Cosa tratteremo

• Come lo stress influisce sui comportamenti alimentari e sul peso
• I ruoli degli ormoni come cortisolo, grelina e leptina
• Suggerimenti pratici per gestire lo stress e fare scelte alimentari più sane

Lo stress è inevitabile e può avere un forte impatto su come mangiamo, come il nostro corpo immagazzina l’energia e su come gestiamo il peso. Lo stress non porta soltanto alle voglie o a un mangiare in modo eccessivo, ma può anche influenzare le nostre abitudini rendendo più facile cadere in schemi dannosi. Comprendere il legame tra stress, alimentazione, comportamenti e abitudini è la chiave per fare cambiamenti sostenibili e a lungo termine che supportano i tuoi obiettivi di salute.

La risposta della stress e i comportamenti alimentari

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni tipo il cortisolo e l’adrenalina come parte della risposta “attacco o fuga”. Mentre questa risposta sembra proteggerci in situazioni pericolose, lo stress, a lungo termine, (come scadenze o difficoltà continue) mantiene i livelli di cortisolo più alti e più a lungo. Questo influisce sul corpo in diversi modi:

• Aumento dell’appetito: Alti livelli di cortisolo possono aumentare il desiderio ardente di cibi ricchi di calorie, zuccheri o grassi, i così detti “comfort food”. Questi possono alleviare temporaneamente lo stress ma spesso portano a mangiare in eccesso.
• Accumulo di grasso: Lo stress fa produrre al tuo corpo più glucosio (zucchero) per l’energia e successivamente aumenta maggiormente il desiderio attraverso il cibo. Quando questa energia eccessiva non viene utilizzata, si ripone intorno all’addome.
• Segnali di fame irregolari: Lo stress può confondere gli ormoni della fame come la grelina (che ti fa sentire affamato) e leptina (che ti fa sentire sazio), riconoscendo il senso di sazietà in modo più difficile e quindi a mangiare in eccesso.
• Lo sviluppo di abitudini legate allo stress: Nel corso del tempo lo stress può modificare le abitudini. Per esempio, ricercare ripetutamente degli snack durante un momento di stress o utilizzare il cibo come meccanismo di coping, possono diventare comportamenti automatici difficili da interrompere.

Come lo stress influisce sulle abitudini

Le abitudini si sviluppano quando i comportamenti sono ripetuti in risposta a stimoli specifici o emozioni così come lo stress. Se lo stress porta a mangiare per conforto o a saltare l’esercizio fisico, questi schemi possono radicarsi nel tempo. Per esempio:

• Alimentazione emotiva: Mangiare per stress implica scelte alimentari che danno un rapido conforto come dolci o patatine. Nel corso del tempo, questo legame tra stress e determinati alimenti può diventare una risposta automatica.
• Evitare l’attività fisica: Lo stress può far sembrare l'esercizio fisico "solo un altro compito" invece di un modo per rilassarsi. Questa abitudine di evitare il movimento può portare a ulteriore inattività, che influenza il peso e l'umore.
• Disturbi del sonno: Un alto livello di stress può portare ad abitudini come stare svegli fino a tardi a scrollare il cellulare o lavorare fino a notte fonda, riducendo ulteriormente la qualità del sonno e alimentando lo stress.

Riconoscere questi schemi è il primo passo per rompere il ciclo e sostituire le abitudini dannose con quelle più di supporto.

Suggerimenti pratici per gestire lo stress, l’alimentazione e le abitudini

• Alimentazione consapevole:
  • Concentrati sul tuo cibo, mangia lentamente e assapora ogni morso.
  • Fai uso della consapevolezza e della scala della fame per riconoscere quando stai mangiando per stress e non dovuto alla fame. Questa consapevolezza può aiutare a interrompere l’abitudine dell’alimentazione emotiva.
• Tecniche di gestione dello stress:
  • Includi semplici pratiche di riduzione dello stress, come respirazione profonda, yoga, o passeggiate quotidiane all’aria fresca.
  • Praticare regolarmente queste tecniche, anche quando non si è stressati, può prevenire che lo stress scateni abitudini dannose.
• Snack salutari alternativi:
  • Tieni a portata di mano snack ricchi di proteine e fibre, come yogurt o verdure affettate per sostituire i cibi poco salutari che inizialmente desideri.
  • Col tempo, raggiungere opzioni più sane può diventare un abitudine automatica.
• Routine strutturate:
  • Pianifica i pasti e stabilisci orari coerenti per ridurre la probabilità di spizzicare o di mangiare per stress.
  • Dedica del tempo al movimento o al relax per creare abitudini che supportino la gestione dello stress e la salute complessiva.
• Rendi il sonno una priorità:
  • All’ora di andare a dormire crea una routine che favorisca un riposo migliore, come evitare schermi, riposarsi con un libro o praticare tecniche di rilassamento.
  • Le abitudini salutari riguardanti il sonno non solo riducono lo stress, ma migliorano l’energia complessiva e la presa di decisioni.
• Rifletti e adatta:
  • Fai attenzione ai fattori che portano a un’alimentazione e a comportamenti legati allo stress.
  • Per esempio, se noti che mangi snack quando sei stressato, cerca di fermarti e fai dei respiri profondi prima di mangiare quegli snack.

Riepilogo

Lo stress ha una forte influenza sul nostro modo di mangiare, sul modo di sviluppare abitudini e sulla gestione del peso. Nel tempo, le risposte ripetute da stress possono portare a schemi di alimentazione emotiva, voglie di alimenti non salutari ed evitamento dell’attività fisica. Queste abitudini, una volta sviluppate, possono risultare automatiche e difficili da interrompere.

L e buone notizie sono che i piccoli cambiamenti intenzionali possono rompere questi schemi. Praticando la mindfulness, utilizzando tecniche di gestione dello stress e creando routine che supportano un’alimentazione sana e il movimento, puoi sostituire le abitudini dannose con quelle che si allineano ai tuoi obiettivi.

Gestire lo stress non significa soltanto evitare i suoi effetti negativi, ma si tratta di creare una base per fare cose positive in risposta a esso. Col tempo, queste abitudini più salutari sembreranno naturali, aiutandoti a superare le difficoltà della vita con maggior resilienza ed equilibrio.