Cos'è il programma Couch to 5km?

Questo programma di corsa è pensato per aiutare i principianti assoluti, o chi ritorna a correre dopo una pausa, a costruire gradualmente e con dolcezza la propria capacità nell'arco di alcune settimane. Correre 5 km può sembrarti un obiettivo ENORME, ed è normale! Questo metodo lo rende raggiungibile per persone di ogni livello, senza sovraccaricare con troppo esercizio tutto insieme. L'obiettivo è passare da poca o nessuna esperienza di corsa alla possibilità di completare una corsa di 5 km entro la fine del programma.

Il piano dura 9 settimane e prevede 3 sessioni di corsa a settimana, con un giorno di riposo tra l'una e l'altra. All’inizio si cammina principalmente, con brevi tratti di corsa. Questi brevi tratti di corsa aumenteranno gradualmente man mano che la resistenza si accumula nel tuo corpo grazie a una pratica costante.

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Consigli utili per avere successo:

• Riscaldati e fai stretching prima di ogni corsa con 5 minuti di camminata veloce e allungamenti per entrambe le gambe.
• Corri su diversi tipi di superficie, quando è sicuro farlo, non solo su strade asfaltate.
• Calma il respiro e la mente – se resti senza fiato, rallenta!
• Ascolta il tuo corpo – se ti senti affaticato, considera di prenderti giorni extra di riposo.
• Dopo ogni corsa, fai stretching coinvolgendo la parte anteriore, posteriore e i lati di ogni gamba.
• Trova un amico che voglia migliorare nella corsa e organizzatevi per correre insieme!
• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai condizioni di salute.

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Settimana 1

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera a basso impatto (es. yoga o nuoto) tra una e l’altra.
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce per riscaldamento, poi alterna 60 secondi di corsa e 90 secondi di camminata, per un totale di 20 minuti.

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Settimana 2

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce per riscaldamento, poi alterna 90 secondi di corsa e 2 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti.

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Settimana 3

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi ripeti 2 volte la sequenza:
• 90 secondi di corsa, 90 secondi di camminata, 3 minuti di corsa, 3 minuti di camminata.

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Settimana 4

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi: 3 min di corsa, 90 sec di camminata, 5 min di corsa, 2 min e mezzo di camminata, 3 min di corsa, 90 sec di camminata, 5 min di corsa.

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Settimana 5

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• Corsa 1: 5 min di camminata veloce, poi: 5 min corsa, 3 min camminata, 5 min corsa, 3 min camminata, 5 min corsa.
• Corsa 2: 5 min camminata veloce, poi: 8 min corsa, 5 min camminata, 8 min corsa.
• Corsa 3: 5 min camminata veloce, poi: 20 minuti di corsa continua (senza camminare).

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Settimana 6

• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• Corsa 1: 5 min camminata veloce, poi: 3 min corsa, 90 sec camminata, 5 min corsa, 2,5 min camminata, 3 min corsa, 90 sec camminata, 5 min corsa.
• Corsa 2: 5 min camminata veloce, poi: 10 min corsa, 3 min camminata, 10 min corsa.
• Corsa 3: 5 min camminata veloce, poi: 25 minuti di corsa continua.

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Settimana 7

• D'ora in poi, il programma ti avrà preparato per abituarti a correre per intervalli di tempo solidi, senza pause con intervalli di camminata.
• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• 3 corse: 5 minuti camminata veloce, poi 25 minuti di corsa.

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Settimana 8

• Ormai, dovresti sentirti a tuo agio con le corse più lunghe, ma devi comunque concentrarti sul completamento dei 28 minuti a un ritmo costante senza andare troppo veloce.
• 3 corse a settimana con un giorno di riposo o attività leggera
• 3 corse: 5 minuti di camminata veloce, poi 28 minuti di corsa.

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Settimana 9 … È il momento della Park Run!

• Sei quasi alla fine del programma e hai fatto grandi progressi. Questa è la settimana in cui raggiungerai il tuo obiettivo di correre 5 km!
• Solo 1 corsa prevista, almeno 2 giorni prima del sabato, per darti il tempo di riposare e prepararti per la Park Run del sabato.
• Corsa 1: 5 minuti di camminata veloce, poi 20 minuti di corsa a ritmo rilassato (non correre troppo veloce).

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Per visualizzare questo programma in formato calendario, vedi "Couch to 5km: Calendario".

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