In questo articolo parleremo di:

• come la menopausa influisce sul tuo corpo e perché può influire sul tuo peso;
• strategie pratiche per rimanere attive, mangiare sano e gestire i sintomi;
• passaggi per migliorare la tua salute generale e sentirti al meglio durante la menopausa.

La menopausa segna una transizione importante nella vita di una donna, spesso portando con sé numerosi cambiamenti fisici ed emotivi. Una delle sfide comuni durante questo periodo è l’aumento di peso, che può risultare difficile da gestire a causa dei cambiamenti ormonali, del rallentamento del metabolismo e nella composizione corporea. Comprendere questi cambiamenti è una parte fondamentale del percorso per migliorare la tua alimentazione e il tuo stile di vita per una salute migliore.

La menopausa è definita come la perdita della funzione ovarica e viene diagnosticata clinicamente con l'assenza di mestruazioni per 12 mesi se hai più di 50 anni o per 24 mesi se hai meno di 50 anni.

Gli anni che precedono la menopausa sono definiti perimenopausa. Durante questo periodo, i livelli degli ormoni sessuali femminili coinvolti nella produzione di un ovulo dalle ovaie ogni mese fluttuano e diminuiscono gradualmente. Di conseguenza, i cicli mestruali possono diventare irregolari, talvolta più frequenti e abbondanti, ma altre volte più leggeri e meno frequenti.

La menopausa può essere indotta anche da interventi chirurgici, come la rimozione dell'utero o delle ovaie.

I sintomi si verificano a causa della progressiva diminuzione degli ormoni femminili; alcune donne attraversano la menopausa con pochi sintomi, mentre altre li sperimentano tutti. Questi possono verificarsi in qualsiasi fase della menopausa e includono cicli mestruali irregolari, vampate di calore, sudorazioni notturne, cambiamenti d'umore, problemi di sonno, problemi vaginali e alla vescica, stanchezza, palpitazioni, pelle secca, dolori articolari, aumento di peso e cambiamenti nella composizione corporea, diradamento dei capelli, smemoratezza e cambiamenti nel desiderio sessuale.

Menopausa e peso corporeo:
A causa dei cambiamenti nel bilanciamento ormonale potrebbero verificarsi cambiamenti nella composizione corporea, inclusa la ridistribuzione del grasso corporeo, che tende ad accumularsi nella zona addominale, e la perdita di massa magra (massa muscolare e ossea), che riduce successivamente il tasso metabolico basale (il numero di calorie che il corpo brucia mentre svolge le sue funzioni quotidiane).

Se stai attraversando la menopausa e trovi difficile perdere peso, non essere troppo severa con te stessa. Parte della sfida è dovuta al naturale cambiamento degli ormoni. Tuttavia, mantenere i cambiamenti nel tuo stile di vita migliorerà la tua salute complessiva. 

Cosa puoi fare:

• Rimani attiva: l'attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare, in particolare l'esercizio fisico a carico del peso, aiuterà a mantenere la massa muscolare, a mantenere le ossa forti, a migliorare la sensibilità all'insulina e a favorire un sonno migliore. Quando si tratta di incorporare l'attività fisica e di aumentare gradualmente, alcuni suggerimenti includono:
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  • Aumenta gradualmente: comincia con un'intensità e una frequenza con cui ti senti a tuo agio.
  • Varietà: prova diverse forme di esercizio come corsa, nuoto, yoga e allenamento della forza, per mirare a diversi gruppi muscolari.
  • Costanza: è meglio essere costanti nel tempo piuttosto che fare troppo all'inizio e poi non riuscire a mantenere il ritmo.
• Dieta sana: segui i principi alimentari di resetWeight, lavora attivamente per ridurre gli alimenti raffinati e processati e aumenta il consumo di verdure e alimenti ricchi di fibre. Dare priorità a buone fonti di proteine e aumentare l'assunzione quotidiana può aiutarti a gestire l'appetito e a mantenere la massa muscolare magra.
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  • Aumentare il contenuto di fibre nella tua dieta mangiando più verdure, legumi, semi e frutta secca ti aiuterà anche a rimanere sazia più a lungo, a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
  • Aggiungere gli acidi grassi omega 3 alla tua dieta, presenti nel pesce grasso (come salmone, sgombro, sardine, ecc.) e nell'olio d'oliva, può aiutare anche con alcuni sintomi della perimenopausa (come le sudorazioni notturne) ed è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare.
  • Calcio e vitamina D, presenti nei latticini, nelle verdure a foglia verde, nei fagioli di soia e nei pesci grassi, possono aiutare a mantenere la salute muscolare e ossea. 
  • Riduci l'assunzione di caffeina e alcol, che possono influire sul sonno e peggiorare le vampate di calore. Ridurre l'alcol aiuterà anche nella gestione del peso e offre molti altri benefici per la salute che puoi consultare qui.
• Igiene del sonno: stabilisci una routine regolare per il sonno, crea un ambiente per dormire fresco e confortevole ed evita gli schermi prima di dormire.
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• Gestisci lo stress: pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o la mindfulness, e impegnati in hobby e attività che ti diano gioia e relax.
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• Valuta le opzioni terapeutiche: se i sintomi della menopausa influiscono sulla tua qualità di vita, parlane con il tuo medico di base o ginecologo. Potrete discutere di trattamenti come la terapia ormonale sostitutiva (TOS) per aiutarti a gestire i sintomi.

‍Riepilogo:
Affrontare la menopausa può essere un percorso impegnativo, ma con le giuste strategie e il giusto supporto è possibile mantenere uno stile di vita sano e gestire efficacemente il peso. Restando attiva, seguendo una dieta equilibrata ricca di nutrienti essenziali, praticando una buona igiene del sonno e gestendo lo stress, puoi ridurre molti dei sintomi associati alla menopausa. Ricorda, questa fase della vita è una transizione naturale, e prendere misure proattive per prenderti cura del tuo corpo può migliorare significativamente il tuo benessere complessivo. Accogli questi cambiamenti con una mentalità positiva e un impegno verso la tua salute, sapendo che ogni piccolo passo contribuisce a una versione più sana e vitale di te.

Risorse informative aggiuntive:
‍https://www.rcog.org.uk/for-the-public/browse-our-patient-information/treatment-for-symptoms-of-the-menopause/

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