Panduan puasa Roczen 12:12 adalah satu pendekatan yang mungkin dicadangkan oleh pasukan klinikal anda bersama garis panduan pemakanan dan senarai makanan anda. Pendekatan ini sering dianggap sebagai salah satu bentuk puasa intermiten yang paling mudah diikuti, kerana ia biasanya selari dengan corak pemakanan semula jadi kebanyakan orang—contohnya, makan antara jam 7 pagi hingga 7 malam dan berpuasa semalaman. Panduan 12:12 bertujuan untuk memberikan beberapa manfaat yang berkaitan dengan puasa dan menambah struktur kepada cara anda makan, sambil kekal mampan untuk pelbagai gaya hidup.

Mengapa panduan puasa ini mungkin sesuai untuk anda

• Membantu penurunan berat badan: Apabila masa untuk anda makan dikurangkan, pegambilan kalori seharian juga akan berkurang tanpa perlu mengira kalori makanan.‍
• Meningkatkan kawalan gula dalam darah: Puasa intermiten boleh membantu badan anda mengawal paras gula dengan lebih baik dan paras tenaga seharian menjadi lebih stabil.
• Membantu kesihatan jantung: Menurut kajian, amalan puasa intermiten boleh menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol.
• Mengurangkan keradangan: Ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda.‍
• Membantu pencernaan: Waktu makan yang tidak terlalu dekat dengan waktu tidur boleh melancarkan pencernaan.

Pasukan klinikal anda akan pertimbangkan dengan teliti tahap kesihatan, matlamat dan gaya hidup anda sebelum mencadangkan pendekatan ini.

‍Prinsip 12:12:

• Jangka masa berpuasa selama 12 jam disusuli dengan jangka masa makan selama 12 jam
• Perancangan menu seharian dan snek mengelakkan makan secara berlebihan dan memberi masa untuk paras gula dalam darah menurun.

Apa yang perlu dimakan semasa jangka masa makan

• Tumpukan pada hidangan sederhana protein dan tinggi serat: Ini membantu anda berasa kenyang dan menyokong kesihatan otot. Semak senarai makanan anda untuk idea.
• Makan dua atau tiga hidangan utama: Cukupkan keperluan seharian dengan dua atau tiga hidangan utama dan tidak lebih daripada 2 snek.

Tingkatkan peluang anda mencapai kejayaan dengan sesuaikan jangka masa makan dengan rutin. Berhubung dengan pasukan klinikal anda untuk membuat penyesuaian diet dan gaya hidup anda untuk terus kekal di landasan yang betul.

Menyesuaikan panduan puasa 12:12 mengikut senarai makanan anda

Seimbang

Contoh pengambilan makanan:

• 7:30 pagi: Bubur emping oat (rolled oats) dengan raspberi dan biji labu
• 10 pagi: **Pilihan, jika benar-benar lapar** Epal dan segenggam kecil kekacang 
• 1 tengah hari: Salad ayam panggang dengan kentang muda rebus dan minyak zaitun
• 4 petang: **Pilihan, jika benar-benar lapar** Yogurt Greek dengan beri dan biji chia
• 7 malam: Ayam panggang, kentang muda, salad hijau 
• 7:30 malam - 7:30 pagi (hari seterusnya) Berpuasa
  

Rendah Karbohidrat

Contoh pengambilan makanan:

• 7:30 pagi: Yogurt Greek, beri, bijirin
• 12 tengah hari: Dada ayam, quinoa, sayur-sayuran panggang, bayam, minyak zaitun
• 4 petang:  **Pilihan, jika benar-benar lapar** Segelas susu/kefir + segenggam kekacang
• 7 malam: Telur dadar dengan keju, lada Benggala, bawang dan tomato, salad sampingan
• 7:30 malam - 7:30 pagi (hari seterusnya) Berpuasa
  

Rendah Lemak

Contoh pengambilan makanan:

• 7:30 pagi: Oat semalaman yang dibuat dengan yogurt Greek 0% (tanpa gula tambahan), buah-buahan, dan bijirin
• 12 tengah hari: Roti bakar sourdough atau roti gandum penuh (x2 keping), 2 biji telur rebus dan salad campuran 
• 4 petang: **Pilihan, jika benar-benar lapar** Satu hidangan buah-buahan dan segenggam badam
• 7 malam: Kari kacang kuda dan bayam dengan beras liar
• 7:30 malam - 7:30 pagi: Berpuasa
  

Contoh Jangka Masa Makan Alternatif

• Mulakan jangka masa makan dari pukul 6 pagi dan waktu berpuasa bermula pada pukul 6 petang
• Jika anda kerap bekerja malam, anda mungkin boleh memulakan jangka masa makan pada pukul 6 petang dan mula berpuasa pada pukul 6 pagi. Apabila anda memulakan atau menamatkan kerja malam berturut-turut, tetapkan 1 hari sebagai hari perantaraan dimana waktu makan anda lebih fleksibel.

Nasihat Tambahan untuk Kejayaan

‍Berikut adalah beberapa petua praktikal dan peringatan keselamatan.

1. Pastikan anda mendapat air yang cukup semasa berpuasa. Sasarkan untuk minum 2-2.5 liter air setiap hari (8 cawan).
2. Semasa tempoh puasa anda:
   • Elakkan makanan dan minuman berkalori (contohnya., jus buah, minuman sukan).
   • Cuba elakkan minuman ‘diet’ atau yang mengandungi pemanis.
   • Pilihlah teh O, kopi O atau teh herba tanpa pemanis.
3. Rasa lapar boleh menjadi cabaran, tetapi petua ini boleh membantu:
   • Gunakan skala lapar untuk memahami tahap kelaparan anda.
   • Mulakan dengan air – dahaga sering disalah anggap sebagai lapar.
   • Jika masih lapar selepas 30 minit, cuba snek seimbang berasaskan protein
4. Kesihatan anda adalah keutamaan, jadi patuhi langkah-langkah keselamatan ini:
   • Jika anda berasa lemah, pening, atau tidak sihat, batalkan puasa anda dengan segera dan dapatkan nasihat pasukan Roczen sebelum mula berpuasa semula.
   • Jika timbul tanda-tanda serius, hentikan puasa dan terus rujuk dengan klinik berdekatan/doktor peribadi anda atau hubungi 999 untuk kecemasan.
   • Maklumkan kepada pasukan Roczen tentang sebarang perubahan kepada kesihatan anda
5. Memantau kemajuan anda kekal bermotivasi dan mengenal pasti apa yang berkesan untuk anda:
   • Jika anda ada masa, simpan diari pemakanan, perubahan emosi dan waktu puasa
   • Jadualkan pertemuan berkala dengan pasukan klinikal anda untuk membincangkan kemajuan dan cabaran anda
   • Pantau berat badan, tahap tenaga, dan kesejahteraan keseluruhan anda

Panduan ini direka bentuk agar fleksibel. Sama ada anda bekerja syif, mempunyai jadual yang sibuk atau menghadapi cabaran kesihatan tertentu, kami sedia membantu anda menyesuaikannya mengikut keadaan anda. Jika ada apa-apa yang sukar diikuti, hubungi kami untuk mendapatkan sokongan.