Per anni, si è detto che i grassi saturi sono dannosi per la salute del cuore, ma la ricerca moderna mostra che il legame tra grassi e salute è più complesso. Invece di etichettare i grassi come "buoni" o "cattivi", è importante capire come i diversi tipi di grassi influiscono sull'organismo.

Grassi saturi vs. grassi insaturi‍

Per comprendere come i grassi influiscono sulla nostra salute, dobbiamo esaminare i diversi tipi di grassi, come interagiscono con il corpo e come la struttura degli alimenti che consumiamo possa modificare il loro impatto.

Comprendere i diversi tipi di grassi

Non tutti i grassi sono uguali. Ecco una semplice suddivisione:

• Grassi saturi: si trovano in alimenti come burro, formaggio, carne rossa e oli tropicali (come l'olio di cocco). Mangiarne troppi, soprattutto insieme a una dieta ricca di alimenti ultra-processati, può aumentare i livelli di colesterolo LDL (a volte chiamato "colesterolo cattivo") e i trigliceridi.
• Grassi insaturi. Questi includono:
  
  • Grassi monoinsaturi: presenti in olio d'oliva, avocado e frutta secca.
  • Grassi polinsaturi: presenti in pesce azzurro, semi e alcuni oli vegetali.
    Questi grassi sono legati a una migliore salute del cuore e a livelli di colesterolo più bassi.

Un aspetto importante da notare è che la maggior parte degli alimenti che contengono grassi contiene naturalmente una miscela di grassi saturi e insaturi. Ad esempio:

• L'olio d'oliva, noto per i suoi grassi monoinsaturi, contiene comunque circa il 14% di grassi saturi.
• L'avocado è ricco di grassi insaturi, ma circa il 15% del suo contenuto di grassi è saturo.
• Il formaggio, spesso considerato una fonte di grassi saturi, contiene anche grassi insaturi benefici per la salute.
• I semi di zucca sono una ricca fonte di grassi insaturi, ma il 20% del loro contenuto di grassi è saturo.

Il ruolo della struttura degli alimenti (o matrice alimentare)‍

La struttura del cibo che mangiamo, nota come matrice alimentare, influisce su come i suoi nutrienti interagiscono con il nostro corpo. Ecco alcuni esempi:

• I prodotti caseari come il formaggio e lo yogurt, nonostante siano più ricchi di grassi saturi, potrebbero avere un effetto neutro o addirittura protettivo sulla salute del cuore. Questo perché contengono nutrienti benefici come proteine, calcio e probiotici che possono aiutare a bilanciare gli effetti dei grassi saturi.
• I cibi processati come torte, pasticcini e patatine spesso contengono grassi saturi aggiunti, carboidrati raffinati e zuccheri. Queste combinazioni li rendono molto più dannosi per la salute del cuore.

Ciò dimostra che la provenienza dei grassi saturi che assumiamo è importante. Ad esempio, i grassi saturi provenienti da alimenti ricchi di nutrienti come lo yogurt vivo o il kefir sono molto diversi da quelli che si trovano nei cibi ultra-processati.

Il contesto conta:

Per molti anni, i grassi saturi sono stati fortemente associati a un rischio maggiore di malattie cardiache. Queste correlazioni si basavano principalmente su studi più vecchi, come lo studio dei sette Paesi, che suggerivano che un maggiore consumo di grassi saturi fosse associato a tassi più alti di malattie cardiache.

Un problema principale di questi studi è che si basavano su informazioni auto-riferite, in cui i partecipanti dovevano ricordare ciò che avevano mangiato e fatto nel lungo periodo di tempo. Questo metodo può essere impreciso, perché la memoria non è perfetta e le persone potrebbero inconsapevolmente o addirittura intenzionalmente riportare in modo errato le loro abitudini, specialmente nei contesti sanitari. Nel corso del tempo, questi errori possono portare a conclusioni che non catturano appieno il vero legame tra i grassi saturi e le malattie cardiache.

Inoltre, concentrandosi su dati incompleti e non considerando altri fattori come la qualità complessiva della dieta, l'attività fisica e le abitudini di vita, questi studi potrebbero aver semplificato eccessivamente il legame complesso tra nutrizione e salute.

Ad esempio:

• Modelli alimentari: le persone che consumano più grassi saturi potrebbero anche avere diete più ricche di zuccheri, alimenti processati e carboidrati raffinati, che sono legati indipendentemente a una scarsa salute del cuore.
• Fattori legati allo stile di vita: chi consuma più grassi saturi potrebbe anche essere meno fisicamente attivo, fumare, bere più alcol o adottare altri comportamenti che influenzano la salute generale.

Non considerando appieno questi altri fattori, le ricerche iniziali probabilmente hanno enfatizzato troppo il ruolo dei grassi saturi, portando a credenze diffuse che non catturano completamente la complessità di come la nostra dieta e lo stile di vita complessivi influenzano la salute del cuore.

Riepilogo‍

I consigli sui grassi non sono più così semplici come sembravano un tempo, ed evitare completamente i grassi saturi potrebbe non essere necessario. Tuttavia, è ancora importante non consumarne troppi. Molti alimenti contengono una miscela di grassi saturi e insaturi, quindi è importante concentrarsi sull'equilibrio complessivo dei grassi nella propria dieta. Prioritizzando i grassi insaturi, mangiando una varietà di alimenti a base vegetale, riducendo i cibi processati e gustando alimenti ricchi di grassi saturi con moderazione, puoi favorire migliori livelli di colesterolo, abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore.