati senza sentire che ti stai privando di qualcosa. Se hai difficoltà in questo processo, contatta il tuo mentore per ricevere assistenza e supporto.