I pasti bilanciati sono la base per mantenere alta l’energia, gestire la fame e supportare le necessità del tuo corpo durante la giornata. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue riducendo le voglie e forniscono energia duratura. Il programma di resetWeight offre tre liste alimentari personalizzate, a basso contenuto di carboidrati, bilanciata e a basso contenuto di grassi, ciascuna progettata per soddisfare obiettivi di salute differenti.

Ecco come è strutturato un pasto bilanciato basato sulle tue liste alimentari.

Che cosa rende un pasto bilanciato?

1. Proteine: le proteine aiutano a costruire e riparare i tessuti, mantenere i muscoli e a sentirti sazio.
   Fonti: pollo, tacchino, uova, lenticchie, tempeh, tofu e carni magre.‍
2. Verdure non amidacee: queste dovrebbero costruire la parte principale di ogni pasto. Ricche di fibre e a basso contenuto di calorie, forniscono vitamine e minerali essenziali che ci aiutano a sentirci sazi.
   Fonti: spinaci, broccoli, peperoni e pomodori.‍
3. Carboidrati: i carboidrati forniscono energia, ma sono inclusi in modo diverso in base alla tua lista alimentare per ridurre l’apporto calorico.‍
4. Grassi: i grassi insaturi forniscono energia, sapore e ci aiutano a sentirci sazi, ma sono inclusi in modo diverso in base alla tua lista alimentare per ridurre l’apporto calorico.

Su tutte le liste alimentari:

• Assicurati di includere una porzione abbondante di verdure non amidacee per aggiungere volume e promuovere la sazietà senza l’eccesso di calorie.

A basso contenuto di carboidrati:

• Si consiglia un consumo di proteine da alto a moderato a ogni pasto, provenienti da diverse fonti per gestire la fame e le voglie.
• Focalizzati su verdure non amidacee, con una limitazione di cereali integrali e verdure amidacee.
• Introduci grassi provenienti da frutta secca, uova, semi e olio d’oliva.

Bilanciata:

• Si consiglia un consumo moderato di proteine a ogni pasto, provenienti da diverse fonti per gestire la fame e le voglie.
• Incorpora una quantità moderata di carboidrati complessi come quinoa, riso selvatico, cereali e patate dolci.
• Segui indicazioni simili per una dieta a basso contenuto di carboidrati con un consumo moderato di grassi.

A basso contenuto di grassi:

• Includi una quantità moderata di proteine magre (ad esempio, petto di pollo, tofu, pesce bianco) a ogni pasto, utilizzando metodi di preparazione a basso contenuto di grassi (minimizzando l’uso dell’olio da cucina) per mantenerne un consumo inferiore.
• Anche se questo piano permette una maggiore flessibilità, dai la priorità ai cereali integrali e cerca di evitare i carboidrati raffinati.
• Sebbene i grassi insaturi siano ancora raccomandati quotidianamente, consigliamo opzioni magre e metodi di preparazione per mantenere un consumo di calorie più basso.

Esempi di pasti:

La tabella sottostante mostra come alcuni piatti principali possano essere adattati alle liste alimentari a basso contenuto di carboidrati, bilanciata e a basso contenuto di grassi. In molti casi, i pasti saranno adatti a più di una lista, quindi abbiamo evidenziato in grassetto alcune modifiche potenziali che aiutano a personalizzare ogni pasto in base alle specifiche liste alimentari e alle raccomandazioni.

Zuppa di pollo

• A basso contenuto di carboidrati
  ‍Coscia di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, parmigiano
• Bilanciata
  Coscia di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, parmigiano
• A basso contenuto di grassi
  Petto di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, pane a lievitazione naturale (1 fetta)

Tofu stir-fry

• A basso contenuto di carboidrati
  Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso di cavolfiore
• Bilanciata
  Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso selvatico
• A basso contenuto di grassi
  Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso integrale

Yogurt & Frutti di bosco‍

• A basso contenuto di carboidrati
  Yogurt greco (5% di grassi), lamponi, mandorle, zucca e semi di chia

• Bilanciata
  Yogurt greco (5% di grassi), lamponi, fiocchi d’avena, mandorle, zucca e semi di chia

• A basso contenuto di grassi
  Yogurt greco (0% di grassi), lamponi, Muesli mandorle, zucca e semi di chia

Spaghetti Bolognaise

• A basso contenuto di carboidrati
  Carne macinata di manzo (5-10% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, zucchine spiralizzate‍
• Bilanciata
  Carne macinata di manzo (5% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, spaghetti di lenticchie/ spaghetti integrali‍
• A basso contenuto di grassi
  Macinato di tacchino (2% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, spaghetti di lenticchie/ spaghetti integrali

Proteine: spigola

Verdure: cipolle e pomodori

Carboidrati: fagioli cannellini

Grassi: olio d’oliva, pesto rosso e pelle di pesce

Piani adatti: bilanciata, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Proteine: petto di pollo

Verdure: carota, broccoli a gambo tenero, cetrioli, foglie di menta

Carboidrati: quinoa

Grassi: olio d’oliva e panna acida

Piani adatti: bilanciata, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Proteine: uovo, feta

Verdure: broccoli a gambo tenero, foglie di rucola

Carboidrati: patate dolci, glassa di aceto balsamico

Grassi: tuorlo d’uovo, olio d’oliva

Piani adatti: bilanciata, a basso contenuto di grasso

Proteine: tofu

Verdure: valeriana, cetrioli, peperoni, pomodori, cipolla rossa

Grassi: avocado, semi di girasole, semi di zucca, olio d’oliva

Piani adatti: bilanciata, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Suggerimenti aggiuntivi

• Includi tutti i gruppi alimentari: un pasto bilanciato include proteine, verdure e grassi insaturi aggiunti in modo appropriato. Questo approccio aiuta a mantenere la sazietà e a bilanciare i livelli di glucosio nel sangue.
• Riempi il tuo piatto con verdure non amidacee: le verdure non amidacee aggiungono volume e fibra, mantenendoti sazio più a lungo.
• Costruisci attorno alle proteine: inizia selezionando una fonte proteica, successivamente aggiungi le verdure, i grassi e i carboidrati secondo necessità.
• Cerca supporto: i mentori di resetWeight e i membri della comunità sono qui per aiutarti a trovare il giusto equilibrio per le tue necessità individuali.
• Adatta in base alle preferenze familiari: se vivi e mangi con altre persone nella tua casa, leggi il nostro articolo in Esplora su come “Gestire le diete familiari in conflitto” per maggiori informazioni su come adattare in base alle preferenze e necessità alimentari altrui.

Riepilogo:

Costruire pasti bilanciati è la base per una gestione del peso sostenibile e per la salute complessiva. Adattando la composizione dei pasti alle preferenze alimentari individuali e agli obiettivi, che siano a basso contenuto di carboidrati, bilanciati o a basso contenuto di grassi, puoi godere di una varietà di cibi nutrienti e soddisfacenti mantenendoti in carreggiata. Con la guida di resetWeight, avrai gli strumenti per fare scelte consapevoli, adatte ai tuoi pasti quando necessarie e per creare un approccio duraturo e piacevole al cibo che si allinea con il tuo percorso di salute. Ricorda, piccole modifiche e il supporto della comunità di resetWeight possono fare la differenza nel raggiungimento del successo a lungo termine.

‍