La guida al digiuno 16:8 è un approccio che i nostri medici potrebbero consigliarti insieme al tuo piano nutrizionale personalizzato e alla lista di alimenti. Questo metodo semplice e supportato da evidenze scientifiche ha dimostrato l'efficacia di un'alimentazione in una finestra di tempo limitato nel migliorare la salute e aiutare molte persone a raggiungere i propri obiettivi. 

Perché questa guida al digiuno potrebbe fare al caso tuo

• Aiuto nella perdita di peso: Ridurre la finestra di tempo durante la quale pianifichi di mangiare può aiutarti a consumare meno calorie, senza dover contare le calorie nel cibo.
• Miglioramento del controllo della glicemia: Può aiutare a gestire meglio lo zucchero nel sangue, rendendo più facile mantenere stabili i livelli di energia.
• Supporto alla salute del cuore: Gli studi suggeriscono che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo.
• Riduzione dell'infiammazione: Una minore infiammazione favorisce la salute generale. 
• Supporto alla digestione: Non mangiare subito prima di coricarsi può migliorare la digestione.

Prima di consigliarti questo approccio, il tuo medico ha considerato attentamente la tua salute, i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.

‍Principi del 16:8:

• 16 ore di digiuno, che significa non mangiare né bere nulla che contenga calorie.
• Una finestra di alimentazione di 8 ore, con due finestre separate di 2 ore per consumare i pasti quotidiani.

Cosa mangiare durante la finestra di alimentazione

• Prediligi pasti moderatamente proteici e ad alto contenuto di fibre: Favoriscono la sensazione di sazietà e sostengono la salute muscolare. Controlla la tua lista di alimenti per trovare idee.
• Consuma due pasti principali: Mantieni una dieta semplice, con due pasti completi e soddisfacenti al giorno. Tuttavia, se stai assumendo farmaci, potresti aver bisogno di pasti più piccoli e più frequenti, sempre all'interno della finestra di 8 ore.
• Aggiungi uno spuntino se necessario: Se hai ancora fame o sei più attivo durante la giornata, includi un piccolo spuntino da consumare nella finestra alimentare.

Per aumentare le probabilità di successo, le tue finestre di alimentazione dovrebbero adattarsi alla tua routine. Parla con il tuo medico per trovare gli orari più adatti al tuo stile di vita che ti aiutino a rimanere in carreggiata.

Come adattare la guida al digiuno 16:8 alla tua lista di alimenti

Equilibrati

Esempio di come assumerli:

• ‍12:00: Toast di pane integrale o di lievito madre (1 fetta), 2 uova (strapazzate o sode), pomodori e rucola o lattuga tritata‍
• 13:00: Mela a fettine, arachidi o mandorle (una piccola manciata)‍
• 18:00: Pollo arrosto, patate, insalata verde o verdure miste surgelate‍
• 19:30: Yogurt greco 5% (senza zuccheri aggiunti) con frutta e semi di girasole o chia‍
• 20:00 - 12:00 (giorno successivo): Digiuno

Basso contenuto di carboidrati

Esempio di come assumerli:

• ‍12:00: Coscia di pollo con insalata verde con carote grattugiate, olio d'oliva e semi di zucca‍
• 13:30: Bastoncini di cetriolo o carota e fiocchi di latte‍
• 18:00: Tofu arrosto, verdure saltate in padella, riso o curry di lenticchie‍
• 19:30: Yogurt greco 5% (senza zuccheri aggiunti) con frutti di bosco e semi di girasole o chia‍
• 20:00 - 12:00 (giorno successivo): Digiuno

Basso contenuto di grassi

Esempio di come assumerli:

• ‍12:00: Porridge a base di avena, latte, banana, semi di chia o di girasole‍
• 13:30: Mela, arachidi o mandorle (piccola manciata)‍
• 18:00: Gamberi all'aglio, salsa di pomodoro, pasta integrale, spinaci o verdure surgelate‍
• 19:30: Yogurt greco 0% (senza zuccheri aggiunti) con frutta fresca o secca‍
• 20:00 - 12:00 (giorno successivo): Digiuno
  

Esempi di Finestre Alimentari Alternative

• Inizia la tua finestra di alimentazione alle 10:00 e inizia la tua finestra di digiuno alle 18:00. 
• Se il tuo lavoro prevede diversi turni notturni consecutivi, prova a invertire le due finestre: inizia la tua finestra alimentare alle 18:00 e la tua finestra di digiuno alle 2:00. Avere un giorno di transizione in cui sei flessibile con gli orari di alimentazione può aiutarti a gestire meglio l'inizio o la fine dei turni notturni.

Altri consigli per il successo

Ecco alcuni suggerimenti pratici e promemoria di sicurezza.

1. Mantenere il corpo idratato è essenziale, soprattutto durante il digiuno. Cerca di bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).
2. Durante il periodo di digiuno:
   
   • Evita cibi e bevande con calorie (ad esempio, succhi di frutta, bibite sportive).
   • Cerca di evitare le bevande "diet" o con dolcificanti.
   • Bevi tè nero, caffè nero e tisane non zuccherate.
3. La fame può essere difficile, ma questi suggerimenti possono essere d'aiuto:
   
   • Usa la scala della fame per comprendere meglio il tuo livello di fame.
   • Inizia bevendo acqua: la sete viene spesso scambiata per fame.
   • Se hai ancora fame dopo 30 minuti, prova uno spuntino equilibrato a base di proteine.
4. La tua salute è la priorità, quindi segui queste precauzioni di sicurezza:
   
   • Se ti senti debole, hai le vertigini o non ti senti bene, interrompi immediatamente il digiuno mangiando qualcosa e consulta il tuo medico resetWeight prima di riprenderlo.
   • Se c’è qualcosa che ti preoccupa seriamente, interrompi il digiuno, parla con il tuo medico o chiama il numero di emergenza se urgente.
   • Informa il tuo medico resetWeight riguardo a qualsiasi cambiamento nelle tue condizioni di salute.
5. Monitorare i progressi ti aiuta a rimanere motivato e a identificare ciò che funziona meglio per te.
   
   • Se hai tempo, tieni un diario alimentare, dell'umore e del digiuno. 
   • Pianifica incontri regolari con il tuo medico resetWeight per discutere dei tuoi progressi e delle tue difficoltà.
   • Monitora il tuo peso, i tuoi livelli di energia e il tuo benessere generale.
     

Questa guida è pensata per essere flessibile. Che tu stia lavorando su turni, abbia un programma impegnativo o problemi di salute specifici, siamo qui per aiutarti ad adattarlo alle tue circostanze personali. Se qualcosa ti sembra difficile da seguire, contattaci per ricevere assistenza.