La guida al digiuno 12:12 di resetWeight è un approccio che il tuo medico potrebbe consigliarti insieme alle linee guida nutrizionali e alla lista alimentare. Questo approccio è considerato uno dei metodi più accessibili per il digiuno intermittente, dato che di solito si adatta bene ai i ritmi alimentari naturali della maggior parte delle persone, per esempio, mangiare dalle 7:00 alle 19:00 e poi digiunare durante la notte. La guida 12:12 ha l’obiettivo di fornirti alcuni dei benefici associati al digiuno e strutturare il tuo modo di mangiare, il tutto mantenendosi sostenibile per molti stili di vita.

Perché questa guida al digiuno potrebbe fare al caso tuo

• Aiuta nella perdita di peso: Riducendo il tempo in cui pianifichi di mangiare, potrebbe aiutarti a consumare meno calorie senza dover contare quelle nei tuoi alimenti.
• Migliora il controllo della glicemia: Può aiutare il tuo corpo a gestire meglio la glicemia, rendendo più facile il mantenimento dei livelli di energia costanti.
• Supporta la salute del cuore: Gli studi suggeriscono che può abbassare i livelli di pressione sanguigna e migliorare i livelli del colesterolo.
• Riduce l’infiammazione: Questo può giovare alla tua salute complessiva.
• Supporta la digestione: Non mangiare vicino all’ora di dormire può migliorare la digestione.

Il tuo medico ha valutato la tua salute, i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita per raccomandare questo approccio.

I principi della guida 12:12:

• Un periodo di digiuno di 12 ore, seguito da un periodo di alimentazione di 12 ore.
• Tra i pasti e gli spuntini pianificati, l’obiettivo è quello di evitare di mangiare e di permettere ai livelli di glicemia di ridursi.

Cosa mangiare durante i periodi di alimentazione

• Concentrati su pasti con una quantità moderata di proteine e ricchi fibre: Questi aiutano a mantenerti sazio e supportano la salute muscolare. Consulta la tua lista alimentare per  idee.
• Mangia due o tre pasti principali: Falla facile con due o tre pasti soddisfacenti al giorno e non più di due spuntini aggiuntivi.

Per un successo migliore, i tuoi periodi alimentari dovrebbero combaciare con la tua routine. Lavora con il tuo medico per trovare gli orari che si adattano al tuo stile di vita e ti aiutano a rimanere in carreggiata.

Adatta la guida del digiuno 12:12 in base alla tua lista alimentare

Bilanciata

Esempio di lista alimentare:

• 7:30: Porridge di fiocchi d’avena interi con lamponi e semi di zucca
• 10:00: **Opzionale se si ha fame fisica** Mela e una piccola manciata di frutta secca
• 13:00: Insalata di pollo alla griglia con patate novelle bollite e olio d’oliva
• 16:00: **Opzionale se si ha fame fisica** Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia
• 19:30: Pollo arrosto, patate novelle, insalata verde
• 19:30 - 7:30 (giorno successivo): Digiuno
  

A basso contenuto di carboidrati

Esempio di lista alimentare

• 7:30: Yogurt greco, frutti di bosco e semi
• 12:00: Petto di pollo, quinoa, verdure arrosto, spinaci, olio d’oliva
• 16:00: **Opzionale se si ha fame fisica** Bicchiere di latte/kefir + manciata di frutta secca
• 19:30: Omelette con peperoni, cipolla e pomodoro e insalata di contorno
• 19:30 - 7:30 (Giorno successivo): Digiuno
  

A basso contenuto di grassi

Esempio di lista alimentare

• 7:30: Overnight oats preparato con yogurt greco 0% (senza zuccheri aggiunti), frutta e semi
• 12:00: Pane tostato integrale o a lievitazione naturale (x2), 2 uova sode e insalata mista
• 16:00: **Opzionale se si ha fame fisica** Una porzione di frutta e una manciata di mandorle
• 19:30: Curry di ceci e spinaci con riso integrale
• 19:30 - 7:30: Digiuno
  

Esempi di orari alternativi per mangiare

• Inizia il tuo periodo di alimentazione alle 6.00 e inizia il tuo periodo di digiuno alle 18:00.
• Se lavori molti turni di notte consecutivi, potresti voler modificare l’orario del periodo alimentare, iniziando alle 18.00 e l’orario del periodo di digiuno, iniziando alle 6.30. Avere una giornata di conversione in cui sei flessibile con gli orari dei pasti può aiutarti quando inizi o finisci i turni di notte.

Consigli aggiuntivi per il successo

Ecco alcuni suggerimenti pratici e promemoria per la sicurezza.

1. Mantenere il tuo corpo idratato è essenziale, specialmente durante il digiuno. Cerca di bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).
2. Durante il periodo di digiuno:
   
   • Evita cibi e bevande ricchi di calorie (ad esempio succhi di frutta, bevande sportive).
   • Cerca di evitare bevande dietetiche o quelle con dolcificanti.
   • Scegli tè nero, caffè nero e tè alle erbe senza zucchero.
3. La fame può essere difficile da gestire, ma questi consigli possono aiutare:
   
   • Usa la scala della fame per comprenderne il tuo livello.
   • Inizia con l’acqua, la sete viene spesso confusa con la fame.
   • Se dopo 30 minuti hai ancora fame, prova uno spuntino a base di proteine.
4. La tua salute è una priorità, perciò segui queste precauzioni di sicurezza:
   
   • Se ti senti debole, stordito o poco bene, interrompi immediatamente il digiuno mangiando e consulta il tuo medico di resetWeight prima di riprendere.
   • In caso di preoccupazioni gravi interrompi il digiuno, parla con il tuo medico di base o chiama il 118 se urgente.
   • Informa il tuo medico di resetWeight di qualsiasi cambiamento della tua salute.
5. Tracciare i progressi ti aiuta a restare motivata e a capire cosa è adatto a te:
   
   • Se hai tempo, tieni un diario degli alimenti, dell’umore e del digiuno.
   • Pianifica controlli regolari con il tuo medico di resetWeight e discuti dei tuoi progressi e delle tue sfide.
   • Monitora il peso, i livelli di energia e il tuo benessere complessivo.

La guida è progettata per essere flessibile. Sia che tu lavori su turni, sia che tu abbia un programma impegnativo, o affronti sfide di salute specifiche, siamo qui per aiutarti ad adattarla alle tue circostanze. Se qualcosa risulta difficile da seguire, contattaci per il supporto.