Quando si tratta di capire quanto mangiare ogni giorno, la scala della fame può essere uno strumento semplice ma efficace. Ti aiuta a entrare in sintonia con i segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo, incoraggiando abitudini alimentari più sane e consapevoli.

Cos'è la scala della fame? 

La scala della fame è un modo per misurare quanto ti senti affamato o sazio. Utilizza numeri da 1 a 10 per descrivere i diversi livelli di fame e sazietà:

•  1   significa che hai così tanta fame da sentirti fisicamente debole.
• 10 significa che sei così pieno da sentirti a disagio o addirittura male.

Controllando i tuoi livelli di fame utilizzando questa scala, imparerai a mangiare quando il tuo corpo ha bisogno di cibo e a fermarti prima di esagerare.

Usare la scala della fame come parte della tua routine quotidiana può fare una grande differenza. Ecco come usarla:

1. Controlla prima di mangiare

Prima di cercare qualcosa da mangiare, fermati e prenditi un momento. Chiediti: "Quanta fame ho?"

• Se sei a 3 o 4, è un buon momento per mangiare. Questa è la situazione in cui inizi ad avere fame, ma non stai “morendo di fame”.
• Se hai voglia di mangiare per noia o stress, prima potrebbe essere utile provare qualcos'altro, come fare una breve passeggiata o bere una tisana o un po' d'acqua.

2. Concentrati mentre mangi

Presta attenzione al cibo mentre mangi. Goditi i sapori, le consistenze e gli odori.

• Smetti di mangiare quando sei intorno a 6 o 7 sulla scala. Questo è il momento in cui ti senti sazio, ma non troppo pieno.

3. Evita gli estremi

Cerca di rimanere tra 3 e 7 sulla scala della fame.

• Aspettare di arrivare a 1 o 2 (fame estrema) può portarti a mangiare troppo velocemente o a scegliere cibi meno sani.
• Mangiare fino a 8 o più (troppo pieno) può causare disagio e senso di colpa.

4. Rifletti dopo i pasti

Una volta che hai finito di mangiare, chiediti quanto ti senti pieno. Se ti aiuta, scrivilo nel tuo diario alimentare o nel tuo diario personale. Nel tempo, questo può aiutarti ad individuare schemi ricorrenti, come mangiare per abitudine piuttosto che per fame.

Benefici dell’ascolto dei segnali di fame

Quando ascolti i segnali di fame e sazietà del tuo corpo, potresti notare questi benefici:

• migliore controllo delle porzioni: mangi quanto basta per soddisfare la tua fame.
• più piacere nel mangiare: concentrarsi sui pasti può renderli più soddisfacenti sul momento e ridurre le voglie più tardi.
• migliore digestione: mangiare la giusta quantità di cibo aiuta il tuo corpo ad elaborarlo più facilmente.
• consapevolezza emotiva: riconoscere quando sono le emozioni (come lo stress o la tristezza) a scatenare la tua voglia di mangiare (fame emotiva o compulsiva) può aiutarti a trovare modi più salutari per affrontarle.

In sintesi:

La scala della fame non ha a che vedere né con la ricerca della perfezione né con l'intransigenza verso sé stessi. Si tratta di costruire una migliore connessione con il tuo corpo e fare scelte consapevoli, che ti fanno sentire bene.

Prestando attenzione ai segnali di fame, puoi fare piccoli passi gestibili verso abitudini alimentari più sane. Questo può aiutarti non solo a perdere peso, ma anche a sentirti meglio in generale.

Ricorda, va bene procedere gradualmente. Ogni piccolo cambiamento contribuisce ad un grande progresso.