Corri già 5 km senza difficoltà? Se è così, allora il Programma di Corsa 5 km Livello Intermedio potrebbe fare al caso tuo! Questo programma di 9 settimane è pensato per aiutarti a migliorare i tuoi tempi di corsa, incorporando una combinazione di corse leggere, allenamenti a intervalli e corse più lunghe. L’obiettivo è migliorare gradualmente la tua velocità e resistenza (cioè la capacità di mantenere l’attività fisica più a lungo sentendoti comunque a tuo agio).

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Il calendario scaricabile mostra cosa si fa durante le 9 settimane. Ecco cosa significano alcune delle indicazioni presenti nel programma:

1. Riposo: Può sembrare ovvio, ma significa "niente corsa". Potresti fare qualche allenamento di resistenza o esercizi di mobilità in questi giorni.
2. Corsa facile: Una corsa facile dovrebbe essere davvero facile. Mantieni il ritmo moderatamente lento, concentrati sul respiro e non preoccuparti della distanza.
3. Corsa intensa: Queste corse dovrebbero metterti un po’ alla prova, aumenta il ritmo quando puoi!
4. Fartlek: È un metodo di allenamento ideato da un olimpionico svedese che significa “gioco di velocità”. Continua a muoverti alternando corsa lenta e scatti!
5. Recupero: Il recupero durante la corsa è qualsiasi cosa di cui hai bisogno: una corsa lenta, una passeggiata o una pausa. Cerca di restare in movimento, se possibile!

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Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad avere successo con questo Programma Livello Intermedio:

• Fai sempre un riscaldamento e stretching prima di ogni corsa con una camminata veloce di 5 minuti e stretching delle gambe su entrambi i lati.
• Corri su superfici diverse quando è sicuro farlo, non solo su strade asfaltate.
• Calma il respiro e la mente – se resti senza fiato, rallenta!
• Ascolta il tuo corpo: se ti senti affaticato, prendi in considerazione l'idea di prendere giorni di riposo extra.
• Dopo ogni corsa, fai stretching nella parte anteriore, posteriore e laterale delle gambe.
• Trova un amico che voglia migliorare nella corsa e organizzatevi per correre insieme!
• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai condizioni di salute.

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Il piano dura 9 settimane e prevede 4 sessioni di corsa a settimana, con un giorno di riposo tra l'una e l'altra. Può essere utile pianificare in anticipo e scegliere per la corsa i giorni più comodi per te di settimana in settimana.

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