Kandungan:

• Faedah seperti penjimatan kos jangka panjang
• Cara mewujudkan ruang senaman yang selamat dan berkesan di rumah.
• Senaman dan pilihan peralatan kos rendah untuk menyokong kecergasan.

Mengapa bersenam di rumah?

Kunci untuk menjadikan senaman rutin seharian adalah untuk menggerakkan badan anda dengan cara yang terasa boleh dicapai, selesa dan selamat. Di Roczen, kami tahu bahawa melibatkan diri dalam aktiviti fizikal boleh terasa mencabar atas pelbagai sebab, termasuk:

• Jadual yang sibuk
• Kos sara hidup yang tinggi
• Kurang keyakinan diri
• Berasa tidak selamat di tempat awam
• Kekurangan sokongan sosial
• Ketidakpastian mengenai jenis senaman yang sesuai

Walaupun bermanfaat untuk menikmati alam semula jadi apabila anda berkesempatan, rutin senaman di rumah boleh membantu membina keyakinan, terutamanya jika ini adalah sesuatu yang anda hadapi. Ia juga boleh menghilangkan masa perjalanan ke gim, urusan penjagaan anak (jika diperlukan) dan kos keahlian bulanan yang tinggi.

Berapa banyak masa yang disyorkan?

Garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti kardiovaskular intensiti tinggi setiap minggu (atau gabungan kedua-duanya). Tujuannya adalah untuk menyokong kesihatan jantung dan mengurangkan masa anda tidak aktif. Untuk menguatkan otot, tulang dan sendi, disyorkan untuk dua sesi aktiviti berasaskan rintangan setiap minggu. Contohnya termasuk yoga, senaman berat badan atau angkat berat. 

Walaupun cadangan ini mungkin kelihatan menggerunkan bagi sesetengah orang, kuncinya adalah untuk bermula perlahan-lahan dan meningkatkannya dari semasa ke semasa sehingga senaman menjadi amalan biasa.

Cara mewujudkan ruang senaman yang berkesan di rumah

Sama seperti bersenam di gim atau di kelas, adalah penting untuk bersenam dengan selamat di rumah. Ini bermakna memilih ruang yang bebas daripada sebarang halangan/bahaya. Kawasan dengan tingkap atau pintu berdekatan, terutamanya dalam cuaca panas, boleh membantu mengawal suhu badan anda.

Peralatan dan senaman untuk disertakan dalam rutin gim di rumah anda

Anda boleh membina program senaman di rumah yang berkesan hanya dengan senaman berat badan. Jangan lupa untuk menyemak topik ‘pergerakan’ di bahagian Explore untuk mendapatkan inspirasi, atau pelbagai video percuma yang tersedia di YouTube.

Senaman kardiovaskular termasuk: 

• Berjalan atau berjoging setempat
• Lompat bintang atau 'step jacks'
• Naik-turun satu anak tangga

Senaman menguatkan otot termasuk:

• 'Squat' berat badan berdiri atau menggunakan kerusi
• Tekan tubi di kaunter/dinding
• 'Glute bridge'.

Walaupun anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk bersenam di rumah, peralatan di bawah boleh menjadi cara yang mesra bajet untuk membantu  senaman di rumah anda lebih berkesan. Meningkatkan rintangan dan berat beban semasa bersenam boleh menyokong pengekalan jisim otot semasa menurunkan berat badan.

Peralatan kos rendah 

Peralatan sederhana harga

Kesimpulan

Membina gim di rumah tidak semestinya mahal atau rumit. Dengan ruang yang kecil dan selamat, senaman berat badan yang mudah, dan beberapa peralatan yang berpatutan, anda boleh mencipta rutin senaman yang berkesan di rumah. Kuncinya adalah untuk bermula secara perlahan-lahan, kekal konsisten, dan memilih aktiviti yang boleh dicapai dan mampan untuk anda.