In questo articolo parleremo di:

• cos'è il programma "Da zero a 5 km" e come funziona;
• programma settimanale del piano per guidare i tuoi progressi;
• consigli per rimanere motivati ​​e prevenire infortuni.

Cos'è il programma "Da zero a 5 km"?

Questo programma di corsa è pensato per aiutare i principianti assoluti, o chi ritorna a correre dopo una pausa, a costruire gradualmente e con dolcezza la propria resistenza nell'arco di alcune settimane. Correre 5 km può sembrarti un obiettivo ENORME, ed è normale! Questo metodo lo rende raggiungibile per persone di ogni livello, senza sovraccaricare con troppo esercizio tutto insieme. L'obiettivo è passare da poca o nessuna esperienza di corsa alla possibilità di completare una corsa di 5 km entro la fine del programma.

Il piano dura 9 settimane e prevede 3 sessioni di corsa a settimana, con un giorno di riposo tra l'una e l'altra. All’inizio si cammina principalmente, con brevi tratti di corsa. Questi brevi tratti di corsa aumenteranno gradualmente man mano che la resistenza si accumula nel tuo corpo grazie a una pratica costante.

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Consigli utili per avere successo:

• Riscaldati e fai stretching prima di ogni corsa con 5 minuti di camminata veloce e stretching per entrambe le gambe.
• Quando è sicuro farlo, corri su diversi tipi di superficie, non solo su strade asfaltate, per ridurre l'impatto sulle articolazioni.
• Calma il respiro e la mente, e se resti senza fiato rallenta!
• Ascolta il tuo corpo, se ti senti affaticato, considera di prenderti giorni extra di riposo.
• Dopo ogni corsa, fai stretching coinvolgendo la parte anteriore, posteriore e laterale di entrambe le gambe.
• Bevi acqua prima e dopo la corsa per mantenerti idratato, soprattutto nelle giornate più calde.
• Trova un amico che voglia migliorare nella corsa e organizzatevi per correre insieme!
• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai problemi di salute.

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Settimana 1

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera a basso impatto (es. yoga o nuoto) tra una e l’altra.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento, poi alterna 60 secondi di corsa e 90 secondi di camminata, per un totale di 20 minuti.

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Settimana 2

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento, poi alterna 90 secondi di corsa e 2 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti.

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Settimana 3

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento, poi ripeti 2 volte la sequenza:
  
  • 90 secondi di corsa, 90 secondi di camminata, 3 minuti di corsa, 3 minuti di camminata.

Settimana 4

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi: 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa, 2 minuti e mezzo di camminata, 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa.

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Settimana 5

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• Corsa 1: 5 minuti di camminata veloce, poi: 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata (ripeti 3 volte).
• Corsa 2: 5 minuti di camminata veloce, poi: 8 minuti di corsa, 5 minuti di camminata (ripeti due volte).
• Corsa 3: 5 minuti di camminata veloce, poi: 20 minuti di corsa continua (senza camminare).

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Settimana 6

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• Corsa 1: 5 minuti di camminata veloce, poi: 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa, 2 minuti e mezzo di camminata, 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa.
• Corsa 2: 5 minuti di camminata veloce, poi: 10 minuti di corsa, 3 minuti di camminata (ripeti due volte).
• Corsa 3: 5 minuti di camminata veloce, poi: 25 minuti di corsa continua.

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Settimana 7

• Da qui in poi, il programma ti avrà preparato per correre per intervalli di tempo più lunghi, senza intervalli di camminata.
• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi 25 minuti di corsa.

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Settimana 8

• Ormai dovresti sentirti a tuo agio con le corse più lunghe, ma devi comunque concentrarti sul completamento dei 28 minuti a un ritmo costante senza andare troppo veloce.
• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera tra di esse.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi 28 minuti di corsa.

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Settimana 9 … è il momento di completare la tua corsa di 5 km!

• Sei quasi alla fine del programma e hai fatto grandi progressi. Questa è la settimana in cui raggiungerai il tuo obiettivo di correre 5 km!
• Solo 1 corsa prevista, prevedendo almeno due giorni di riposo prima di raggiungere il tuo obiettivo completo di 5 km più avanti nella settimana.
• Corsa 1: 5 minuti di camminata veloce, poi 20 minuti di corsa a ritmo rilassato (non correre troppo veloce).

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Per visualizzare questo programma in formato calendario, vedi "Da zero a 5 km: calendario".

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