Menopausa e peso corporeo

La menopausa segna una transizione importante nella vita di una donna, spesso portando con sé numerosi cambiamenti fisici ed emotivi. Una delle sfide comuni durante questo periodo è l’aumento di peso, che può risultare difficile da gestire a causa dei cambiamenti ormonali, del rallentamento del metabolismo e nella composizione corporea. Comprendere queste sfide è una parte fondamentale del percorso per migliorare la propria alimentazione e stile di vita per una salute migliore.

La menopausa è definita come la perdita della funzione ovarica e viene diagnosticata clinicamente con l'assenza di mestruazioni per 12 mesi se hai più di 50 anni o per 24 mesi se hai meno di 50 anni.

Gli anni che precedono la menopausa sono definiti perimenopausa. Durante questo periodo, i livelli degli ormoni sessuali femminili coinvolti nella produzione di un ovulo dalle ovaie ogni mese fluttuano e diminuiscono gradualmente. Di conseguenza, i cicli mestruali possono diventare irregolari, talvolta più frequenti e abbondanti, ma altre volte più leggeri e meno frequenti.

La menopausa può essere indotta anche da interventi chirurgici, come la rimozione dell'utero o delle ovaie.

I sintomi si verificano a causa della progressiva diminuzione degli ormoni femminili; alcune donne attraversano la menopausa con pochi sintomi, mentre altre li sperimentano tutti. Questi possono verificarsi in qualsiasi fase della menopausa e includono cicli mestruali irregolari, vampate di calore, sudorazioni notturne, cambiamenti d'umore, problemi di sonno, problemi vaginali e alla vescica, stanchezza, palpitazioni, pelle secca, dolori articolari, aumento di peso e cambiamenti nella composizione corporea, diradamento dei capelli, dimenticanza e cambiamenti nel desiderio sessuale.

Menopausa e peso corporeo:
A causa dei cambiamenti nel bilanciamento ormonale, potrebbero verificarsi cambiamenti nella composizione corporea, inclusa la ridistribuzione del grasso corporeo, che porta ad accumularsi attorno all'addome, e la perdita di massa magra (massa muscolare e ossea), che riduce successivamente il tasso metabolico basale (il numero di calorie che il corpo brucia mentre svolge le sue funzioni quotidiane). 

Se stai attraversando la menopausa e trovi difficile perdere peso, non essere troppo severa con te stessa. Parte della sfida è dovuta al naturale cambiamento degli ormoni. Tuttavia, mantenere i cambiamenti nel tuo stile di vita migliorerà la tua salute complessiva. 

Cosa puoi fare:

• Rimani attiva: L'attività fisica, in particolare l'esercizio fisico a carico del peso, aiuterà a mantenere la massa muscolare, a mantenere le ossa forti, a migliorare la sensibilità all'insulina e a favorire un sonno migliore. Quando si tratta di incorporare l'attività fisica e di aumentare gradualmente, alcuni suggerimenti includono:
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  • Aumenta gradualmente: Comincia con un'intensità e una frequenza con cui ti senti a tuo agio.
  • Varietà: Prova diverse forme di esercizio come corsa, nuoto, yoga e allenamento della forza, per mirare a diversi gruppi muscolari.
  • Costanza: È meglio essere costanti nel tempo piuttosto che fare troppo all'inizio e poi non riuscire a mantenere il ritmo.
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• Dieta sana: segui i principi alimentari di resetWeight, lavora attivamente per ridurre gli alimenti raffinati e trasformati e aumenta il consumo di verdure e alimenti ricchi di fibre. Dare priorità a buone fonti di proteine e aumentare l'assunzione quotidiana può aiutarti a gestire l'appetito e a mantenere la massa muscolare magra.
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  • Aumentare il contenuto di fibre nella tua dieta mangiando più verdure, legumi, semi e noci ti aiuterà anche a rimanere sazio più a lungo, a migliorare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
  • Aggiungere gli acidi grassi omega 3 alla tua dieta, presenti nei pesci azzurri (come salmone, sgombro, sardine, ecc.) e nell'olio d'oliva, può aiutare anche con alcuni sintomi della perimenopausa (come le sudorazioni notturne) ed è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare.
  • Calcio e vitamina D, presenti nei latticini, nelle verdure a foglia verde, nei fagioli di soia e nei pesci grassi, possono aiutare a mantenere la salute muscolare e ossea. 
  • Ridurre l'assunzione di caffeina e alcol, che può influire sul sonno e peggiorare le vampate di calore. Ridurre l'alcol aiuterà anche nella gestione del peso e offre molti altri benefici per la salute che puoi consultare qui.
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• Igiene del sonno: Stabilisci una routine regolare per il sonno, crea un ambiente di sonno fresco e confortevole e evita gli schermi prima di dormire.
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• Gestisci lo stress: Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o la mindfulness, e impegnati in hobby e attività che ti portano gioia e relax.
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• Trattamento dei sintomi della menopausa: Se i sintomi della menopausa influenzano la qualità della tua vita, consulta il tuo medico di base o ginecologo, che potrà consigliarti su trattamenti medici, inclusa  la terapia ormonale sostitutiva (TOS).

‍Riepilogo:
Affrontare la menopausa può essere un percorso impegnativo, ma con le giuste strategie e il giusto supporto, è possibile mantenere uno stile di vita sano e gestire efficacemente il peso. Restando attiva, seguendo una dieta equilibrata ricca di nutrienti essenziali, praticando una buona igiene del sonno e gestendo lo stress, puoi ridurre molti dei sintomi associati alla menopausa. Ricorda, questa fase della vita è una transizione naturale, e prendere misure proattive per prenderti cura del tuo corpo può migliorare significativamente il tuo benessere complessivo. Accogli questi cambiamenti con una mentalità positiva e un impegno verso la tua salute, sapendo che ogni piccolo passo contribuisce a una versione più sana e vitale di te.

Risorse informative aggiuntive:
‍https://www.rcog.org.uk/for-the-public/browse-our-patient-information/treatment-for-symptoms-of-the-menopause/

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