Di Roczen, matlamat kami adalah untuk membantu anda meningkatkan kesihatan anda, menyokong penurunan berat badan, dan membantu anda dengan perubahan gaya hidup dalam jangka panjang. Walaupun banyak faktor mempengaruhi kesejahteraan dan kesihatan kita, apa yang kita makan dan bagaimana kita makan adalah antara yang paling penting. Kami memberi tumpuan kepada anda sebagai individu, menyedari bahawa setiap orang mempunyai keadaan unik yang mempengaruhi kehidupan seharian mereka serta apa, bila dan bagaimana mereka makan. Untuk menyokong ini, kami telah membangunkan pelbagai intervensi makanan, membolehkan pakar klinikal anda bekerjasama dengan anda untuk memastikan cadangan kami selaras dengan matlamat khusus anda.

Garis panduan pemakanan dalam artikel ini harus berfungsi sebagai panduan dan bukan satu set peraturan yang ketat. Ia adalah rangka kerja untuk membuat pilihan termaklum mengenai makanan, tetapi boleh disesuaikan dengan keperluan, pilihan, dan gaya hidup anda. Anggaplah ia sebagai titik permulaan dalam perjalanan anda ke arah kesihatan yang lebih baik dan bukannya peta jalan yang ketat. Anda mungkin perlu menyesuaikan beberapa perkara dari awal lagi dan itu tidak mengapa! Mentor kumpulan anda dan pasukan klinikal sedia menyokong anda, menawarkan maklum balas dan sokongan untuk memastikan garis panduan ini sesuai untuk anda.

Laluan diet Roczen:

• Pendaftaran & Soal selidik kesihatan: Selepas mendaftar, kami meminta anda melengkapkan siri soal selidik kesihatan, yang membantu kami memahami lebih lanjut tentang latar belakang dan keperluan perubatan serta psikologi anda.
• Orientasi: Semasa orientasi, kami mengetahui lebih lanjut tentang anda dan apa yang ingin anda capai bersama kami. Dari sini, pakar klinikal kami akan mengesyorkan dan menyediakan:some text
  • Garis panduan pemakanan: Garis panduan ini menggariskan prinsip-prinsip utama program Roczen yang berkaitan dengan makanan.
  • Senarai makanan: Anda akan menerima senarai makanan dan bahan-bahan yang komprehensif. Makanan-makanan ini disusun mengikut sistem lampu isyarat untuk membantu membimbing anda tentang kekerapan makan makanan yang berbeza dalam pelan pemakanan anda.
  • Panduan ‘Membina Hidangan Seimbang’: Panduan ini (yang terdapat dalam Explore) menyatukan garis panduan pemakanan Roczen dan senarai makanan yang disyorkan anda, membantu anda membina hidangan yang mengandungi semua nutrien yang anda perlukan dan selaras dengan pelan keseluruhan anda.
  • Panduan Berpuasa: Bergantung pada matlamat peribadi anda, pakar klinikal anda mungkin mengesyorkan anda mencuba berpuasa. Ia bukan untuk semua orang; hanya satu pilihan. Jika pakar klinikal anda berpendapat ia boleh membantu anda, kami akan menyediakan maklumat tambahan dalam panduan ini tentang cara menguruskan waktu makan dan tempoh berpuasa anda, termasuk petua tentang makanan apa yang paling berkesan.‍
  • Susulan: Setiap bulan, anda akan dijemput untuk panggilan video dengan pakar klinikal anda untuk membincangkan perkembangan anda. Kami akan melihat kemajuan anda dan menyesuaikan pelan anda jika perlu. Ingat, apa yang kami mulakan dengan anda bukanlah sesuatu yang tetap – ia hanyalah permulaan. Kami akan menyemak dari semasa ke semasa untuk memastikan anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada perjalanan anda bersama kami.

Prinsip Utama:

Garis panduan pemakanan Roczen, yang kami syorkan kepada semua pesakit, dibina berdasarkan satu set prinsip utama yang digariskan di bawah. Ingat bahawa senarai makanan anda akan membantu anda menyesuaikan garis panduan mengikut matlamat anda.

• Bina hidangan seimbang mengikut panduan hidangan seimbang Roczen. Ini bermakna memastikan setiap hidangan mempunyai sumber protein yang baik, sayur-sayuran kaya serat, lemak sihat, dan mungkin beberapa karbohidrat, bergantung pada pelan peribadi anda.
• Utamakan bahan-bahan segar dan makanan asli untuk memastikan diet yang pelbagai, kaya dengan nutrien penting dan khasiat bagi menyokong kesihatan dan penurunan berat badan.
• Hadkan pengambilan makanan ultra-proses yang tinggi gula tambahan, garam, karbohidrat halus, dan lemak tidak sihat.
• Minum banyak air —sasarannya adalah lapan gelas atau 2 liter sehari. Jika ini terasa terlalu banyak, tetapkan sasaran yang lebih kecil untuk bermula dan sasarkan untuk meningkatkannya secara beransur-ansur kepada 2 liter.
• Hadkan minuman berkafein kepada dua cawan sehari. Cuba minum lebih awal untuk mengelakkan kafein menjejaskan kualiti tidur kita. 
• Jika mengambil alkohol, minum secara sederhana dan ikuti garis panduan kebangsaan untuk memastikan pengambilan yang selamat, cth. tidak lebih daripada 14 unit (kira-kira 6 gelas wain atau 5 pain bir lager kekuatan standard) seminggu untuk lelaki dan wanita.

‍

Membina Hidangan Seimbang

• Hidangan yang seimbang akan mengandungi pelbagai nutrien yang dapat mengenyangkan kita sehingga waktu makan seterusnya.
• Hidangan seimbang perlu mengandungi protein, lemak sihat, (+/-) karbohidrat tinggi serat dan banyak serat daripada sayur-sayuran bukan berkanji. Rujuk panduan ‘Membina Hidangan Seimbang’ kami untuk membantu anda.
• Anda boleh mulakan hidangan anda dengan protein terlebih dahulu, kemudian tambah sayur-sayuran bukan berkanji dan lemak sihat, dan akhirnya tambah beberapa karbohidrat kompleks (cth. nasi bijirin penuh, barli mutiara, ubi keledek), jika ini selaras dengan pelan dan senarai makanan anda.
• Makan hidangan tanpa karbohidrat berkanji (roti, pasta, kentang, nasi, dsb.) boleh membantu meningkatkan paras gula dalam darah dan mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang lebih banyak pada sesetengah orang.
• Perancangan hidangan dan memasak makanan dalam kuantiti yang banyak sekali gus, juga dikenali sebagai ‘batch cooking’ boleh mengurangkan masa yang dihabiskan untuk memasak setiap hari. Masa yang dilaburkan dalam merancang dan menyediakan makanan lebih awal (iaitu batch cooking) akan membuahkan hasil pada masa hadapan, apabila makanan anda sudah siap sedia, tetapi ia memerlukan ruang untuk menyimpan dan memastikan makanan kekal segar.

Protein

• Protein adalah bahagian penting dalam diet kita, memainkan peranan utama dalam mengekalkan jisim otot dan mengawal hormon yang membuat kita berasa lapar atau kenyang —kedua-duanya penting apabila cuba mencapai berat badan yang sihat.
• Mengambil sumber protein yang kaya dengan setiap hidangan membantu anda kekal kenyang lebih lama, menjadikan lebih mudah untuk menguruskan rasa lapar dan mengekalkan tahap tenaga yang stabil. Ini amat membantu jika anda mengikuti panduan puasa yang disyorkan.
• Gabungkan pelbagai sumber protein berkhasiat seperti daging tanpa lemak, ikan, lentil, tauhu, kacang, telur, quinoa, dan produk tenusu. Untuk pilihan yang lebih spesifik, rujuk senarai makanan anda.

Lemak

• Lemak sihat adalah penting untuk penghasilan hormon, penyerapan nutrien, dan fungsi otak yang optimum. Ia juga menyumbang kepada rasa kenyang dan kepuasan.
• Utamakan lemak tak tepu daripada produk tenusu, minyak zaitun, telur, avokado, biji-bijian, kekacang, dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna dalam tin (dalam air mata air atau air garam) atau sardin).
• Sasarkan untuk memasukkan sebahagian kecil lemak ini dalam setiap hidangan.
• Gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai minyak masak utama anda, tambah kekacang atau biji-bijian ke dalam salad dan yogurt untuk sos, dan cuba makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memastikan pengambilan lemak sihat yang seimbang.

Karbohidrat 

• Garis panduan kami adalah berdasarkan pendekatan yang berhati-hati terhadap pengambilan karbohidrat. Kami mengambil kira jenis dan jumlah karbohidrat yang kami ambil, yang akan membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang sihat, meningkatkan kesihatan metabolik, dan menyokong matlamat penurunan berat badan.
• Utamakan karbohidrat ‘kompleks’ yang merujuk kepada pilihan tinggi serat dan tinggi protein seperti quinoa, beras liar, kekacang, legum dan bijirin, berbanding karbohidrat halus seperti nasi putih dan kerepek.
• Apabila mengambil karbohidrat, lakukan bersama protein dan lemak sebagai sebahagian daripada hidangan seimbang.
• Baca label nutrisi dengan teliti dan berhati-hati dengan karbohidrat halus yang tinggi kandungan gula. Untuk panduan lanjut tentang membaca label makanan, rujuk artikel ‘Memahami Label Makanan’ kami di Explore.
• Pertimbangkan alternatif rendah karbohidrat kepada karbohidrat berkanji, seperti mi zukini, nasi bunga kubis, pasta lentil, dan pasta kacang hitam. 
• Kurangkan pengambilan makanan, minuman, dan jus bergula, cth., gula-gula, coklat, coca-cola, air limau, dan jus oren segar. 

Serat

• Serat memainkan peranan penting dalam mengekalkan usus yang sihat dengan menggalakkan pergerakan usus yang teratur dan bakteria usus yang bermanfaat, yang penting untuk kesihatan kita.
• Makanan tinggi serat membantu anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan dan menyokong usaha penurunan berat badan dengan mengawal rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.
• Serat melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, membantu menstabilkan paras gula dalam darah, terutamanya apabila diambil bersama karbohidrat.
• Sayur-sayuran bukan berkanji, buah-buahan, kekacang, biji-bijian, legum, dan bijirin seperti kuinoa dan oat adalah sumber serat yang sangat baik. Menggabungkan pelbagai makanan ini dalam semua hidangan anda memastikan diet yang seimbang dan padat nutrien.
  

Mengurangkan pengambilan makanan ultra-proses (UPF) yang tidak sihat

• Walaupun sesetengah makanan diproses seperti alternatif susu bukan tenusu, tauhu, tempe, sayur-sayuran beku, dan ikan dalam tin adalah pilihan berkhasiat yang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, banyak UPF lain tinggi dalam karbohidrat halus, lemak tidak sihat, garam dan bahan tiruan lain yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kita.
• Sepanjang program ini, kami akan membantu anda mempelajari jenis UPF yang perlu diberi perhatian. Senarai makanan kami juga menyediakan maklumat lanjut tentang makanan yang perlu diberi perhatian dan dimakan secara sederhana.
• Apabila menyediakan makanan, sasarkan untuk menggunakan banyak ‘makanan keseluruhan’ dan bahan mentah.
• Apabila kesuntukan masa, makanan diproses seperti kacang kuda dan lentil dalam tin, sayur-sayuran beku, dan bijirin pra-masak boleh menjadi bahan yang cekap dan menjimatkan kos untuk digunakan.
• Baca label dengan teliti dan berhati-hati dengan bahan-bahan yang biasanya tidak anda temui di dapur anda (cth. Sirap jagung fruktosa tinggi, Sulfit E220-E228, Nitrit dan Nitrat E249-E252, Butylated hydroxyanisole BHA, E320).
• Berhati-hati dengan gula tersembunyi menggunakan istilah seperti fruktosa, sukrosa, dan sirap jagung fruktosa tinggi.
• Lihat artikel kami mengenai ‘Makanan Ultra Proses’ untuk maklumat lanjut mengenai jenis UPF yang perlu dikurangkan dalam diet anda.

Penghidratan & kafein 

• Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-2.5L air sehari. Ini mungkin membantu menguruskan tahap kelaparan, dan mengelakkan gejala yang tidak menyenangkan jika anda berpuasa.
• Walaupun air diutamakan, pengambilan minuman manis tanpa gula sekali-sekala seperti minuman diet dan kordial tanpa gula adalah dibenarkan secara sederhana. Cuba elakkan mengambilnya sebagai sebahagian daripada diet harian anda; sebaliknya, gunakannya untuk mengurangkan keinginan manis atau untuk majlis-majlis istimewa.
• Kami mengesyorkan mengehadkan minuman berkafein kepada 2 sehari dan meminumnya jauh sebelum waktu tidur untuk mengurangkan kesannya terhadap tidur. Contohnya, anda mengambil minuman berkafein terakhir sebelum jam 2 petang. Tumpukan pada pengambilan air, yang merupakan bahagian penting dalam rancangan ini.

Alkohol

• Alkohol tinggi kalori (7 kalori setiap gram) dan boleh meningkatkan pengambilan kalori harian dengan ketara, berpotensi memberi kesan negatif kepada berat badan anda.
• Pengambilan alkohol boleh menyukarkan anda untuk membuat pilihan makanan yang sihat. Ia mengurangkan kawalan diri dan boleh meningkatkan keinginan untuk snek manis, berminyak atau makanan berkalori tinggi, berlemak.
• Untuk mengambil alkohol secara sederhana, ikuti garis panduan UK: hadkan pengambilan tidak lebih daripada 14 unit seminggu, dibahagikan kepada 3 hari atau lebih, dengan beberapa hari tanpa alkohol setiap minggu.

Soalan lazim:

Bagaimana pula dengan saiz hidangan?

Senarai makanan anda akan memberikan beberapa maklumat tentang saiz hidangan, bersama artikel kami ‘Membina Hidangan Seimbang’, yang bertujuan untuk membantu anda memahami saiz hidangan tanpa perlu menimbang dan mengukur semua makanan anda. Mentor kumpulan anda juga akan dapat menjawab sebarang soalan tentang saiz hidangan. Koleksi resipi kami, yang direka berdasarkan garis panduan nutrisi kami, adalah satu lagi tempat yang bagus untuk mencari inspirasi dan membina pemahaman anda.

Bagaimana jika saya telah disyorkan panduan puasa?‍

Pakar klinikal anda mungkin telah menyarankan panduan puasa, di mana anda berpuasa untuk baki hari tersebut. Terdapat pelbagai panduan puasa (16:8/ 14:10/ 12:12) yang bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori kita secara semula jadi dengan mengehadkan waktu makan kepada tempoh yang lebih singkat, yang seterusnya membantu meningkatkan kawalan gula darah dan kesihatan metabolik.

Di bawah adalah beberapa contoh bagaimana anda boleh menyesuaikan garis panduan ini mengikut panduan puasa anda:

16:8 (Makan Terhad Masa (TRE))

Butiran:

• Berpuasa selama 16 jam
• Makan dalam 2 x tempoh 2 jam, dalam tempoh 8 jam (2 hidangan) 

Hari biasa:

• 12:00: Hidangan 1
• 13:00: Snek berasaskan protein
• 18:00: Hidangan 2
• 19:30: Snek kecil 
• 20:00 - 12:00: Berpuasa
  

14:10

Butiran:

• Berpuasa selama 14 jam
• Makan dalam tempoh 10 jam (2-3 hidangan +/- snek)

Hari biasa:

• 10:00: Hidangan 1/ snek berasaskan protein
• 13:00: Hidangan 2
• 16:00: Snek berasaskan protein
• 19:00: Hidangan 3
• 20:00 - 10:00: Puasa 

12:12

Butiran:

• Berpuasa selama 12 jam
• Makan dalam tempoh 12 jam (3 hidangan +/- snek)

Hari biasa:

• 08:00: Hidangan 1
• 12:00: Hidangan 2
• 16:00: Snek berasaskan protein
• 19:00: Hidangan 3
• 20:00 - 08:00: Puasa

Apakah kesan sampingan dan cabaran yang mungkin?

Apabila mengubah diet anda, adalah biasa untuk mengalami perubahan pada pergerakan usus apabila usus anda menyesuaikan diri dengan cara pemakanan baharu. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menguruskan kesan sampingan ini.

• Minum banyak air akan membantu mengekalkan pergerakan usus yang sihat dan mencegah sembelit.
• Berhati-hati dengan jumlah kafein yang anda minum - sasarkan kurang daripada 2 cawan sehari.
• Maklumkan pakar klinikal anda tentang sebarang kebimbangan mengenai pergerakan usus anda, atau jika kesan sampingan yang tidak diingini tidak bertambah baik selepas minggu pertama.

Berapa cepat saya boleh menjangkakan untuk melihat hasilnya?

Banyak faktor mempengaruhi keupayaan kita untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, sesetengahnya dalam kawalan kita (iaitu diet, tabiat, tidur, senaman) dan sesetengahnya tidak (iaitu genetik, keadaan perubatan, hormon). Walaupun menjadi sebahagian daripada program Roczen adalah kemajuan itu sendiri, kami tahu anda berada di sini untuk mencapai matlamat anda dan membuat kemajuan. Oleh itu, kami telah menyusun beberapa petua berdasarkan maklum balas dan cadangan daripada peserta lain dalam program Roczen:

1. Tetapkan matlamat dan jangkaan yang realistik pada mulanya - lebih baik untuk terus mencapai sasaran kecil dan kemudian menetapkan lebih banyak matlamat seiring kemajuan anda daripada menetapkan sasaran yang tidak realistik dan membebankan yang akan menyebabkan anda tidak mencapainya.
2. Fokus pada penanda kemajuan bukan skala, yang dipanggil "kemenangan bukan skala," seperti lilitan pinggang anda, kesesuaian pakaian, tahap tenaga, aktiviti fizikal yang telah anda capai dan bagaimana perasaan anda secara amnya.
3. Elakkan menimbang berat badan setiap hari, kerana berat badan anda boleh berubah-ubah sepanjang hari. Kami mengesyorkan untuk memeriksa berat badan anda atau mengambil ukuran sekali seminggu. Jika menimbang berat badan menyebabkan anda cemas, jangan teragak-agak untuk berbincang dengan pakar klinikal anda.
4. Bagi mereka yang mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan, jangkaan yang realistik adalah penurunan berat badan sekitar 5-7% daripada berat badan permulaan anda melalui perubahan diet dan gaya hidup, tetapi ini tidak berlaku untuk semua orang. Mereka yang mengambil ubat GLP-1 mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak daripada ini. Ingat, kadar penurunan berat badan akan berbeza bagi setiap individu, jadi pakar klinikal anda akan membantu anda menetapkan sasaran yang realistik berdasarkan keadaan individu anda.
5. Jika anda tidak melihat sebarang perubahan pada skala, ia boleh membantu untuk menyemak semula apa yang anda makan dan minum. Adakah terdapat sebarang corak dalam makanan atau tingkah laku yang mungkin tidak selaras dengan garis panduan atau yang boleh menghalang kemajuan anda? Jika ya, bincangkan perkara ini dengan kumpulan dan pakar klinikal anda.
6. Ingat untuk fokus pada aspek lain kesihatan anda yang mempengaruhi berat badan dan pilihan makanan anda, seperti tidur, aktiviti fizikal, pengurusan tekanan dan penjagaan diri. 
7. Bersabar dan berbaik hati dengan diri sendiri semasa anda berusaha membuat perubahan. Kadangkala, kemajuan tidak serta-merta terpapar pada skala, tetapi ini tidak bermakna usaha anda tidak meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Mempercayai sains dan mengekalkan konsistensi akhirnya akan membawa kepada kesihatan dan kemajuan yang lebih baik.

Lihat artikel kami ‘Matlamat Penurunan Berat Badan yang Realistik’ untuk maklumat dan sokongan lanjut.