Hidangan seimbang adalah asas untuk kekal bertenaga, menguruskan rasa lapar, dan menyokong keperluan tubuh anda sepanjang hari. Ia membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil, mengurangkan keinginan makan dan membekalkan tenaga yang berpanjangan. Program Roczen menawarkan tiga senarai makanan yang disesuaikan - Rendah Karbohidrat, Seimbang, dan Rendah Lemak - setiap satu direka untuk memenuhi matlamat kesihatan yang berbeza.

Berikut adalah cara untuk menyusun hidangan seimbang berdasarkan senarai makanan anda.

Apa yang menjadikan hidangan seimbang?

1. Protein: Protein membantu membina dan membaiki tisu, mengekalkan otot, dan membuat anda kenyang.
   Sumber: ayam, ayam belanda, telur, lentil, tempe, tauhu, dan daging tanpa lemak.
   
2. Sayur-sayuran Bukan Berkanji: Ini sepatutnya membentuk sebahagian besar daripada setiap hidangan. Tinggi serat dan rendah kalori, ia membekalkan vitamin dan mineral penting yang membantu kita berasa kenyang.
   Sumber: bayam, brokoli, lada benggala, dan tomato
   
3. Karbohidrat: Karbohidrat membekalkan tenaga tetapi disertakan secara berbeza bergantung pada senarai makanan anda untuk mengurangkan pengambilan kalori.
4. Lemak: Lemak sihat membekalkan tenaga, rasa dan membantu kita berasa kenyang, tetapi ia disertakan secara berbeza bergantung pada senarai makanan anda untuk mengurangkan pengambilan kalori.

Pada semua senarai:

• Pastikan hidangan sayur-sayuran bukan berkanji yang banyak untuk menambah isipadu dan menggalakkan rasa kenyang tanpa kalori berlebihan.

Rendah Karbohidrat: 

• Pilihan protein sederhana hingga tinggi digalakkan dengan setiap hidangan daripada pelbagai sumber yang berbeza untuk menguruskan rasa lapar dan keinginan makan.
• Tumpukan pada sayur-sayuran bukan berkanji dengan bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji yang terhad.
• Gunakan lemak daripada sumber seperti kekacang, telur, biji-bijian dan minyak zaitun.

Seimbang: 

• Pengambilan protein sederhana digalakkan dengan setiap hidangan daripada pelbagai sumber yang berbeza untuk menguruskan rasa lapar dan keinginan makan.
• Menggabungkan jumlah sederhana karbohidrat kompleks, seperti quinoa, beras liar, bijirin dan ubi keledek.
• Ikuti panduan yang serupa dengan rendah karbohidrat dengan pengambilan lemak sederhana.

Rendah Lemak: 

• Sertakan jumlah sederhana protein tanpa lemak (cth., dada ayam, tauhu, ikan putih) pada setiap hidangan, dengan kaedah penyediaan rendah lemak (mengurangkan minyak masak) untuk mengekalkan pengambilan lemak yang lebih rendah.
• Walaupun pelan ini membenarkan lebih fleksibiliti dengan karbohidrat, utamakan bijirin penuh dan sasarkan untuk mengelakkan karbohidrat halus.
• Walaupun lemak sihat masih disyorkan setiap hari, kami mengesyorkan pilihan tanpa lemak dan kaedah penyediaan untuk mengekalkan pengambilan kalori yang lebih rendah.

Contoh hidangan:

Senarai di bawah menunjukkan bagaimana beberapa hidangan biasa boleh disesuaikan merentasi senarai makanan Rendah Karbohidrat, Seimbang, dan Rendah Lemak. Dalam banyak senario, hidangan akan sesuai untuk lebih daripada satu senarai, jadi kami telah menyerlahkan dengan huruf tebal beberapa pelarasan berpotensi yang membantu menyesuaikan setiap hidangan mengikut senarai makanan dan cadangan tertentu.

Sup ayam 

• Rendah Karbohidrat:
  Peha ayam, tomato cincang, lada benggala, bawang, herba & rempah, keju parmesan 
• Seimbang:
  Peha ayam, tomato cincang, lada benggala, bawang, herba & rempah, keju parmesan 
• Rendah Lemak:
  Dada ayam, tomato cincang, lada benggala, bawang, herba & rempah, roti sourdough (1 keping)
  

Tauhu goreng kilas

• Rendah Karbohidrat:Tauhu, bawang, cendawan, lada benggala, brokoli, bawang putih, minyak bijan, kicap, nasi bunga kubis
• Seimbang:Tauhu, bawang, cendawan, lada benggala, brokoli, bawang putih, minyak bijan, kicap, beras liar
• Rendah Lemak:
  Tauhu, bawang, cendawan, lada benggala, brokoli, bawang putih, minyak bijan, kicap, beras perang

Yogurt & Beri

• Rendah Karbohidrat:
  Yogurt Greek (5% lemak), raspberi, badam, biji labu dan chia
• Seimbang:
  Yogurt Greek (5% lemak), raspberi, oat gulung, badam, labu dan biji chia 
• Rendah Lemak:
  Yogurt Greek (0% lemak), raspberi, Muesli badam, labu dan biji chia

Spageti Bolognaise

• Rendah Karbohidrat:
  Daging cincang lembu (5-10% lemak), tomato cincang, bawang, bawang putih, herba, zukini spiral
• Seimbang:
  Daging cincang lembu (5% lemak), tomato cincang, bawang, bawang putih, herba, spageti lentil/ spageti gandum penuh
• Rendah Lemak:
  Daging ayam belanda kisar (2% lemak), tomato cincang, bawang, bawang putih, herba, spageti lentil/ spageti gandum penuh

Protein: Siakap 

Sayur-sayuran: Bawang & tomato

Karbohidrat:: Kacang cannellini

Lemak: Minyak zaitun, pesto merah, & kulit ikan

Pelan yang sesuai: Seimbang, Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak

Protein: Dada ayam

Sayur-sayuran: Lobak merah, brokoli batang lembut, timun, daun pudina

Karbohidrat: Quinoa

Lemak: Minyak zaitun & krim fraiche 

Pelan yang sesuai: Seimbang, Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak

Protein: Telur, keju feta

Sayur-sayuran: Brokoli batang lembut, daun roket

Karbohidrat: Ubi keledek, glaze balsamic

Lemak: Kuning telur, minyak zaitun

Pelan yang sesuai: Seimbang, Rendah Lemak

Protein: Tofu

Sayur-sayuran:  Salad kambing, timun, lada benggala, tomato, bawang merah

Lemak: Avokado, biji bunga matahari, biji labu, minyak zaitun

Pelan yang sesuai: Seimbang, Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak