Apa yang akan kami bincangkan:

• Perbezaan antara ‘makanan diproses’ dan ‘makanan ultra-diproses’
• Memahami ‘titik kebahagiaan’ dan bagaimana ia mempengaruhi pilihan makanan
• Mengenal pasti makanan ultra-diproses yang perlu diberi perhatian
• Kesan makanan ultra-diproses terhadap kesihatan
• Petua praktikal untuk mengurangkan pengambilan anda

Pengenalan

‍Dalam dunia yang serba pantas hari ini, kemudahan seringkali diutamakan berbanding nutrisi. Makanan ultra-diproses (UPF) berada di mana-mana—mudah diambil, senang dimakan, dan dipasarkan secara meluas. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti penyelamat apabila anda sibuk, memahami apa itu UPF dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih bermaklumat.Mari kita mulakan dengan menjelaskan perbezaan penting: tidak semua makanan diproses itu buruk. Malah, sesetengah makanan diproses memainkan peranan penting dalam diet kita dengan memanjangkan jangka hayat, memelihara nutrien, dan menjimatkan masa. Kebimbangan sebenar terletak pada makanan ultra-diproses yang kekurangan nilai nutrisi dan boleh membahayakan kesihatan kita apabila dimakan secara berlebihan. Di Roczen, kami cuba membezakan antara yang baik dan yang buruk dengan membezakan antara ‘makanan diproses’ dan ‘makanan ultra-diproses’.

‍Apakah itu ‘makanan diproses’?

‍Makanan diproses adalah makanan yang telah diubah daripada keadaan asalnya dengan cara yang mengekalkan beberapa nilai nutrisi atau meningkatkan kemudahan. Pengubahan ini mungkin termasuk pembekuan, pengetinan, penapaian, atau penambahan sedikit garam, gula, atau bahan pengawet.Makanan diproses boleh menyokong diet yang sihat, terutamanya apabila masa terhad. Contohnya:

Jenis makanan:

• Ikan dalam tin (cth. tuna)
  • Sumber protein tanpa lemak dengan omega-3, sedia untuk dimakan.
• Buah-buahan & sayur-sayuran beku
  • Dibekukan pada kematangan puncak, mengekalkan kebanyakan nutriennya.
• Yogurt
  • Produk tenusu yang ditapai dengan probiotik dan protein.
• Mentega Kacang (tiada gula tambahan)
  • Sumber lemak sihat, protein, dan serat yang melengkapkan hidangan dan snek.
• Bijirin (cth. kuinoa, beras liar, barli mutiara)
  • Sumber berkhasiat karbohidrat, serat, dan protein untuk penyediaan hidangan yang serba boleh.

Apakah itu UPF

Makanan ultra-proses melalui pelbagai langkah pembuatan, sering mengutamakan rasa, tekstur, dan jangka hayat berbanding kualiti nutrisi. Makanan ini biasanya tinggi gula tambahan, lemak tidak sihat, dan bahan tambahan sintetik, sambil juga kehilangan kebanyakan nutrien. Contohnya termasuk bijirin bergula, mi segera, gula-gula, dan minuman berkarbonat.

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan diproses tidak sihat seperti yang kami nyatakan. Sesetengahnya boleh menyumbang kepada diet seimbang, seperti susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya atau mentega kacang yang diproses secara minimum. 

Beberapa UPF yang perlu diberi perhatian termasuk:

Item makanan:

• Bijirin Bergula
  • Tinggi gula tambahan dan rendah nutrien.
• Makanan sejuk beku & gelombang mikro (cth. piza sejuk beku)
  • Sering tinggi garam, lemak tidak sihat dan bahan pengawet
• Makanan segera (cth. mi segera dan sup serbuk)
  • Juga tinggi garam dan bahan pengawet, dengan nilai nutrisi yang sedikit
• Gula-gula dan konfeksi
  • Penuh dengan gula tambahan dan lemak tidak sihat, menyediakan sedikit atau tiada nutrisi.
• Minuman berkarbonat/ manis/ tenaga
  • Penuh dengan gula tambahan, menyumbang kepada pengambilan kalori berlebihan

‘Titik kebahagiaan’

"Titik nikmat" merujuk kepada keseimbangan ideal gula, lemak, garam, dan tekstur yang menjadikan makanan 'sukar ditolak'. Pengeluar makanan dengan teliti mereka keseimbangan ini untuk mencetuskan pembebasan dopamin dalam otak, mencipta pengalaman yang menyeronokkan yang membuat kita terus menginginkannya. Memahami titik nikmat membantu menjelaskan mengapa UPF sangat sukar ditolak dan dimakan secara berlebihan.

Kesan terhadap kesihatan

Pengambilan UPF yang tinggi dikaitkan dengan hasil kesihatan yang buruk. Penyelidikan daripada kajian Sepanyol yang melibatkan hampir 20,000 peserta mendapati bahawa makan lebih daripada empat hidangan UPF setiap hari meningkatkan risiko kematian semua punca sebanyak 62%, dengan setiap hidangan tambahan meningkatkan risiko sebanyak 18% (1).

Mengurangkan pengambilan UPF tidak sihat:

• Baca label: Periksa ramuan untuk gula tambahan, lemak trans, dan bahan tambahan tiruan. Senarai ramuan yang panjang dan rumit boleh menjadi tanda amaran.
• Masak dari awal: Gunakan bahan-bahan yang diproses secara minimum, seperti tuna dalam tin, sayur-sayuran beku, dan kacang dalam tin, untuk menyediakan hidangan dengan cepat.
• Rancang dan masak secara pukal: Sediakan hidangan lebih awal dan bekukan bahagian untuk mengelakkan bergantung pada makanan segera.
• Amalkan kesederhanaan: Nikmati UPF sekali-sekala, tetapi utamakan keseimbangan. Pengelakan sepenuhnya boleh menjadikan makanan ini lebih menggoda.
• Tangani pemakanan emosi: Dapatkan sokongan untuk menguruskan pencetus emosi yang membawa kepada pengambilan UPF. Mentor anda atau sumber pemakanan emosi kami di Explore boleh membantu.
• Kekal terhidrat: Dahaga kadang-kadang boleh disalah anggap sebagai lapar, menyebabkan snek yang tidak perlu.

Ringkasnya:

‍Memahami makanan ultra-proses boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih baik untuk kesihatan anda. Walaupun makanan ini sering menggoda kerana kemudahan dan pemasaran yang bijak, mengutamakan pilihan makanan keseluruhan yang kaya nutrien menyokong kesejahteraan jangka panjang.

Ingat, banyak UPF sengaja direka dan dipasarkan untuk menggoda kita memakannya secara berlebihan dengan menyasarkan deria kita dan mencetuskan keinginan. Dengan bersikap peka, membaca label, dan merancang lebih awal, anda boleh mengurangkan kebergantungan anda pada UPF tanpa merasa kekurangan. Jika anda menghadapi masalah, hubungi mentor anda untuk bimbingan dan sokongan.