Le voglie di cibo a volte possono sembrarti una radio rumorosa in sottofondo. A volte è un ronzio silenzioso, facile da ignorare, altre volte è così forte da catturare tutta la tua attenzione. Ma le voglie non rappresentano un segnale di allarme, sono semplicemente dei messaggi trasmessi dal tuo cervello e/o dal tuo corpo, che vanno interpretati. L'obiettivo non è spegnere completamente la radio, ma abbassare il volume a un livello che puoi gestire.

Le voglie sono una parte normale della vita. Comprendendo perché accadono, puoi prenderne il controllo e fare scelte che funzionano per te.

Cosa causa le voglie di cibo?

Le voglie non sono solo legate alla fame. Possono essere scatenate da fattori fisici, emotivi e ambientali. Ecco alcune delle cause principali:

1. Fattori fisici

• Necessità energetiche: quando il tuo corpo avverte una carenza di energia (come dopo aver saltato i pasti), ti spinge a cercare cibi ad alto contenuto energetico, come quelli ricchi di zuccheri o grassi.
• Cali di zucchero nel sangue: bassi livelli di zuccheri nel sangue possono scatenare le voglie, spesso per cibi che forniscono energia a breve termine come dolci o bevande zuccherate.
• Cambiamenti ormonali: ormoni come la grelina (che ti fa sentire affamato) e la leptina (che segnala la sazietà) possono influenzare le voglie.
• Disidratazione: a volte, la sete può essere confusa con la fame, portando a voglie di cibo.

2. Fattori emotivi

• Stress ed emozioni: sentirsi stressati, annoiati o tristi spesso ci spinge a cercare cibi che ci offrono conforto. Questi potrebbero essere cibi legati a ricordi felici, come dolci, snack fritti o cibi tradizionali.

3. Fattori ambientali

• Odori, visioni e suoni: l'odore del pane fresco, una pubblicità di fast food o vedere gli altri mangiare possono scatenare le voglie.
• Eventi sociali: feste, cene in famiglia ed incontri sociali spesso sono incentrati sul cibo, rendendo facile fare uno spuntino senza rendersi conto.

4. Fattori abituali

• Routine ed abitudini: se fai sempre uno spuntino mentre guardi la TV, il tuo cervello associa l'attività al cibo. Nel corso del tempo, guardare la televisione diventa un fattore scatenante per le voglie.

Perché desideriamo cibi ultra-processati?

I cibi ultra-processati sono progettati per essere irresistibili. I produttori creano un “punto di piacere,” una miscela perfetta di zuccheri, sale e grassi che attiva il sistema di ricompensa del cervello. Questo scatena il rilascio di dopamina, la sostanza chimica del “benessere". Più dopamina viene rilasciata, più il cervello desidera ripetere l'esperienza.

Questo ciclo spiega perché potresti desiderare patatine, cioccolato o fast food, ma non broccoli. I sapori e le consistenze intense dei cibi processati li rendono più allettanti, specialmente quando sei stanco, stressato o annoiato.

Come superare le voglie di cibo

Le voglie non devono prendere il sopravvento. Ecco alcune strategie pratiche per gestirle:

1. Mangia pasti bilanciati

• Mangiando pasti bilanciati mantieni il tuo livello di glicemia stabile riducendo le voglie in seguito.
• Combina proteine, grassi insaturi, carboidrati ricchi di fibre e verdure per sentirti sazio più a lungo.
• Ad esempio, sostituisci uno snack zuccherato con una manciata di noci e frutta o una fetta di pane integrale con hummus di ceci e broccoli.

2. Mantieniti idratato

• La sete è spesso confusa con la fame.
• Bevi acqua durante tutta la giornata. Se ti viene voglia di qualcosa, bevi prima un bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto: la voglia potrebbe passare.

3. Pianifica e prepara

• Pianifica i pasti e gli spuntini in anticipo, così sarai meno propenso a fare scelte alimentari impulsive.
• Tieni a portata di mano alternative più sane, come frutta, yogurt senza zucchero, bastoncini di verdura con hummus, o crackers integrali.

4. Riconosci l'alimentazione emotiva

• Prima di cedere a una voglia, fermati e chiediti: "Ho davvero fame o mi sento stressato/a o annoiato/a?"
• Se è fame emotiva, prova a fare un'altra attività, come fare una passeggiata, ascoltare musica o parlare con un amico.

5. Cambia ciò che ti circonda

• Se non tieni snack processati in casa, è meno probabile che li mangi.
• Conserva snack più salutari dove sono facili da vedere e da raggiungere, come la frutta fresca sul bancone o bastoncini di verdure già preparati in anticipo e messi in frigorifero.

6. Pratica l'alimentazione consapevole.

• Se decidi di concederti uno sfizio, fallo con consapevolezza.
• Siediti, concentrati su ogni morso e goditi il sapore e la consistenza. Questo approccio aiuta a prevenire l’alimentazione eccessiva e a rimuovere il senso di colpa.

7. Rompi il ciclo delle abitudini

• Identifica le situazioni in cui desideri certi cibi (come mangiare le patatine mentre guardi la TV).
• Sostituisci l'abitudine con un'opzione più sana, come popcorn scoppiati ad aria, tisane o frutta fresca.

Cambia la tua mentalità

Molte persone credono che le voglie siano un segno di fallimento o di mancanza di forza di volontà, ma non è così. Le voglie sono normali e non significano che hai fatto qualcosa di sbagliato.

Spostando l'attenzione dal "resistere" alle voglie a gestirle e comprenderle, acquisisci più controllo. Le voglie di cibo sono come le abitudini, e le abitudini possono essere cambiate. Col tempo, troverai più facile fare scelte che supportano i tuoi obiettivi.

Conclusione

Le voglie fanno parte dell'essere umano. Non sono un segno di debolezza e non devono ostacolare i tuoi obiettivi. Imparando a capire perché si presentano e utilizzando strategie per gestirle, puoi avere più controllo di te stesso

Col tempo, le voglie per i cibi ultra-processati tendono a svanire man mano che ti orienti verso pasti completi e ricchi di nutrienti. Le tue papille gustative si adattano e potresti scoprire di preferire cibi freschi e naturali.

La pazienza è fondamentale. Le abitudini non cambiano da un giorno all’altro, ma con ogni scelta più sana che fai, costruisci fiducia e controllo. Festeggia ogni successo, grande o piccolo, e sappi che ogni passo avanti conta.