Kandungan:

• Apakah keradangan? 
• Apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan keradangan - 6 faktor utama!
• Beberapa petua praktikal untuk diterapkan dalam rutin harian anda

Jika anda hidup dengan obesiti, badan anda mungkin berada dalam keadaan keradangan tahap rendah. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi lama-kelamaan ia boleh menjejaskan kesihatan anda. Mari kita terokai apa itu keradangan, mengapa ia berlaku, dan langkah mudah yang boleh anda ambil untuk mengurangkannya.

Apakah keradangan?

Keradangan adalah cara badan anda melindungi dirinya. Apabila anda cedera, dijangkiti kuman, atau bersentuhan dengan sesuatu yang asing seperti debunga, sistem imun anda bertindak balas untuk mempertahankan anda. Keradangan jangka pendek ini adalah bermanfaat.

‍
Tetapi jika keradangan berterusan untuk jangka masa yang panjang, ia boleh menjadi berbahaya. Bagi individu yang hidup dengan obesiti, badan boleh kekal dalam "mod berjaga-jaga" ini walaupun tidak perlu. Ini dipanggil keradangan kronik, dan lama-kelamaan ia boleh:

• Mempengaruhi paras gula dalam darah dan penggunaan tenaga
  
• Menyukarkan badan anda untuk menggunakan nutrien
  
• Meningkatkan risiko anda terhadap masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2 atau penyakit jantung

Bayangkan keradangan seperti tombol kelantangan. Perubahan gaya hidup sihat - seperti makan dengan baik, lebih banyak bergerak, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan pengambilan alkohol, dan berhenti merokok - boleh memusingkan tombol itu ke bawah.

Cara meredakan keradangan

Anda tidak memerlukan rancangan yang sempurna. Langkah-langkah kecil membawa perubahan.

1. Turunkan berat badan secara beransur-ansur

Lemak badan berlebihan, terutamanya di sekitar perut, menggalakkan keradangan. Walaupun kehilangan 5–10% daripada berat badan anda boleh menurunkan penanda keradangan dalam darah anda.

2. Makan lebih banyak makanan anti-radang

Makanan tertentu membantu meredakan keradangan. Sertakan:

• Buah-buahan & sayur-sayuran: Sasarkan sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari. Ini mengandungi antioksidan, vitamin, dan polifenol yang melindungi badan anda. Contoh: beri, bayam, lada benggala, bendi, atau mangga.
  
• Ikan berlemak: Salmon, makerel, sardin, atau pilchard membekalkan Omega-3, yang melawan keradangan. Sasarkan 2 hidangan seminggu.
  
• Kekacang & biji-bijian: Walnut, badam, chia, flaks, dan biji labu adalah sumber Omega-3 vegetarian. Segenggam kecil (kira-kira 30g) beberapa kali seminggu sudah mencukupi.
  
• Avokado, zaitun & minyak zaitun: Kaya dengan antioksidan dan vitamin E. Minyak zaitun extra virgin adalah yang terbaik - gunakan 1-2 sudu besar sehari.
  

3. Gerakkan badan anda

Aktiviti ringan seperti berjalan kaki, regangan, berenang, atau menari membantu mengurangkan keradangan. Senaman kardio dan kekuatan kedua-duanya bermanfaat. Mulakan dengan 10-15 minit sehari dan tingkatkan secara beransur-ansur.

4. Kurangkan makan makanan ultra-proses

Keropok, minuman bergula, dan makanan siap masak boleh meningkatkan keradangan. Tukarkannya dengan:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar
  
• Kekacang, lentil, dan bijirin penuh
  
• Protein sihat seperti tauhu, telur, ayam, atau dhal
  
  

5. Utamakan tidur

Tidur yang tidak mencukupi meningkatkan penanda keradangan. Sasarkan 7–9 jam tidur berkualiti, kekalkan waktu tidur yang tetap, dan tangani sebarang dengkuran atau gangguan.

6. Kurangkan tekanan

Tekanan mempengaruhi badan anda secara dalaman, meningkatkan keradangan. Kesedaran penuh (mindfulness), meditasi, senaman pernafasan, senaman, dan tidur yang berkualiti boleh membantu menenangkan tindak balas tekanan badan.

7. Elakkan merokok dan hadkan alkohol

Merokok dan pengambilan alkohol berlebihan meningkatkan keradangan. Berhenti merokok dan mengurangkan pengambilan alkohol menurunkan penanda keradangan serta meningkatkan tidur, tenaga, dan mood.

Petua mudah untuk bermula

• Tukar minuman bergula dengan air
  
• Tambah beri atau kekacang pada sarapan
  
• Sertakan sayur-sayuran dalam hidangan utama
  
• Ambil 2 hidangan ikan berminyak seminggu (cth., sardin dalam tin di atas roti bakar dengan tomato)
  
• Lakukan 2–3 sesi latihan kekuatan seminggu
  
• Amalkan pernafasan sedar beberapa minit setiap hari
  
• Sasarkan 7–9 jam tidur
  
• Amalkan lebih banyak hari tanpa alkohol
  

Ringkasan

Keradangan mungkin kedengaran membimbangkan, tetapi langkah-langkah kecil yang konsisten boleh meredakannya. Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Setiap langkah penting, dan sokongan sentiasa tersedia.