Kandungan:

• Faedah membina gim di rumah, termasuk kemudahan dan penjimatan kos jangka panjang.
• Cara mewujudkan ruang senaman yang selamat dan berkesan di rumah.
• Senaman berat badan dan pilihan peralatan kos rendah untuk menyokong kecergasan.

Mengapa bersenam di rumah?

Apabila bercakap tentang senaman, kuncinya adalah untuk menggerakkan badan anda dengan cara yang terasa boleh dicapai, selesa dan selamat. Di Roczen, kami tahu bahawa melibatkan diri dalam aktiviti fizikal boleh terasa mencabar atas pelbagai sebab, termasuk:

• Jadual yang sibuk
• Kos sara hidup yang tinggi
• Keyakinan diri yang rendah
• Berasa tidak selamat di tempat awam
• Kekurangan sokongan sosial
• Jangkaan budaya
• Ketidakpastian mengenai jenis senaman yang sesuai

Walaupun bermanfaat untuk keluar ke alam semula jadi apabila anda berkesempatan, mencari rutin senaman di rumah boleh membantu membina keyakinan, terutamanya jika ini adalah sesuatu yang anda hadapi. Ia juga boleh menghilangkan masa perjalanan ke gim, urusan penjagaan anak (jika diperlukan) dan kos keahlian bulanan yang tinggi.

Berapa banyak yang perlu anda lakukan?

Garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan 150 minit aktiviti kardiovaskular sederhana atau 75 minit aktiviti kardiovaskular cergas setiap minggu (atau gabungan kedua-duanya). Tujuannya adalah untuk menggalakkan kesihatan jantung dan mengurangkan masa tidak aktif. Untuk menguatkan otot, tulang dan sendi, disyorkan untuk melengkapkan dua sesi aktiviti berasaskan rintangan setiap minggu. Contohnya termasuk yoga, senaman berat badan atau angkat berat. 

Walaupun cadangan ini mungkin kelihatan menakutkan bagi sesetengah orang, kuncinya adalah untuk bermula perlahan-lahan dan meningkatkannya dari semasa ke semasa untuk peluang terbaik mengekalkan tabiat senaman anda.

Cara mewujudkan ruang senaman yang berkesan di rumah

Sama seperti bersenam di gim atau di kelas, adalah penting untuk bersenam dengan selamat di rumah. Ini bermakna memilih ruang yang bebas daripada sebarang halangan. Pertimbangkan untuk memilih kawasan dengan tingkap atau pintu berdekatan, terutamanya dalam cuaca panas, untuk membantu mengawal suhu badan anda.

Peralatan dan senaman untuk dimasukkan ke dalam rutin gim di rumah anda

Anda boleh membina program senaman di rumah yang berkesan hanya dengan senaman berat badan. Jangan lupa untuk menyemak ‘pergerakan’ di bahagian Explore untuk mendapatkan inspirasi, atau terdapat pelbagai video percuma yang tersedia di YouTube.

Senaman kardiovaskular termasuk: 

• Berjalan atau berjoging di tempat
• Melompat atau 'step jacks'
• Langkah sisi, atau satu naik, satu turun di anak tangga paling bawah.

Senaman menguatkan otot termasuk:

• 'Squat' berat badan berdiri atau menggunakan kerusi
• Tekan tubi di kaunter/dinding
• 'Glute bridge'.

Walaupun anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk bersenam di rumah, peralatan di bawah boleh menjadi cara yang mesra bajet untuk membantu memajukan senaman di rumah anda. Meningkatkan rintangan dan berat semasa bersenam boleh menyokong pengekalan jisim otot semasa menurunkan berat badan.

Peralatan kos rendah 

Peralatan sederhana harga

Ringkasan

Membina gim di rumah tidak semestinya mahal atau rumit. Dengan ruang yang kecil dan selamat, senaman berat badan yang ringkas, dan beberapa peralatan yang berpatutan, anda boleh mencipta rutin senaman yang berkesan di rumah. Kuncinya adalah untuk bermula secara kecil-kecilan, kekal konsisten, dan memilih pilihan yang terasa boleh dicapai dan mampan untuk anda.