Senarai Makanan
Seimbang
Gambaran Keseluruhan

Selain prinsip-prinsip utama dalam garis panduan nutrisi kami, pakar klinikal anda akan memberikan anda senarai makanan yang diperibadikan yang direka untuk memenuhi matlamat dan keperluan unik anda. Kami menawarkan senarai yang berbeza untuk menyokong pelbagai objektif, jadi penting untuk mematuhi yang disyorkan untuk anda. Ahli lain dalam kumpulan anda mungkin mempunyai panduan tersuai mereka sendiri, yang mungkin berbeza daripada anda.

Senarai makanan ini merangkumi semua nutrien utama yang diperlukan oleh badan anda - karbohidrat, protein, dan lemak - tanpa peraturan yang ketat. Ia adalah mengenai keseimbangan, kepelbagaian dan menikmati saiz hidangan yang betul. Ini memudahkan anda untuk kekal dengan cara pemakanan sihat yang menyokong matlamat jangka panjang anda. Berikut adalah beberapa faedah pendekatan seimbang ini:

  • Membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil dan menyokong cara badan anda mengendalikan tenaga
  • Meningkatkan rasa kenyang dan mengawal rasa lapar, yang membantu dalam pengurusan berat badan
  • Menggalakkan pengambilan lebih banyak serat, yang sangat baik untuk menjaga kesihatan usus dan jantung anda
  • Mengurangkan risiko kekurangan nutrien penting dengan memasukkan pelbagai jenis makanan
  • Memberi anda lebih banyak pilihan dan fleksibiliti semasa merancang hidangan, supaya anda dapat menikmati pelbagai rasa dan makanan

Tiada pelan yang sesuai untuk semua; pilihan peribadi dan keadaan adalah penting. Sasarkan untuk mencipta hidangan yang anda nikmati yang selaras dengan senarai makanan ini dan garis panduan kami. Tiada makanan yang dilarang, tetapi sesetengahnya perlu dinikmati secara sederhana untuk mengekalkan keseimbangan dan menyokong kesihatan metabolik.

Gunakan senarai di bawah, bersama dengan panduan kami Membina Pinggan Seimbang, untuk mencipta hidangan yang menyelerakan daripada resipi anda sendiri atau resipi aplikasi Roczen. Untuk sokongan tambahan atau idea hidangan, berhubunglah dengan mentor kumpulan anda dan ahli-ahli lain.

Baca selanjutnya
Senarai makanan
Petunjuk
Nikmati secara kerap
Ini adalah makanan yang perlu kita amalkan secara kerap dalam diet kita. Ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan dan membantu kita memenuhi keperluan nutrisi sambil mencapai defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Perlu kesederhanaan
Makanan ini boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan seimbang, namun, penting untuk bersederhana dan sedar akan bagaimana ia boleh memberi kesan kepada kesihatan dan berat badan kita jika dimakan secara berlebihan.
Elakkan pengambilan secara kerap
Cuba elakkan mengambil makanan ini secara kerap. Walaupun tiada makanan yang 'dilarang sama sekali', makanan dalam kategori ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan berat badan kita jika kita mengambilnya terlalu banyak.
Kumpulan makanan
Senarai makanan ini terdiri daripada 9 kumpulan makanan. Ketik kumpulan makanan untuk melihat senarai makanan yang berkaitan.
Protein
Karbohidrat
Sayur-sayuran
Buah-buahan
Lemak & minyak
Tenusu & alternatif
Kacang, biji-bijian & kekacang
Herba, rempah & perasa
Snek & pelbagai
Protein
Sumber protein ini sangat baik untuk disertakan secara kerap dalam hidangan anda. Ia padat nutrien dan membekalkan protein berkualiti tinggi sambil secara semula jadi rendah lemak, menjadikannya menyokong matlamat kesihatan anda.
Protein ini boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan seimbang, tetapi penting untuk menikmatinya secara sederhana. Ia selalunya mengandungi lebih banyak lemak dan kalori, jadi pengambilan dalam porsi besar secara kerap mungkin menjejaskan kemajuan anda ke arah matlamat kesihatan dan penurunan berat badan.
Cuba hadkan kekerapan anda mengambil sumber protein ini. Walaupun tiada makanan yang benar-benar dilarang, pilihan ini selalunya diproses tinggi dan cenderung lebih tinggi lemak serta kalori, yang mungkin tidak menyokong matlamat kesihatan dan berat badan anda.
Makanan
Hidangan
Nota
Arnab
Ayam belanda dada/stik
Ayam belanda kisar (rendah lemak)
Bacon ayam belanda
Bacon (daging babi)
Bacon Medalion
Bahu kambing
Batang pinang babi
Dada ayam (tanpa kulit)
Dada itik (tanpa kulit)
Daging kambing kisar (2% lemak)
Daging kambing kisar (5% lemak)
Daging kisar lembu (10% lemak)
Daging kisar lembu (20% lemak)
Daging kisar lembu (5% lemak)
Daging lembu muda (potongan seperti kotelet dan daging lembu muda kisar)
Daging lembu sandung lamur
Daging rusa (stik, pinggang, paha)
Fillet salmon
Disyorkan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu
Ikan bilis
Ikan kembung (fillet)
Ikan kod
Itik (itik garing, itik konfi)
Jari ayam
Kaki kambing
Kambing
Kutlet kambing
Makerel (dalam tin)
Nugget ayam
Paha ayam (tanpa kulit)
Peha ayam (tanpa kulit)
Perut babi
Quorn
Salmon salai
Sardin (dalam air mata air)
Disyorkan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu
Sardin (dalam tin minyak)
Sardin (segar)
Sosej ayam (100% ayam)
Sosej ayam belanda (100% daging ayam belanda)
Sosej babi (100% daging babi)
Sotong kurita/ Sotong
Stik fillet daging lembu
Stik kambing
Stik punggung lembu
Stik ribeye daging lembu
Stik sirloin daging lembu
Stik tuna
Taufu
Telur (goreng)
Telur (hancur)
Telur pocong
Telur (rebus)
Tempe
Tulang rusuk babi
Tuna (dalam tin, air atau air garam)
Udang
Karbohidrat
Karbohidrat ini membekalkan tenaga yang dilepaskan secara perlahan, menyokong kesihatan pencernaan, dan membantu anda berasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan berat badan dan mencapai matlamat nutrisi.
Karbohidrat ini boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang, tetapi sebaiknya ambil secara sederhana kerana kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi. Pengambilan yang kerap boleh memberi kesan negatif terhadap paras gula darah dan matlamat penurunan berat badan.
Sebaiknya elakkan pengambilan pilihan karbohidrat ini secara kerap. Walaupun tiada makanan yang benar-benar dilarang, ia boleh menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula darah, yang mungkin menjejaskan tenaga, kesihatan metabolik, dan matlamat pengurusan berat badan anda secara negatif.
Makanan
Hidangan
Nota
Bagel (gandum penuh)
Bagel (putih)
Balutan tortilla putih
Barli mutiara
Batang roti
Beras Liar
Beras (perang, bijirin penuh)
Brioche
Bunga kobis gnocchi
Capati
Coco Pops
Croissant
Dedak oat (dimasak)
35g
Sumber serat yang baik.
Deli Kitchen wrap rendah karbohidrat
Edamame pasta
Farro
Focaccia
Freekeh
Frosties
Gandum bulgur
Granola (kurang daripada 5g gula setiap 100g)
Kacang mentega
Kacang parang
Kentang goreng
Kentang goreng ketuhar
Kentang lecek goreng
Kentang muda (direbus)
Kentang (putih, merah, manis)
Kuskus
Kuskus (bijirin penuh)
Ladang
Lavash
Millet
Muesli (<5g gula setiap 100g)
Nasi (putih)
Oat kisar
Oat (oat gulung, oat potong keluli)
Pasta kacang hitam
Pasta Kacang Kuda
Pasta lentil
Pek Barli Mutiara (Sedia Dimakan / Mikrowave)
Pek Beras Perang, Merah & Liar (Sedia Dimakan)
Pek bijirin ala Mediterranean (sedia dimakan/mikrogelombang)
Pek bijirin ala Sepanyol (sedia dimakan/mikrogelombang)
Pek bijirin Quinoa (sedia dimakan/mikrogelombang)
Pek Lentil Puy dan Hijau (sedia dimakan/ketuhar gelombang mikro)
Pek nasi bijirin penuh (sedia dimakan/ boleh dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro)
Pisang tanduk (direbus, dikukus)
Puding Yorkshire
Quinoa
Quinoa (merah, hitam, putih)
Roti/ Chapati (tepung putih)
Roti gandum penuh
Roti Granary
Roti Leper
Roti Naan
Roti pita (gandum penuh)
Roti pita (putih)
Roti Pumpernickel
Roti putih
Roti rai
Roti sourdough
Serpihan Jagung
Shreddies
Sorgum
Taro
Teff
Tortilla gandum penuh
Tortilla (jagung)
Tortilla (tepung)
Ubi keledek
Weetabix
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran ini kaya dengan nutrien penting, tinggi serat, dan rendah kalori, menjadikannya sesuai untuk pengambilan biasa. Ia menyokong kesihatan keseluruhan, membantu pencernaan, dan membantu pengurusan berat badan. Sasarkan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran ini untuk mencipta hidangan yang seimbang dan mengenyangkan.
Sayur-sayuran ini masih berkhasiat tetapi mengandungi lebih banyak gula semula jadi atau kanji. Nikmatinya secara sederhana untuk mengekalkan diet seimbang tanpa menjejaskan paras gula darah atau matlamat kalori anda.
Sayur-sayuran ini mungkin lebih tinggi kanji atau gula semula jadi, atau nilai nutrisinya mungkin terjejas oleh kaedah memasak tertentu. Hadkan pengambilannya untuk sekali-sekala, kerana pengambilannya yang kerap boleh menjejaskan kesihatan dan matlamat pengurusan berat badan anda.
Makanan
Hidangan
Nota
Adas
Artichoke
Asparagus
Avokado
Separuh avokado
Bawang (kuning, merah, hijau)
Bawang Perai
Bawang putih
Bayam
Bendi
Bok choy
Brokoli
Bunga kobis
Cendawan
Cendawan liar
Cikori
Daun bawang
Daun Keladi
Endiv (seperti Frisée)
Halia (segar)
Jagung manis
80g
Kailan kerinting
Kale
Keladi
80g
Kimchi (makanan yang ditapai untuk kepelbagaian)
Boleh tinggi kandungan garam
Kohlrabi
Kubis brussel
Kubis hitam
Kubis kolar
Kubis (semua jenis)
Labu
80g
Memanggang dan membakar akan meningkatkan kandungan gula
Labu mentega
80g
Lada
Lobak
Lobak merah
1-2 biji lobak merah
Memanggang dan membakar akan meningkatkan kandungan gula
Lobak putih
80g
Memanggang dan membakar akan meningkatkan kandungan gula
Parsnip
80g
Memanggang dan membakar akan meningkatkan kandungan gula
Peria
Radicchio
Roket
Saderi
Saderi akar
Salad (semua jenis)
Sauerkraut
Boleh jadi tinggi garam
Sawi Swiss
Selada air
Terung
Timun
Tomato
Memanggang dan membakar akan meningkatkan kandungan gula
Ubi bit
80g
Ubi Jerusalem
Ubi kayu
80g
Zucchini
Buah-buahan
Buah-buahan ini mempunyai kesan yang lebih baik pada paras gula darah kita. Ia boleh dinikmati dengan kerap sebagai sebahagian daripada diet seimbang; walau bagaimanapun, sasarkan untuk mengambilnya bersama lemak dan protein, seperti yogurt, kekacang, dan biji-bijian.
Buah-buahan ini mempunyai kandungan gula sederhana, yang bermaksud ia boleh meningkatkan paras gula darah dengan lebih cepat. Nikmatinya secara sederhana dan padankan dengan lemak atau protein, seperti kekacang atau yogurt, untuk membantu mengimbangi kesannya. Berhati-hati dengan saiz hidangan, kerana makan terlalu banyak boleh menjejaskan gula darah dan pengambilan kalori.
Buah-buahan ini mengandungi lebih banyak gula semula jadi atau biasanya diproses, seperti buah kering, jus buah, atau sirap. Hadkan pengambilannya untuk majlis istimewa atau nikmatinya sebagai snek sekali-sekala untuk menyokong matlamat kesihatan dan pengurusan berat badan anda dengan lebih baik.
Makanan
Hidangan
Nota
Acai
Anggur (merah, hijau)
80g
Aprikot
1 aprikot
Beri Angsa
Beri biru
80g
Beri hitam
80g
Berri hitam
Betik
80g
Bidara Cina
Buah dalam tin (dalam jus buah atau sirap)
Buah markisa
80g
Buah Naga (Pitaya)
Buah plum
1-2 biji plum
Ceri
80g
Delima
80g
Epal
1 epal
Goji
Jambu batu
80g
Kismis
Kiwi
1 kiwi
Kranberi (kering)
Kranberi (segar)
80g
Kuin
Kurma
Laici
Lemon
Limau Bali
Limau gedang
Separuh limau gedang
Limau gedang mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Sila semak dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk diet anda.
Limau mandarin
1 limau mandarin
Limau nipis
Mandarin
Mangga
80g
Melon
80g
Nanas
2 cincin (80g)
Nangka
80g
Nektarin
1 nektarin
Oren
1/2 oren
Pic
80g
Pir
1 biji pir
Pisang
1 pisang
Elakkan pisang yang terlalu masak kerana kandungan gula yang lebih tinggi
Raspberi
80g
Strawberi
80g
Tembikai
1-2 hiris (80g)
Lemak & minyak
Lemak ini bermanfaat untuk kesihatan jantung, fungsi otak, dan membuat anda berasa kenyang. Sertakannya dalam bahagian yang sederhana dan perhatikan cara ia digunakan, seperti sama ada ia terbaik untuk masakan atau hidangan sejuk.
Lemak ini harus dinikmati secara sederhana kerana ia mengandungi campuran lemak tak tepu dan tepu. Mengambilnya dalam jumlah yang banyak atau terlalu kerap boleh menjejaskan kesihatan jantung dan matlamat keseluruhan anda secara negatif.
Lemak ini sebaiknya disimpan untuk majlis istimewa. Pengambilan secara kerap boleh menjejaskan matlamat kesihatan anda dan mungkin tidak menyokong kesihatan jantung atau pengurusan berat badan kerana kandungan kalori dan profil nutrisinya yang lebih tinggi.
Makanan
Hidangan
Nota
Ghee (minyak sapi)
Mentega gajus
Mentega (tanpa garam)
Minyak bijan
Terbaik untuk tumisan, sos
Minyak biji sesawi
Terbaik untuk membakar dan menggoreng
Minyak bunga matahari
Sesuai untuk: menggoreng, membakar
Minyak zaitun (extra virgin)
Terbaik untuk menumis dan sos salad
Tenusu & alternatif
Pilihan ini boleh disertakan secara kerap, membekalkan nutrien penting seperti kalsium dan protein, menyokong kesihatan tulang dan rasa kenyang, yang boleh membantu dalam pengurusan berat badan.
Ini boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang, tetapi nikmatinya secara sederhana. Pengambilan terlalu banyak boleh menjejaskan pengambilan kalori, jadi berhati-hati dengan saiz hidangan.
Hadkan pilihan ini untuk pengambilan sekali-sekala. Walaupun tiada pilihan yang benar-benar dilarang, penggunaan kerap boleh menambah kalori berlebihan dan mungkin tidak selaras dengan matlamat kesihatan dan berat badan anda.
Makanan
Hidangan
Nota
Camembert
Fage yoghurt (0% lemak)
Fage yogurt (5% lemak)
Haloumi
Kefir
Keju bebas tenusu (cth. berasaskan minyak kelapa)
Keju Cheddar
Keju Feta
Keju Feta (rendah lemak)
Keju kambing
Keju kotej (kurang lemak)
Keju kotej (lemak penuh)
Keju krim (lemak penuh)
Keju krim (rendah lemak)
Keju Leicester Merah
Krim cair
Krim masam
Krim pekat
Mozzarella (penuh lemak)
Mozzarella (rendah lemak)
Quark
Quark (0% lemak)
Santan (tanpa gula)
Stilton
Susu badam (tanpa gula)
Susu beras
Susu gajus (tanpa gula)
Susu oat (dimaniskan)
Susu oat (tanpa gula)
Susu (penuh krim/penuh lemak)
Susu (rendah lemak)
Susu (skim)
Susu soya (dimaniskan)
Susu soya (tanpa gula)
Yogurt Kefir
Yogurt protein Alpro (berperisa)
Berhati-hati dengan paras gula yang berpotensi tinggi
Yogurt protein Arla (berperisa)
Berhati-hati dengan kemungkinan paras gula yang tinggi
Yogurt protein tinggi bukan tenusu (berperisa)
Berhati-hati dengan paras gula yang mungkin tinggi
Yogurt Skyr
Yogurt Yunani (0% lemak)
Yogurt Yunani (10% lemak)
Yogurt Yunani (2% lemak)
Yogurt Yunani (5% lemak)
Kekacang, biji-bijian & legum
Kekacang, biji-bijian, dan legum ini membekalkan nutrien penting seperti serat, protein, dan lemak sihat. Ia boleh dimasukkan secara kerap dalam diet anda kerana ia menyokong rasa kenyang, kesihatan jantung, dan nutrisi keseluruhan.
Pilihan ini padat dengan nutrien tetapi juga padat kalori. Nikmatinya secara sederhana dan patuhi bahagian yang lebih kecil beberapa kali seminggu untuk mengekalkan diet seimbang tanpa menjejaskan matlamat pengurusan berat badan anda.
Sesetengah produk kekacang, biji-bijian, dan legum (cth. yang sangat masin, dipanggang dengan minyak tambahan, atau jenis yang dimaniskan) perlu dihadkan. Simpan ini untuk majlis istimewa atau apabila pilihan lain tidak tersedia, kerana pengambilan yang kerap boleh menghalang matlamat kesihatan dan berat badan anda.
Makanan
Hidangan
Nota
Badam
28g (segenggam kecil)
Biji bijan
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji bijan hitam (berbeza daripada yang putih)
Biji bunga matahari
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji chia
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji labu
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji popi
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji rami
1-2 sudu besar (15-30g)
Biji Rami
1-2 sudu besar (15-30g)
Buah Berangan
Edamame
Gajus
28g (segenggam kecil)
Kacang adzuki
Kacang Brazil
28g (segenggam kecil)
Kacang buncis
Kacang Cannellini
Kacang dal
Kacang hazel
28g (segenggam kecil)
Kacang hijau
Kacang hitam
Kacang kuda
Kacang makadamia
Kacang pain
28g (segenggam kecil)
Kacang parang
Kacang pis
Kacang tanah (tanpa garam)
28g (segenggam kecil)
Mentega badam
1 sudu besar
Mentega kacang (asli)
1 sudu besar
Pecan
28g (segenggam kecil)
Pistachio (isi)
28g (segenggam kecil)
Walnut
28g (segenggam kecil)
Herba, rempah & kondimen
Herba dan rempah rendah kalori dan tinggi rasa, menjadikannya bagus untuk kegunaan biasa bagi meningkatkan rasa hidangan tanpa garam atau gula tambahan.
Sesetengah kondimen, seperti mustard atau sos berasaskan cuka, boleh dinikmati sekali-sekala. Ia biasanya baik jika diambil secara sederhana tetapi mungkin mengandungi gula atau garam tambahan.
Kondimen ini mungkin tinggi garam, gula, atau lemak tambahan. Gunakan secara sederhana untuk mengelakkan kesan negatif yang berpotensi terhadap kesihatan metabolik dan pencernaan.
Makanan
Hidangan
Nota
Adjvar
Amaranth
Asafoetida
Asam jawa
Tinggi gula
Biji adas
Biji adas manis
Biji lada (hitam, putih, merah jambu, hijau)
Biji saderi
Biji sawi
Buah Pala
Buah Pelaga
Bunga lawang
Campuran herba (seperti herbes de Provence atau Italian seasoning)
Cengkih
Cili cayenne
Cuka Balsamic
Cuka beras
Cuka epal
Daun halba
Daun Pudina Lemon
Daun salam
Dill
Gochujang (pes cili Korea)
Halba
Halia serbuk
Jintan Putih
Jus lemon
Kaper
Karawai
Kayu Manis
Ketumbar
Kicap soya (rendah garam)
Kicap soya (rendah garam)
Krim salad
Kunyit
Lada Pimento
Lengkuas (sering digunakan dalam masakan Asia Tenggara)
Lobak pedas
Madu
Mayonis
Gunakan sedikit sahaja
Mayonis (ringan)
Gunakan sedikit sahaja
Mustard
Tinggi garam
Mustard Dijon
Tinggi garam
Oregano
Paprika
Paprika salai
Pasli
Pes Harissa
Tinggi garam
Pes miso
Tinggi garam
Rosemary
Saffron
Sage
Selasih
Selasih (kering)
Serai
Serbuk bawang putih
Tinggi garam
Serbuk cili
Serbuk kari
Serbuk Koko
Serpihan cili
Sirap Mapel
Sos BBQ
Sos hoisin
Sos ikan
Tinggi garam
Sos pedas
Gunakan secara sederhana
Sos tomato
Sos tomato (kurang gula)
Sos Worcestershire
Sriracha
Sumac
Tahini
Tamari
Tinggi garam
Taramasalata
Tarragon
Tempa
Tim
Tzatziki
Semak kandungan lemak kerana jenama berbeza-beza
Snek & Pelbagai
Ini adalah makanan padat nutrien yang menyokong tahap tenaga dan boleh dinikmati dengan kerap sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Snek dan makanan ini boleh dimasukkan ke dalam diet seimbang tetapi perlu dimakan secara sederhana untuk menguruskan pengambilan kalori dan gula tambahan.
Makanan ini biasanya diproses tinggi dan tinggi gula tambahan, garam, atau lemak tidak sihat. Simpanlah untuk majlis istimewa, kerana pengambilan yang kerap boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan matlamat berat badan.
Makanan
Hidangan
Nota
Air kelapa (tanpa gula)
Bar bijirin
Bar granola
Biskut pencerna
Crumpets
Donat
Hummus (asli)
Jagung (masin atau berperisa)
Kek beras (kosong)
Kek Jaffa
Kerepek bakar
Kerepek dal
Kerepek kentang
Keropok
Mufin
Pizza
Popcorn (rendah kalori)
Prun (kering & tanpa biji)
40g (4-6 biji prun)
Sumber serat yang baik untuk mengatasi sembelit, tetapi berhati-hati dengan kandungan karbohidratnya kerana ia tinggi gula semula jadi.
Roti silang panas
Rumpai laut (cth. nori, wakame)
Tinggi garam
Ryvita
Scone
Salin pautan ke senarai makanan

Disalin ke papan keratan!