Introduzione

Leggere le etichette degli alimenti può sembrare complicato, soprattutto se stai cercando di migliorare la tua salute o esplorare nuove opzioni alimentari. Ma con un po’ di pratica, potrai sentirti più sicuro nella scelta di alimenti a supporto dei tuoi obiettivi. Questa guida ti aiuterà a leggere le etichette degli alimenti in modo più trasparente, concentrandoti sulla lista degli ingredienti, sugli zuccheri nascosti e sui valori nutrizionali.

La lista degli ingredienti: cosa cercare

L'ordine è importante: gli ingredienti sono elencati per quantità; quindi, i primi sono quelli presenti in misura maggiore.

• Meno è meglio: liste più corte spesso significano minore presenza di ingredienti processati o artificiali.
• Scegli ingredienti naturali: opta per ingredienti semplici e familiari, evitando quelli che generalmente non si troverebbero nella tua cucina.
• Attenzione agli additivi: se un ingrediente sembra, dal nome, una sostanza chimica o è difficile da pronunciare, potrebbe trattarsi di un conservante o additivo, cioè di un prodotto altamente processato.
• Esempio: mentre una barretta proteica può contenere additivi, una manciata di frutta secca contiene proteine e grassi sani in forma naturale.

Riconoscere gli zuccheri aggiunti

I produttori usano varie parole per indicare gli zuccheri aggiunti, rendendoli difficili da individuare. Alcuni esempi comuni includono:

• saccarosio
• sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• malto d’orzo
• destrosio
• maltosio
• sciroppo di riso
• nettare di agave
• cristalli di sciroppo di zucchero di canna

Zuccheri naturali vs. zuccheri aggiunti

• Zuccheri naturali: presenti in alimenti freschi come frutta o latticini, forniscono fibre, vitamine e minerali benefici per la salute.
• Zuccheri aggiunti: si trovano negli alimenti processati, dolcificano ma apportano pochi nutrienti aggiuntivi, quindi è preferibile evitarli.

Suggerimento: le parole “sciroppo” o quelle che terminano in “-osio” spesso indicano zuccheri aggiunti.

• Esempio: una mela contiene zuccheri naturali, mentre i popcorn dolci contengono zuccheri aggiunti. La mela apporta anche fibre, che favoriscono la digestione, mentre i popcorn dolci apportano calorie vuote, senza significativi benefici nutrizionali.

Valori nutrizionali: come interpretare i numeri

Capire le porzioni

Controlla sempre la mole della porzione indicata. Le informazioni nutrizionali si basano su una porzione specifica, che potrebbe essere più piccola di quella che consumi.

• Un pacchetto di frutta secca salata potrebbe indicare i valori per una porzione, ma contenere più porzioni totali (spesso ne mangiamo di più rispetto alla singola porzione suggerita).
• Esempio: se mangi l'intera confezione, moltiplica i valori nutrizionali (calorie, grassi, zuccheri, ecc.) elencati per porzione per il numero totale di porzioni nella confezione.

Suggerimenti per leggere le etichette in modo efficace

• Confronta i prodotti: usa le etichette per confrontare articoli simili e scegli quelli con un valore nutrizionale superiore.
• Attenzione alle diciture ingannevoli: termini come “light” o “a basso contenuto di grassi” non significano necessariamente "più sano"; verifica sempre la presenza di zuccheri o sale aggiunti.
• Non fermarti alle calorie: non concentrarti solo sulle calorie, ma sulla qualità di quelle calorie. Gli alimenti ipercalorici possono comunque essere nutrienti se sono ricchi di sostanze nutritive essenziali e provengono da fonti alimentari naturali.
• Controlla le porzioni: controlla la mole della porzione indicata e interpreta i valori nutrizionali in base alla tua porzione, cioè a ciò che realmente consumi.
• Opta per cibi freschi e integrali: spesso hanno più nutrienti e meno additivi.

In sintesi:

Le etichette degli alimenti non devono sembrarti complicate. Concentrandoti su ingredienti semplici e riconoscendo gli zuccheri aggiunti puoi imparare a fare scelte consapevoli per la tua salute e i tuoi obiettivi. Che tu stia pianificando i pasti o provando nuovi cibi, questi piccoli cambiamenti possono aiutarti ad avere più controllo sulla tua alimentazione. Ricorda, ogni passo in avanti conta e non è necessario fare tutto perfettamente per fare progressi.

‍