Corri già 5 km senza difficoltà? Se è così, allora il livello intermedio del programma di corsa di 5km potrebbe fare al caso tuo! Questo programma di 9 settimane è pensato per aiutarti a migliorare i tuoi tempi di corsa, attraverso una combinazione di corse più leggere, allenamenti a intervalli e corse più lunghe. L’obiettivo è migliorare gradualmente la tua velocità e resistenza (cioè la capacità di continuare ad allenarti per un periodo più lungo sentendoti comunque a tuo agio).

Il programma scaricabile mostra cosa fare durante le 9 settimane. Ecco cosa significano alcune delle indicazioni presenti nel programma:

1. Riposo: può sembrare ovvio, ma significa "niente corsa". Potresti fare qualche allenamento di resistenza o esercizi di mobilità in questi giorni.
2. Corsa leggera: una corsa leggera deve appunto essere facile. Mantieni un ritmo moderatamente lento, concentrati sulla respirazione e non preoccuparti della distanza.
3. Corsa intensa: queste corse dovrebbero metterti un po’ alla prova, aumenta il ritmo quando puoi!
4. Fartlek: è un metodo di allenamento ideato da un olimpionico svedese che significa “gioco di velocità”. Continua a muoverti alternando corsa lenta e scatti!
5. Recupero: il recupero durante la corsa è qualsiasi cosa di cui hai bisogno: una corsa lenta, una camminata o una pausa. Cerca di restare in movimento, se possibile!

Ecco alcuni consigli utili per aiutarti a raggiungere il successo con questo programma di livello intermedio:

• Fai sempre un riscaldamento e stretching prima di ogni corsa con una camminata veloce di 5 minuti e stretching per le gambe gambe su entrambi i lati.
• Quando è sicuro farlo, corri su diversi tipi di superfici, non solo su strade asfaltate.
• Calma il respiro e la mente: se resti senza fiato, rallenta!
• Ascolta il tuo corpo: se ti senti affaticato, prendi in considerazione l'idea di prendere giorni di riposo extra.
• Dopo ogni corsa, fai stretching per la parte anteriore, posteriore e laterale di entrambe le gambe.
• Trova un amico che voglia migliorare nella corsa e organizzatevi per correre insieme!
• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto se soffri di problemi di salute.

Il piano dura 9 settimane e prevede 4 sessioni di corsa a settimana, con un giorno di riposo tra l'una e l'altra. Può essere utile pianificare in anticipo e scegliere per la corsa i giorni più comodi per te di settimana in settimana.