In questo articolo parleremo di:

• perché il primo passo per gestire l’alimentazione emotiva è identificarla
• come riconoscere i tuoi fattori scatenanti
• come individuare i tuoi schemi ricorrenti in situazioni specifiche
• come riflettere su cosa sta succedendo quando mangi emotivamente

Nella prima parte di questa serie, abbiamo parlato dell'alimentazione emotiva e del suo impatto sulla vita quotidiana. La connessione tra emozioni e scelte alimentari può essere complicata, spesso influenzata da fattori scatenanti come luoghi, ricordi o persone. La buona notizia è che, con una maggiore consapevolezza, puoi iniziare a gestire queste emozioni e i comportamenti alimentari ad esse associati. Il primo passo è riconoscere schemi ricorrenti, comportamenti e scelte alimentari, attivati dalle tue emozioni e diventare più consapevole di come questi diversi fattori interagiscono tra loro.

Tieni un diario

Un diario di "cibo ed emozioni" è un modo pratico per monitorare e riflettere sulle tue abitudini alimentari e sul loro legame con le emozioni. Annotando dettagli specifici, potrai individuare i fattori che influenzano le tue scelte alimentari e riconoscere schemi ricorrenti. Ecco cosa scrivere nel tuo diario:

• Cosa, quando e dove hai mangiato: Segna cosa hai mangiato, a che ora e in quale luogo. Ad esempio, annota se hai fatto colazione con del pane tostato alle 8:00 in cucina o se hai mangiato biscotti alle 15:00 in ufficio. Questo aiuta a fare un quadro chiaro delle tue abitudini quotidiane e di come variano in contesti diversi.
• Livelli di fame: Valuta se hai mangiato per una reale fame fisica o per un impulso emotivo. La scala della fame può aiutarti a misurare i tuoi livelli di fame prima e dopo aver mangiato, aiutandoti a capire se il pasto o lo spuntino aveva lo scopo di placare una fame reale.
• Emozioni: Fai attenzione a come ti senti prima, durante e dopo aver mangiato. Ti senti stressato, annoiato, triste o felice? Riconoscere schemi che riflettono le connessioni tra emozioni e scelte alimentari può aiutarti a prevedere quando potresti mangiare per via delle emozioni. Una volta chiarite queste connessioni, potrai esplorare diversi metodi per gestire sia l’emozione che il desiderio di mangiare.
• Fattori scatenanti:‍Identifica le situazioni, le persone, i luoghi o gli eventi che ti portano all'alimentazione emotiva. Comprendere questi fattori scatenanti ti consente di sviluppare strategie per rispondere in modo diverso, che si tratti di una riunione stressante, di un luogo specifico o di una conversazione difficile.

In che modo il diario può aiutarti?

Tenendo un diario dettagliato su cibo ed emozioni, potrai avere una visione più chiara del legame tra emozioni e abitudini alimentari. Questa consapevolezza è la base per il cambiamento. Identificare fattori scatenanti e schemi ricorrenti ti consente di anticipare le situazioni in cui è probabile che si verifichi l'alimentazione emotiva e ti permette di fare scelte più intenzionali. Invece di reagire impulsivamente, potrai iniziare ad avere il controllo, sviluppando strategie per gestire le tue emozioni e ridurre il bisogno di mangiare in risposta ad esse. Nel tempo, questo processo ti aiuta a costruire un rapporto più sano ed equilibrato con il cibo, fornendoti gli strumenti per allineare le tue scelte ai tuoi obiettivi a lungo termine.

E se questi schemi fossero troppo difficili da gestire?

Se identificare questi schemi ti sembra opprimente, se noti che l’alimentazione emotiva sta portando a comportamenti poco salutari, o se ti sembra difficile da gestire, va benissimo cercare supporto. Il tuo medico o un altro professionista della salute possono fornirti uno spazio sicuro per esplorare questi sentimenti e aiutarti a comprendere meglio cosa sta succedendo. Insieme, potrete individuare questi schematismi ricorrenti e definire le strategie più adatte alle tue esigenze.

In sintesi:

Ora che abbiamo approfondito l'alimentazione emotiva e come identificare schemi ripetitivi correnti nella vita, il passo successivo è imparare a gestire questi comportamenti. Anche se le emozioni possono essere complesse, esistono strategie pratiche per anticipare e affrontare le situazioni in cui è più probabile cedere all’alimentazione emotiva. Nella terza parte della nostra serie sull’alimentazione emotiva, ti guideremo attraverso queste strategie per aiutarti a prendere il controllo e costruire un rapporto più sano con il cibo.