Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu

• Deall y cyflwr, ei symptomau, a'r hyn sy'n ei achosi.
• Archwilio triniaethau effeithiol a newidiadau ffordd o fyw.
• Ffyrdd ymarferol o reoli symptomau a chynnal lles.

Pan fydd y dyddiau yn dod yn fyrrach a'r tywydd yn troi'n oerach, mae rhai pobl yn sylwi ar newid sylweddol yn eu hwyliau. Mae'r cyflwr hwn, a elwir yn Anhwylder Affeithiol Tymhorol (SAD), yn fath o iselder sy'n digwydd fel arfer yn ystod misoedd tywyllach, oerach y flwyddyn.

Beth yw SAD?

Mae SAD yn fwy na dim ond “gleision gaeaf” neu hwyliau isel achlysurol. Mae'n gyflwr cydnabyddedig a all ddod â newidiadau sylweddol i sut rydych chi'n teimlo ac yn gweithredu. Gall symptomau gynnwys:

• Teimlo'n drist neu'n anobeithiol.
• Colli diddordeb mewn gweithgareddau roeddech chi unwaith yn eu mwynhau.
• Newidiadau mewn patrymau cysgu, fel cysgu gormod neu rhy ychydig.
• Newidiadau mewn archwaeth, yn aml gyda blys am fwydydd afiach..
• Teimlo'n flinedig neu ynni isel.

Mae SAD yn digwydd yn rhannol oherwydd bod llai o olau haul yn ystod y gaeaf yn amharu ar gloc mewnol y corff, sy'n effeithio ar gwsg a hwyliau. Gall hefyd newid lefelau serotonin, cemegyn yn yr ymennydd sy'n helpu i reoleiddio emosiynau.

Sut mae SAD yn cael ei drin?

Y newyddion da yw bod SAD yn gallu trin. Mae triniaethau cyffredin yn cynnwys:

• Therapi ysgafn: Gall defnyddio lamp arbennig sy'n dynwared golau haul naturiol helpu i wella lefelau hwyliau ac egni.
• Cwnsela: Gall siarad â therapydd ddarparu offer i ymdopi â symptomau.
• Meddyginiaeth: Gellir rhagnodi gwrth-iselder ar gyfer y rhai sydd â symptomau mwy difrifol.
• Newidiadau ffordd o fyw: Gall addasiadau bach, fel treulio mwy o amser yn yr awyr agored yn ystod oriau golau dydd, ymarfer corff rheolaidd, a bwyta diet cytbwys, wneud gwahaniaeth mawr.

Cwsg a SAD

Mae ein cyrff yn dilyn cloc biolegol mewnol o'r enw rhythm circadian, sy'n helpu i reoleiddio cwsg, treuliad, a chynhyrchu hormonau. Mae'r rhythm hwn yn cael ei ddylanwadu gan olau a thywyll. Pan amharir ar y cylch, megis yn ystod dyddiau byrrach y gaeaf, gall effeithio ar gwsg ac iechyd cyffredinol.

Gall arferion cysgu da helpu i leihau'r risg o gwympo allan o gydamseru:

• Cadwch at amser gwely rheolaidd.
• Cyfyngu amser sgrin cyn y gwely.
• Ewch y tu allan yn y bore. Mae amlygiad golau dydd yn gynnar yn y dydd yn helpu i reoleiddio eich cylch cysg-deffro, gan ei gwneud hi'n haws syrthio i gysgu yn y nos.

Os bydd anhunedd (anhawster cysgu) yn dod yn barhaus, siaradwch â'ch meddyg teulu neu glinigwr Roczen am gyngor.

Rôl Fitamin D

O fis Medi i fis Mawrth, mae golau haul yn y DU fel arfer yn rhy wan i ddarparu digon o fitamin D. Argymhellir cymryd atodiad fitamin D dyddiol i bawb yn ystod y misoedd hyn.

Mae ffynonellau dietegol fitamin D yn cynnwys:

• Wyau.
• Pysgod olewog fel eog a mecryll.
• Cig coch.
• Bwydydd cryfhau, fel rhai grawnfwydydd.

Oherwydd y gall symptomau SAD weithiau orgyffwrdd â materion iechyd eraill, mae'n bwysig ymgynghori â'ch meddyg teulu i ddiystyru cyflyrau neu ddiffygion eraill.

Awgrymiadau ar gyfer Ymdopi â SAD

Os oes gennych SAD neu hyd yn oed gleision ysgafn y gaeaf:

• Ceisio cefnogaeth: Siaradwch â theulu, ffrindiau, neu eich clinigwr Roczen.
• Gosod nodau realistig: Byddwch yn garedig â chi'ch hun a chanolbwyntiwch ar newidiadau bach, y gellir eu hylaw.
• Canolbwyntio ar ddeiet: Dewiswch brydau bwyd gyda phrotein cymedrol a digon o ffibr o amrywiaeth o lysiau i'ch helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach.
• Cadwch yn egnïol: Gall ymarfer corff rheolaidd roi hwb i'ch hwyliau a'ch lefelau egni.

Crynodeb

Mae Anhwylder Affeithiol Tymhorol yn gyflwr go iawn a all effeithio'n sylweddol ar eich hwyliau a'ch lles, yn enwedig yn ystod y misoedd tywyllach. Trwy ddeall y cysylltiad rhwng ein hamgylchedd, cloc corff, ac iechyd meddwl, gallwn gymryd camau i reoli SAD yn effeithiol.

Gyda thriniaethau fel therapi golau, cwnsela a meddyginiaeth, ochr yn ochr ag addasiadau ffordd o fyw fel cwsg cyson, amlygiad golau naturiol, a diet iach, mae'n bosibl teimlo'n well. Cofiwch, mae cefnogaeth gan anwyliaid a gweithwyr gofal iechyd proffesiynol ar gael bob amser. Os ydych chi'n meddwl y gallai fod gennych SAD, peidiwch ag oedi cyn ceisio cymorth - gall cymryd camau rhagweithiol wneud gwahaniaeth mawr wrth gynnal eich iechyd a'ch hapusrwydd trwy gydol y flwyddyn.

Ble mae cwsg yn dod i mewn?

Mae ein cyrff yn circadian. Mae hyn yn golygu eu bod yn rhedeg ar gloc mewnol, biolegol sy'n ymateb i olau a thywyllwch, ddydd a nos. Pan fydd popeth yn gweithio'n dda, mae'n llywodraethu cylch cysg-deffro, proses dreulio, tymheredd y corff a chynhyrchu hormonau. Rydym bellach yn gwybod bod y cylch hwn (ac yn bwysicaf oll - y gweddill a gyflawnwyd yn ystod cwsg) yn hanfodol ar gyfer byw bywyd iach hir.

Er mwyn lleihau'r risg o gwympo allan o gydamseru, mae cynnal hylendid cwsg da yn allweddol. Mae'r rhan fwyaf ohonom yn gwybod bod hyn yn cynnwys mynd i'r gwely ar adeg debyg bob nos a lleihau amser sgrin. Fodd bynnag, yr hyn rydyn ni'n ei wneud pan fyddwn yn deffro hefyd yn bwysigt.

Mae tystiolaeth ddiweddar wedi dangos bod celloedd arbenigol yn ein llygaid (rhai sy'n prosesu mewnbwn golau synhwyraidd) yn rhoi adborth i'r ymennydd i helpu i reoleiddio'r cylch cysg-deffro. Mae hyn yn golygu y gall mynd y tu allan yn y bore a mynd am dro yn y golau dydd ein helpu i gael cwsg mwy naturiol yn ddiweddarach y noson honno. Gyda hyn mewn golwg, mae'n hawdd gweld, os oes gennych batrwm shifft penodol, gall y dyddiau byrrach arwain at ostyngiad sylweddol yn faint o olau haul y gallwch ei gael yn y gaeaf a gall hyn effeithio ar eich rhythm circadian. Os ydych chi'n deffro ac yn dechrau gweithio cyn i'r haul godi, efallai y bydd yn ddefnyddiol rhoi blwch golau yn eich ystafell wely gyda lleoliad codiad haul sy'n cyd-fynd â'ch larwm i'ch helpu i leddfu i mewn i'r dydd. Gofynnwch am gyngor gan eich meddyg os ydych yn cael eich effeithio gan anallu i gysgu (a elwir yn anhunedd) yn rheolaidd.

O fis Medi i fis Mawrth, argymhellir bod pawb yn y DU yn ystyried cymryd atodiad Fitamin D. Os ydych chi'n treulio digon o amser yn yr awyr agored yn yr haf, fel arfer gallwn gael digon o'r haul trwy ein croen. Mae ffynonellau da o fitamin D y gallwn eu cael o'n diet trwy gydol y flwyddyn yn cynnwys wyau, pysgod olewog, cig coch a rhai bwydydd crynodedig fel grawnfwydydd. Gall symptomau SAD gynrychioli diffyg maethol arall neu gyflwr sylfaenol, ystyriwch ymgynghori â'ch meddyg neu feddyg teulu i gael asesiad llawnach.

Os oes gennych SAD neu hyd yn oed gleision gaeaf, ceisiwch gefnogaeth gan y rhai o'ch cwmpas, fel eich ffrindiau, teulu a'ch clinigwr Roczen. Gosodwch nodau realistig a byddwch yn dosturiol tuag atoch chi'ch hun. Nid yw'n anghyffredin i'r rhai â SAD brofi rhywfaint o ennill pwysau a chynnydd mewn blys am garbohydradau yn ystod y gaeaf, sy'n arbennig o ddigalon i'r rhai sydd wedi gwneud ymdrech yn y gwanwyn a'r haf i gynnal pwysau iach. Bydd dewis prydau protein cymedrol, gyda ffibr digonol o amrywiaeth o lysiau, yn eich helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach ac yn helpu i atal gormod o ennill pwysau.

Mae SAD yn gyflwr go iawn ac effeithiol a all newid ein hwyliau a'n lles cyffredinol yn sylweddol, yn enwedig yn ystod y misoedd oerach, tywyllach. Mae deall y berthynas gywrain rhwng ein hamgylchedd, cloc mewnol ein corff, a'n hiechyd meddwl yn hanfodol wrth reoli SAD. Er bod triniaethau fel therapi ysgafn, cwnsela a meddyginiaeth yn effeithiol, mae ymgorffori newidiadau ffordd o fyw fel cynnal amserlen gysgu gyson, dod i gysylltiad â golau naturiol yn rheolaidd, a dilyn diet maethlon yr un mor bwysig. Yn ogystal, gall cefnogaeth ffrindiau, teulu a gweithwyr gofal iechyd proffesiynol ddarparu anogaeth ac arweiniad angenrheidiol. Mae'n bwysig gwrando ar eich corff a cheisio cymorth proffesiynol os ydych chi'n amau eich bod chi'n profi SAD. Trwy gymryd camau rhagweithiol a bod yn ymwybodol o'n hiechyd yn ystod y cyfnod heriol hyn, gallwn reoli symptomau SAD yn well a chynnal ein lles trwy gydol y flwyddyn.