Panduan puasa 16:8 adalah salah satu pendekatan yang mungkin disyorkan oleh pasukan klinikal anda bersama-sama dengan pelan nutrisi peribadi dan senarai makanan anda. Kaedah pemakanan terhad masa yang mudah dan berasaskan bukti ini telah terbukti membantu ramai orang meningkatkan kesihatan mereka dan mencapai matlamat mereka.

Mengapa panduan puasa ini mungkin sesuai untuk anda

• Membantu penurunan berat badan: Apabila masa untuk anda makan dikurangkan, pegambilan kalori seharian juga akan berkurang tanpa perlu mengira kalori makanan.‍
• Meningkatkan kawalan gula dalam darah: Puasa intermiten boleh membantu badan anda mengawal paras gula dengan lebih baik dan paras tenaga seharian menjadi lebih stabil.
• Membantu kesihatan jantung: Menurut kajian, amalan puasa intermiten boleh menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol.
• Mengurangkan keradangan: Ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda.‍
• Membantu pencernaan: Waktu makan yang tidak terlalu dekat dengan waktu tidur boleh melancarkan pencernaan.

Pasukan klinikal anda akan pertimbangkan dengan teliti tahap kesihatan, matlamat dan gaya hidup anda sebelum mencadangkan pendekatan ini.

Prinsip 16:8

• 16 jam berpuasa, yang bermaksud tidak makan atau minum apa-apa yang mengandungi kalori
• Jangka masa makan 8 jam yang merangkumi hidangan makanan pada 2 waktu yang berasingan

Apa yang perlu dimakan semasa jangka masa makan

• Tumpukan pada hidangan sederhana protein dan tinggi serat: Ini membantu anda berasa kenyang dan menyokong kesihatan otot. Semak senarai makanan anda untuk idea.
• Makan dua atau tiga hidangan utama: Cukupkan keperluan seharian dengan dua atau tiga hidangan utama dan tidak lebih daripada 2 snek.
• Tambah snek jika perlu: Jika anda masih lapar atau lebih aktif, sertakan snek kecil semasa tempoh makan.

Tingkatkan peluang anda mencapai kejayaan dengan sesuaikan jangka masa makan dengan rutin. Berhubung dengan pasukan klinikal anda untuk membuat penyesuaian diet dan gaya hidup anda untuk terus kekal di landasan yang betul.

Menyesuaikan panduan 16:8 mengikut senarai makanan anda

Seimbang

Contoh pengambilan makanan:

• 12 tengah hari: Roti bakar sourdough atau roti gandum penuh (1 keping), 2 biji telur (hancur atau rebus keras), tomato & roket atau salad cincang
• 1 tengah hari: Hirisan epal, kacang tanah atau badam (segenggam kecil)
• 6 petang: Ayam panggang, kentang, salad hijau atau sayur campur beku
• 7:30 malam: Yogurt Greek 5% (tanpa gula tambahan) dengan buah dan biji bunga matahari atau chia
• 8 malam - 12 tengah hari (hari seterusnya): Berpuasa
  

Rendah Karbohidrat

Contoh pengambilan makanan:

• 12 tengah hari: Peha ayam dengan salad hijau bersama lobak merah disagat, minyak zaitun dan biji labu
• 1:30 tengah hari: Kepingan timun atau lobak merah dan keju kotej
• 6 petang: Tauhu panggang, sayur-sayuran tumis, nasi atau kari dal 
• 7:30 malam: Yogurt Greek 5% (tanpa gula tambahan) dengan beri dan biji bunga matahari atau chia
• 8 malam - 12 tengah hari (hari seterusnya): Berpuasa
  

Rendah Lemak

Contoh pengambilan makanan:

• 12 tengah hari: Bubur yang dibuat dengan oat, susu, pisang, biji bunga matahari atau chia
• 1:30 petang: Epal, kacang tanah atau badam (segenggam kecil)
• 6 petang: Udang tumis bawang putih, sos tomato, pasta bijirin penuh, bayam atau sayuran beku
• 7:30 malam: Yogurt Greek 0% (tanpa gula tambahan) dengan buah-buahan segar atau kering
• 8 malam - 12 tengah hari: Berpuasa
  

Contoh Jendela Makan Alternatif

• Mulakan jendela makan anda pada jam 8 pagi, dan mulakan jendela puasa anda pada jam 6 petang. 
• Jika anda bekerja syif malam berturut-turut, anda mungkin ingin bertukar dan mulakan jendela makan anda pada jam 6 petang dan jendela puasa anda pada jam 4 pagi. Mempunyai hari pertukaran di mana anda fleksibel dengan waktu makan anda boleh membantu apabila anda memulakan atau menamatkan syif malam.

Nasihat Tambahan untuk Kejayaan

‍Berikut adalah beberapa petua praktikal dan peringatan keselamatan.

1. Pastikan anda mendapat air yang cukup semasa berpuasa. Sasarkan untuk minum 2-2.5 liter air setiap hari (8 cawan).
2. Semasa tempoh puasa anda:
   • Elakkan makanan dan minuman berkalori (contohnya., jus buah, minuman sukan).
   • Cuba elakkan minuman ‘diet’ atau yang mengandungi pemanis.
   • Pilihlah teh O, kopi O atau teh herba tanpa pemanis.
3. Rasa lapar boleh menjadi cabaran, tetapi petua ini boleh membantu:
   • Gunakan skala lapar untuk memahami tahap kelaparan anda.
   • Mulakan dengan air – dahaga sering disalah anggap sebagai lapar.
   • Jika masih lapar selepas 30 minit, cuba snek seimbang berasaskan protein
4. Kesihatan anda adalah keutamaan, jadi patuhi langkah-langkah keselamatan ini:
   • Jika anda berasa lemah, pening, atau tidak sihat, batalkan puasa anda dengan segera dan dapatkan nasihat pasukan Roczen sebelum mula berpuasa semula.
   • Jika timbul tanda-tanda serius, hentikan puasa dan terus rujuk dengan klinik berdekatan/doktor peribadi anda atau hubungi 999 untuk kecemasan.
   • Maklumkan kepada pasukan Roczen tentang sebarang perubahan kepada kesihatan anda
5. Memantau kemajuan anda kekal bermotivasi dan mengenal pasti apa yang berkesan untuk anda:
   • Jika anda ada masa, simpan diari pemakanan, perubahan emosi dan waktu puasa
   • Jadualkan pertemuan berkala dengan pasukan klinikal anda untuk membincangkan kemajuan dan cabaran anda
   • Pantau berat badan, tahap tenaga, dan kesejahteraan keseluruhan anda

Panduan ini direka bentuk agar fleksibel. Sama ada anda bekerja syif, mempunyai jadual yang sibuk atau menghadapi cabaran kesihatan tertentu, kami sedia membantu anda menyesuaikannya mengikut keadaan anda. Jika ada apa-apa yang sukar diikuti, hubungi kami untuk mendapatkan sokongan.