Adakah anda sudah boleh berlari 5km dengan selesa? Jika ya, Program Larian Peningkatan 5km ini mungkin sesuai untuk anda! Program 9 minggu ini direka untuk membantu anda meningkatkan masa larian anda dengan menggabungkan larian yang lebih mudah, latihan selang masa dan larian yang lebih panjang. Matlamatnya adalah peningkatan beransur-ansur dalam kelajuan dan daya tahan anda (keupayaan untuk terus bersenam lebih lama sambil masih berasa selesa).

‍

Jadual waktu yang boleh dimuat turun menunjukkan apa yang perlu dilakukan sepanjang 9 minggu. Mari kita bincangkan maksud beberapa arahan dalam program ini:

1. Rehat: Ini mungkin kelihatan jelas tetapi ini bermakna tiada larian. Anda mungkin ingin melakukan latihan rintangan atau senaman mobiliti pada hari-hari ini sebagai ganti.
2. Larian mudah: Larian mudah sepatutnya memang mudah. Kekalkan rentak yang sederhana perlahan, fokus pada pernafasan anda dan jangan risau tentang jarak.
3. Larian sukar: Larian ini sepatutnya mendorong anda sedikit lagi, tingkatkan rentak jika anda mampu!
4. Fartlek: Ini adalah pendekatan latihan yang dibangunkan oleh atlet Olimpik Sweden dan bermaksud ‘permainan kelajuan’. Terus bergerak tetapi ubah antara larian perlahan dan pecutan!
5. Pemulihan: Pemulihan semasa larian adalah apa sahaja yang anda perlukan – larian perlahan, berjalan kaki atau berhenti seketika. Cuba terus bergerak jika boleh!

‍

Berikut adalah beberapa petua utama untuk membantu anda berjaya dengan Program Peningkatan ini:

• Panaskan badan dan regangkan badan sebelum setiap larian dengan berjalan pantas selama 5 minit dan regangan kaki di kedua-dua belah.
• Berlari di pelbagai permukaan apabila selamat, bukan hanya jalan berturap
• Tenangkan pernafasan dan fikiran anda – jika anda tercungap-cungap, perlahankan!
• Dengar badan anda – jika anda berasa letih, pertimbangkan untuk mengambil hari rehat tambahan.
• Sejukkan badan selepas setiap larian dan regangkan bahagian depan, belakang dan sisi setiap kaki.
• Cari seorang rakan yang juga ingin meningkatkan amalan larian mereka dan luangkan masa untuk melakukannya bersama-sama!
• Berundinglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.

‍

Pelan 9 minggu ini melibatkan 4 larian seminggu, dengan satu hari rehat di antaranya. Ia boleh membantu untuk merancang lebih awal dan jadualkan larian anda pada hari-hari yang paling sesuai untuk anda pada minggu tersebut.

‍

‍