I pasti bilanciati sono la base per mantenere alta l’energia, gestire la fame e supportare le necessità del tuo corpo durante la giornata. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue riducendo le voglie e forniscono energia duratura. Il programma di resetWeight offre tre liste alimentari personalizzate, a basso contenuto di carboidrati, bilanciate e a basso contenuto di grassi, ciascuna progettata per soddisfare obiettivi di salute differenti.

Ecco come è strutturato un pasto bilanciato basato sulle tue liste alimentari.

Che cosa rende un pasto bilanciato?

1. Proteine: Le proteine aiutano a costruire e riparare i tessuti, mantenere i muscoli e a sentirti sazio.
   Fonti: pollo, tacchino, uova, lenticchie, tempeh, tofu e carni magre.
   
   
2. Verdure non amidacee: Queste dovrebbero costruire la parte principale di ogni pasto. Ricche di fibre e a basso contenuto di calorie, forniscono vitamine e minerali essenziali che ci aiutano a sentirci sazi.
   Fonti: spinaci, broccoli, peperoni e pomodori.
   
   
3. Carboidrati: I carboidrati forniscono energia, ma sono inclusi in modo diverso in base alla tua lista alimentare per ridurre l’apporto calorico.

4. Grassi: I grassi insaturi forniscono energia, sapore e ci aiutano a sentirci sazi, ma sono inclusi in modo diverso in base alla tua lista alimentare per ridurre l’apporto calorico.

Su tutte le liste alimentari: Assicurati una porzione abbondante di verdure non amidacee per aggiungere volume e promuovere la sazietà senza l’eccesso di calorie.

A basso contenuto di carboidrati:

• Si consiglia un consumo di proteine da alto a moderato a ogni pasto, provenienti da diverse fonti per gestire la fame e le voglie.
• Focalizzati su verdure non amidacee, con una limitazione di cereali integrali e verdure amidacee.
• Introduci grassi provenienti da frutta secca, uova, semi e olio d’oliva.

Bilanciato:

• Si consiglia un consumo moderato di proteine a ogni pasto, provenienti da diverse fonti per gestire la fame e le voglie.
• Incorpora una quantità moderata di carboidrati complessi come quinoa, riso selvatico, cereali e patate dolci.
• Segui indicazioni simili per una dieta a basso contenuto di carboidrati con un consumo moderato di grassi.

A basso contenuto di grassi:

• Includi una quantità moderata di proteine magre (ad esempio, petto di pollo, tofu, pesce bianco) a ogni pasto, utilizzando metodi di preparazione a basso contenuto di grassi (minimizzando l’uso dell’olio da cucina) per mantenerne un consumo inferiore.
• Anche se questo piano permette una maggiore flessibilità, dai la priorità ai cereali integrali e cerca di evitare i carboidrati raffinati.
• Sebbene i grassi insaturi siano ancora raccomandati quotidianamente, consigliamo opzioni magre e metodi di preparazione per mantenere un consumo di calorie più basso.

Esempi di pasti:

La tabella sottostante mostra come alcuni piatti principali possano essere adattati alle liste alimentari a basso contenuto di carboidrati, bilanciate e a basso contenuto di grassi. In molti casi, i pasti saranno adatti a più di una lista, quindi abbiamo evidenziato in grassetto alcune modifiche potenziali che aiutano a personalizzare ogni pasto in base alle specifiche liste alimentari e alle raccomandazioni.

Zuppa di pollo

• A basso contenuto di carboidrati
  ‍Coscia di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, parmigiano
• Bilanciato
  Coscia di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, parmigiano
• A basso contenuto di grassi
  Petto di pollo, pomodori a pezzi, peperoni, cipolle, erbe e spezie, pane a lievitazione naturale (1 fetta)

Tofu stir-fry

• A basso contenuto di carboidrati
• Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso di cavolfiore
• Bilanciato
  Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso selvatico
• A basso contenuto di grassi
  Tofu, cipolla, funghi, peperoni, broccoli, aglio, olio di sesamo, salsa di soia, riso integrale

Yoghurt & Berries

• A basso contenuto di carboidratiYogurt greco (5% di grassi), lamponi, mandorle, zucca e semi di chia
• Bilanciato
  Yogurt greco (5% di grassi), lamponi, fiocchi d’avena, mandorle, zucca e semi di chia
• A basso contenuto di grassi
  Yogurt greco (0% di grassi), lamponi, Muesli mandorle, zucca e semi di chia

Spaghetti Bolognaise

• A basso contenuto di carboidratiCarne macinata di manzo (5-10% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, zucchine spiralizzate
• Bilanciato
  Carne macinata di manzo (5% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, spaghetti di lenticchie/ spaghetti integrali
• A basso contenuto di grassi
  Macinato di tacchino (2% di grassi), pomodori a pezzi, cipolla, aglio, erbe, spaghetti di lenticchie/ spaghetti integrali

Proteina: spigola

Verdure: cipolle e pomodori

Carboidrati: fagioli cannellini

Grassi: olio d’oliva, pesto rosso e pelle di pesce

Piani adatti: bilanciato, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Proteina: petto di pollo

Verdure: carota, broccoli a gambo tenero, cetrioli, foglie di menta

Carboidrati: quinoa

Grassi: olio d’oliva e panna acida

Piani adatti: bilanciato, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Proteina: uovo, feta

Verdure: broccoli a gambo tenero, foglie di rucola

Carboidrati: patate dolci, glassa di aceto balsamico

Grassi: tuorlo d’uovo, olio d’oliva

Piani adatti: bilanciato, a basso contenuto di grasso

Proteina: tofu

Verdure: valeriana, cetrioli, peperoni, pomodori, cipolla rossa

Grassi: avocado, semi di girasole, semi di zucca, olio d’oliva

Piani adatti: bilanciato, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Suggerimenti aggiuntivi

• Includi tutti i gruppi alimentari: Un pasto bilanciato include proteine, verdure e grassi insaturi aggiunti in modo appropriato. Questo approccio aiuta a mantenere la sazietà e a bilanciare i livelli di glucosio nel sangue.
• Riempi il tuo piatto con verdure non amidacee: Le verdure non amidacee aggiungono volume e fibra, mantenendoti sazio più a lungo.
• Costruisci attorno alla proteina: Inizia selezionando una proteina, successivamente aggiungi le verdure, i grassi e i carboidrati secondo necessità.
• Cerca supporto: I mentori di resetWeight e i membri della comunità sono qui per aiutarti a trovare il giusto equilibrio per le tue necessità individuali.
• Adatta in base alle preferenze familiari: Se vivi e mangi con altre persone nella tua casa, leggi il nostro articolo in Explore su come “Gestire le diete familiari conflittuali” per maggiori informazioni su come lavorare in base alle preferenze e necessità alimentari altrui.

Riepilogo:

Costruire pasti bilanciati è la base per una gestione del peso sostenibile e una salute complessiva. Adattando la composizione dei pasti alle preferenze alimentari individuali e agli obiettivi, che siano a basso contenuto di carboidrati, bilanciati o a basso contenuto di grassi, puoi godere di una varietà di cibi nutrienti e soddisfacenti mantenendoti in carreggiata. Con la guida di resetWeight, avrai gli strumenti per fare scelte consapevoli, adatte ai tuoi pasti quando necessarie e per creare un approccio duraturo e piacevole al cibo che si allinea con il tuo percorso di salute. Ricorda, piccole modifiche e il supporto della comunità di resetWeight possono fare la differenza nel raggiungimento del successo a lungo termine.

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