In questo articolo parleremo di:

• in che modo gli orari irregolari influiscono sul corpo e sulle abitudini alimentari;
• modi pratici per adattare i principi chiave di resetWeight ai tuoi turni;
• strategie per mantenere l'energia, ridurre le voglie e favorire una salute migliore.

Il lavoro su turni, che si tratti di notti, orari a rotazione o orari irregolari, può presentare difficoltà quando si seguono i consigli sull'alimentazione e sul digiuno. Tuttavia, la flessibilità del programma resetWeight consente di adattare i consigli che ti sono stati dati alle tue esigenze, assicurandoti di poter raggiungere i tuoi obiettivi di salute gestendo al contempo il tuo orario di lavoro.

Principali sfide per i turnisti

Il lavoro su turni spesso interrompe i ritmi naturali del corpo, tra cui il sonno, le abitudini alimentari e la digestione. Le sfide più comuni includono:

• difficoltà nel mantenere abitudini alimentari regolari;
• aumento del desiderio di cibi ricchi di zuccheri o grassi durante i turni notturni;
• sonno disturbato, che può influire sui livelli di energia e sulle scelte alimentari;
• accesso limitato a opzioni alimentari salutari in caso di turni notturni o irregolari.

Adattamento delle linee guida nutrizionali

Ecco alcuni modi pratici per adattare i principi nutrizionali fondamentali di resetWeight al lavoro su turni:

1. Prepara pasti equilibrati

• Pianifica in anticipo: prepara pasti e spuntini in anticipo per evitare di fare affidamento su distributori automatici o cibi pronti. Il batch cooking è particolarmente utile per i turnisti.
• Dai priorità a proteine e fibre: questi aiutano a mantenere livelli di energia costanti e a farti sentire sazio più a lungo. Includi carni magre, pesce, uova, tofu, lenticchie e molte verdure non amidacee.
• Snack salutari: porta con te opzioni come uova sode, noci, yogurt greco o verdure pretagliate per spuntini rapidi e nutrienti.

2. Adatta gli orari dei pasti

• Pasti prima del turno: fai un pasto equilibrato prima di iniziare il turno per riempirti e fornire energia a lento rilascio.
• Durante i turni: mangia pasti piccoli ed equilibrati o spuntini ogni 3-4 ore per evitare fame e cali di energia.
• Dopo il turno: se hai fame dopo un turno di notte, opta per un pasto leggero o uno spuntino prima di dormire. Evita pasti pesanti o ricchi di zuccheri che potrebbero disturbare il sonno.

Integrare protocolli di digiuno

Se il digiuno fa parte del tuo piano, può essere adattato al tuo orario di lavoro:

1. Adatta la tua guida al digiuno

• Adatta la finestra oraria in cui puoi mangiare al tuo orario di lavoro. Ad esempio, se lavori di notte, il tuo intervallo di 8 ore per il digiuno 16:8 potrebbe coincidere con le ore precedenti e durante il turno.
• Valutare la possibilità di interrompere il digiuno con un pasto equilibrato all'inizio del turno e di consumare l'ultimo pasto verso la fine della finestra alimentare.

2. La flessibilità è fondamentale

• Gli orari dei turni cambiano spesso, quindi potrebbe essere necessario adattare il programma di digiuno. L'obiettivo è la costanza nel tempo piuttosto che il rigoroso rispetto giornaliero degli orari giornalieri esatti.
• Avere un giorno di cambio in cui sei flessibile con gli orari dei pasti può essere utile quando inizi o finisci i turni notturni.

Gestire il sonno e l'idratazione

• Igiene del sonno: crea un ambiente buio, silenzioso e fresco per dormire durante il giorno. Usa tende oscuranti o una mascherina per gli occhi per migliorare la qualità del sonno.
• Idratazione: cerca di bere 2-2,5 litri di acqua al giorno, distribuendoli durante le ore in cui sei sveglio per rimanere idratato senza poi doverti svegliare.

Suggerimenti per superare le voglie

Il lavoro a turni può aumentare il desiderio di cibi zuccherati o ipercalorici, soprattutto durante le ore notturne. Alcuni consigli utili per ovviare a questo problema includono:

• avere sempre con se degli snack salutari;
• includere porzioni moderate di grassi insaturi, come noci o avocado, per aumentare la soddisfazione e la sazietà;
• rimani idratato, poiché la disidratazione viene spesso scambiata per fame e può portare a spuntini inutili.

Monitoraggio dei progressi

• Esamina regolarmente l'impatto dei tuoi turni sulle tue abitudini alimentari e di digiuno.
• Affidati al supporto del tuo medico per modificare il tuo piano secondo necessità.

Riepilogo

Adattare le linee guida resetWeight al lavoro su turni significa trovare ciò che funziona meglio per te. Pianificando i pasti, mantenendo la flessibilità con il digiuno e dando priorità al sonno e all'idratazione, puoi gestire le sfide del lavoro su turni mentre ti impegni per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Ricorda che il tuo medico e il tuo mentore di gruppo sono lì per supportarti. Non esitare a contattarci per domande o per ricevere assistenza su come personalizzare il programma in base alle tue esigenze.