In questo articolo parleremo di:

• comprendere il disturbo affettivo stagionale, i suoi sintomi e le sue cause;
• esplorare trattamenti efficaci e cambiamenti nello stile di vita;
• modi pratici per gestire i sintomi e mantenere il benessere.

Man mano che i giorni si accorciano e la temperatura scende, alcuni di noi potrebbero notare un cambiamento nel nostro stato d’animo. Questa condizione è comunemente nota come Disturbo Affettivo Stagionale, o SAD (Seasonal Affective Disorder). Si tratta di un tipo di depressione che si verifica tipicamente in un determinato periodo dell'anno, di solito nei mesi più freddi e bui.

Cos'è il disturbo affettivo stagionale?

Il SAD è più di una semplice "tristezza invernale" o di una malinconia passeggera. È una condizione riconosciuta che può portare a cambiamenti significativi nel modo in cui ci si sente e si agisce. I sintomi possono includere:

• sensazione di tristezza o disperazione;
• perdita di interesse per attività che un tempo si apprezzavano;
• alterazioni nei ritmi del sonno, come dormire troppo o troppo poco;
• alterazioni dell'appetito, spesso con voglie di cibi poco sani;
• sensazione di stanchezza o mancanza di energia.

Il disturbo affettivo stagionale si verifica in parte perché la riduzione della luce solare durante l'inverno altera l'orologio biologico del corpo, che influenza il sonno e l'umore. Può anche alterare i livelli di serotonina, una sostanza chimica nel cervello che aiuta a regolare le emozioni.

Come si cura il disturbo affettivo stagionale?

La buona notizia è che il disturbo affettivo stagionale è curabile. I trattamenti più comuni includono:

• Fototerapia: l'uso di una lampada speciale che imita la luce solare naturale può aiutare a migliorare l'umore e i livelli di energia.
• Psicoterapia: parlare con un terapeuta può fornire strumenti per affrontare i sintomi.
• Farmaci: gli antidepressivi possono essere prescritti a chi presenta sintomi più gravi.
• Cambiamenti nello stile di vita: piccoli accorgimenti, come trascorrere più tempo all'aperto durante le ore diurne, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta equilibrata, possono fare una grande differenza.

Sonno e disturbo affettivo stagionale Il nostro corpo segue un orologio biologico interno chiamato ritmo circadiano, che aiuta a regolare il sonno, la digestione, la temperatura corporea e la produzione ormonale.

Questo ritmo è influenzato dalla luce e dal buio. Ora sappiamo che questo ciclo (e, soprattutto, il riposo ottenuto durante il sonno) è essenziale per vivere una vita lunga e sana. Quando il ciclo viene interrotto, come durante le giornate invernali più corte, può influire sul sonno e sulla salute generale. Buone abitudini del sonno possono aiutare a ridurre al minimo il rischio di perdere il sincronismo, come:

• rispettare un orario di sonno e veglia regolare; l
• imitare il tempo trascorso davanti agli schermi prima di coricarsi;
• uscire al mattino. L'esposizione alla luce nelle prime ore del giorno aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, facilitando l'addormentamento notturno.

Se l'insonnia (difficoltà a dormire) diventa persistente, consulta il tuo medico di base o il medico resetWeight per un consiglio. Recenti studi hanno dimostrato che le cellule specializzate nei nostri occhi (quelle che elaborano gli input luminosi sensoriali) forniscono un feedback al cervello per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia. Ciò significa che uscire la mattina e fare una passeggiata alla luce del giorno può aiutarti a dormire in modo più naturale la sera. Considerando questo, è facile capire che, se hai orari di lavoro particolari, le giornate più corte possono portare a una drastica riduzione della quantità di luce solare che puoi ricevere in inverno, con un impatto sul ritmo circadiano. Se ti svegli e inizi a lavorare prima dell'alba, potrebbe essere utile installare una lampada in camera da letto con un'impostazione che riproduca l'alba in sincronia con la sveglia, per aiutarti ad affrontare la giornata con calma.

Il ruolo della vitamina D Da settembre a marzo, la luce solare è a volte troppo debole per fornire una quantità sufficiente di vitamina D.

Si consiglia l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D durante questi mesi. Le fonti alimentari di vitamina D includono:

• uova
• pesce grasso come salmone e sgombro
• carne rossa
• alimenti fortificati, come alcuni cereali Poiché i sintomi del disturbo affettivo stagionale possono talvolta sovrapporsi ad altri problemi di salute, è importante consultare il proprio medico di base per escludere altre condizioni o carenze.

Consigli per affrontare il disturbo affettivo stagionale Se soffri di disturbo affettivo stagionale o anche solo di una lieve depressione invernale:

• cerca supporto: parla con familiari, amici o con il tuo medico resetWeight.
• fissa obiettivi realistici: sii gentile con te stesso e concentrati su piccoli cambiamenti gestibili.
• concentrati sulla dieta: non è raro che chi soffre di disturbo affettivo stagionale sperimenti un aumento di peso e un aumento della voglia di carboidrati durante l'inverno, il che è particolarmente scoraggiante per coloro che si sono impegnati in primavera e in estate per mantenere un peso sano.

Scegli pasti con un moderato apporto proteico e molte fibre da una varietà di verdure per aiutarti a sentirti sazio più a lungo. - mantieniti attivo: l'esercizio fisico regolare può migliorare l'umore e i livelli di energia.

Il Disturbo Affettivo Stagionale è una condizione reale e significativa che può alterare notevolmente il nostro stato d’animo e il nostro benessere complessivo, specialmente durante i mesi più freddi e bui. Comprendere la relazione complessa tra l'ambiente, l'orologio biologico del nostro corpo e la nostra salute mentale è fondamentale per gestire questo disturbo. Sebbene trattamenti come la terapia della luce, la consulenza e i farmaci siano efficaci, l'integrazione di cambiamenti nello stile di vita, come mantenere una routine di sonno costante, esporsi regolarmente alla luce naturale e seguire una dieta nutriente, sono altrettanto importanti. Inoltre, il supporto di amici, familiari e professionisti sanitari può fornire l'incoraggiamento e la guida necessari. È importante ascoltare il proprio corpo e cercare aiuto professionale se si sospetta di soffrire di Disturbo Affettivo Stagionale. Prendendo misure proattive e prestando attenzione alla nostra salute durante questi periodi difficili, possiamo gestire meglio i sintomi del Disturbo Affettivo Stagionale e mantenere il nostro benessere durante tutto l'anno.