Introduzione

Leggere le etichette degli alimenti può sembrare complicato, soprattutto se stai cercando di migliorare la tua salute o esplorare nuove opzioni alimentari. Ma con un po’ di pratica, potrai sentirti più sicuro nella scelta di alimenti che supportano i tuoi obiettivi. Questa guida ti aiuterà a leggere le etichette degli alimenti in modo più efficace, concentrandoti sulla lista degli ingredienti, sugli zuccheri nascosti e sui valori nutrizionali.

La lista degli ingredienti: Cosa cercare

L'ordine conta: Gli ingredienti sono elencati per quantità, quindi i primi sono quelli presenti in maggiore quantità.

• Meno è meglio: Liste più corte spesso significano meno ingredienti processati o artificiali.
• Scegli ingredienti naturali: Opta per ingredienti semplici e familiari, evitando quelli che generalmente non si troverebbero nella tua cucina.
• Attenzione agli additivi: Se un ingrediente sembra un prodotto chimico o è difficile da pronunciare, potrebbe trattarsi di un conservante o additivo, segno di un prodotto altamente processato.
• Esempio: Mentre una barretta proteica può contenere additivi, una manciata di noci offre proteine e grassi sani in forma naturale.

Riconoscere gli Zuccheri Aggiunti

I produttori usano varie parole per indicare gli zuccheri aggiunti, rendendoli difficili da individuare. Alcuni esempi comuni includono:

• Saccarosio
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Malto d’orzo
• Destrosio
• Maltosio
• Sciroppo di riso
• Nettare di agave
• Cristalli di sciroppo di zucchero di canna

Zuccheri naturali vs. Zuccheri aggiunti

• Zuccheri naturali: Presenti in alimenti freschi come frutta o latticini, forniscono fibre, vitamine e minerali benefici per la salute.
• Zuccheri aggiunti: Si trovano negli alimenti processati e apportano solo dolcezza ma senza nutrienti utili, quindi è meglio evitarli.

Suggerimento: Le parole “sciroppo” o quelle che terminano in “-osio” spesso indicano zuccheri aggiunti.

• Esempio: Una mela contiene zuccheri naturali, mentre i popcorn dolci contengono zuccheri aggiunti. La mela apporta anche fibre, che favoriscono la digestione, mentre i popcorn dolci apportano calorie vuote senza significativi benefici nutrizionali.

Valori nutrizionali: Come Interpretare i Numeri

Capire le porzioni

Controlla sempre la dimensione della porzione indicata. Le informazioni nutrizionali si basano su una porzione specifica, che potrebbe essere più piccola di quella che consumi.

• Un pacchetto di frutta secca salata potrebbe indicare i valori per una porzione, ma contenere più porzioni totali (spesso ne mangiamo di più rispetto alla singola porzione suggerita).
• Esempio: Se mangi l'intera confezione, moltiplica i valori nutrizionali (calorie, grassi, zuccheri, ecc.) elencati per porzione per il numero totale di porzioni nella confezione.

Il sistema a semaforo e le quantità giornaliere consigliate

Il sistema a semaforo è un modo semplice per controllare le quantità di grassi, zuccheri e sale:

• Verde:  Piccola quantità, scelta più sana per tutti i giorni. Gli alimenti con etichette verdi hanno percentuali più basse dell'assunzione giornaliera raccomandata.
• Giallo: Quantità media, da consumare con moderazione.
• Rosso: Quantità alta, da consumare a piccole dosi.. 

Queste indicazioni ti aiutano a capire quanto una porzione di un certo alimento incide sulla tua assunzione giornaliera di grassi, zuccheri e sale, facilitando una dieta equilibrata.

Suggerimenti per Leggere le Etichette in Modo Efficace

• Confronta i prodotti: Usa le etichette per confrontare articoli simili e scegli quelli con un valore nutrizionale migliore.
• Attenzione alle diciture ingannevoli: Termini come “light” o “a basso contenuto di grassi” non significano necessariamente "più sano"; verifica sempre la presenza di zuccheri o sale aggiunti.
• Non fermarti alle calorie: Non concentrati solo sulle calorie, ma sulla qualità di quelle calorie. Gli alimenti ipercalorici possono comunque essere nutrienti se sono ricchi di sostanze nutritive essenziali e provengono da fonti alimentari naturali.
• Controlla le porzioni: Controlla la dimensione della porzione indicata e interpreta i valori nutrizionali in base alla tua porzione, cioè, ciò che realmente consumi.
• Opta per cibi freschi e integrali: Spesso hanno più nutrienti e meno additivi.

In sintesi:

Le etichette degli alimenti non devono sembrarti complicate. Concentrandoti su ingredienti semplici, riconoscendo gli zuccheri aggiunti e utilizzando strumenti come il sistema a semaforo, puoi imparare a fare scelte che supportano la tua salute e i tuoi obiettivi. Che tu stia pianificando i pasti o provando nuovi cibi, questi piccoli cambiamenti possono aiutarti ad avere più controllo sulla tua alimentazione. Ricorda, ogni passo in avanti conta e non è necessario fare tutto perfettamente per fare progressi.