Apa yang Akan Kami Bincangkan:

• Maksud melindungi otot
• Apa itu latihan rintangan
• Mengapa latihan rintangan penting

Jika anda menguruskan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori - atau menggunakan ubat GLP-1 - adalah penting untuk memastikan otot anda kuat. Ini membantu anda kekal sihat, memastikan badan anda berfungsi dengan baik, dan memudahkan untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah melalui latihan kekuatan, atau latihan rintangan.

Apakah latihan rintangan? 

Latihan rintangan (juga dikenali sebagai latihan kekuatan) bermaksud melakukan pergerakan senaman yang menggunakan otot anda untuk menolak, menarik, atau mengangkat sesuatu. Anda tidak memerlukan gim. Anda boleh menggunakan tin dari dapur anda, tali rintangan, atau bahkan hanya berat badan anda sendiri. Squat, tekan tubi, dan mengangkat beban kecil semuanya dikira. Jenis pergerakan ini membantu otot anda menjadi lebih kuat dari masa ke masa.

Mengapa ia penting?

Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda bukan sahaja kehilangan lemak. Jika anda tidak melakukan senaman rintangan, ia juga boleh memecahkan otot untuk digunakan sebagai tenaga. Mengekalkan otot anda kuat mempunyai banyak manfaat. Orang yang mempunyai lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa anda berehat. Ini membantu badan anda menggunakan makanan yang anda makan dengan lebih cekap dan menyokong pengurusan berat badan jangka panjang. Kehilangan otot boleh menjejaskan nutrisi dan tahap tenaga anda, dan dari masa ke masa boleh meningkatkan risiko berat badan naik semula, menjadi lebih lemah atau rapuh, dan mendapati aktiviti harian lebih sukar.

Kajian meta-analisis oleh Ben-Porat dan rakan-rakan (2025) menunjukkan bahawa apabila seseorang menurunkan berat badan melalui diet sahaja, kira-kira seperempat daripada berat badan yang hilang boleh datang daripada otot. Walau bagaimanapun, menambah aktiviti fizikal secara berkala - terutamanya latihan rintangan atau kekuatan - boleh membantu melindungi otot, mengurangkan kehilangan itu kepada kira-kira satu persepuluh. Kajian lain dalam ulasan itu mendapati bahawa melakukan latihan rintangan bersama diet terkawal kalori boleh membantu mengekalkan hampir semua otot anda semasa anda menurunkan berat badan.

Latihan rintangan juga boleh membantu jantung anda. Ia boleh mengurangkan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol, dan menurunkan lemak badan. Ia juga menyokong tulang, sendi, dan keseimbangan anda - membantu anda bergerak dengan lebih mudah dan mengelakkan kecederaan. Otot yang kuat boleh meningkatkan postur dan bentuk badan anda. Ia juga boleh menyokong kulit kendur, yang boleh meningkatkan keyakinan anda.

Menjaga otot anda bukan sahaja membantu badan anda - ia juga membantu minda anda. Senaman boleh meningkatkan mood anda dengan melepaskan bahan kimia "rasa gembira" semula jadi yang dipanggil endorfin. Ramai orang juga mendapati ia membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur mereka.

Berapa kerapkah yang mencukupi?

Jika anda baru bermula, sasarkan untuk melakukan senaman menguatkan otot atau senaman rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan hari rehat di antara sesi. Cuba masukkan senaman yang melatih semua kumpulan otot utama - iaitu kaki, lengan, belakang, dada, dan teras.

Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau menggunakan gim – pergerakan berat badan, tali rintangan, atau barangan rumah boleh berfungsi sama baik. Sasarkan untuk mengulang setiap senaman 8–12 kali (atau 10-15 kali jika anda lebih berusia atau kurang aktif), bermula dengan satu set setiap satu dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.

Ini mengikut cadangan Ketua Pegawai Perubatan UK agar orang dewasa memasukkan aktiviti penguat otot pada sekurang-kurangnya dua hari seminggu, menyasarkan semua kumpulan otot utama untuk menyokong kekuatan, kesihatan tulang, dan kesejahteraan keseluruhan.

Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, aplikasi kami mempunyai video yang mudah diikuti dalam bahagian "Pergerakan". Ini direka untuk membimbing anda melalui senaman rintangan yang selamat dan lembut.

Adakah saya akan menjadi 'sasa'?

Sesetengah orang bimbang latihan rintangan akan membuat mereka kelihatan sasa, atau ia hanya untuk lelaki. Itu tidak benar. Senaman ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, pada sebarang usia atau tahap kecergasan. Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau pergi ke gim. Hanya menggerakkan badan anda dengan cara yang betul boleh membuat perbezaan besar.

Bagi wanita, menggerakkan badan anda semasa haid juga boleh membantu mengurangkan kekejangan dan meningkatkan mood anda.

Di mana saya boleh mendapatkan lebih banyak sokongan?

Anda tidak bersendirian dalam perjalanan ini. Jika anda memerlukan sokongan, berbincanglah dengan mentor anda atau profesional senaman terlatih dan anda boleh dengan mudah menyemak sumber yang dipercayai di bawah untuk mendapatkan lebih banyak idea tentang cara menggabungkan senaman ini ke dalam hidup anda: