Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu:

• Beth yw carbohydrad a pham eu bod yn bwysig
• Y tri phrif fath o garbohydradau
• Sut i gynnwys carbohydrad yn eich diet i gefnogi'ch nodau

Mae carbohydrad yn bwnc llosg pan ddaw i iechyd a rheoli pwysau, ond maen nhw'n fwy na ffynhonnell ynni yn unig. Maent yn chwarae rhan allweddol wrth helpu'ch corff i redeg yn esmwyth. P'un a ydych am reoli'ch pwysau, teimlo'n fwy egnïol, neu gefnogi eich iechyd cyffredinol, gall deall carbohydrad eich helpu i wneud y dewisiadau gorau ar gyfer eich diet.

‍Beth Yw Carbohydradau?‍

Carbohydradau, neu 'carbs', yw un o'r prif faetholion (macronutrients) sydd eu hangen ar eich corff i aros yn iach ac egnïol. Maent i'w cael mewn llawer o fwydydd a diodydd ac yn cael eu torri i lawr yn ystod treuliad yn glwcos, y mae eich corff yn ei ddefnyddio ar gyfer egni. Meddyliwch am glwcos fel y petrol ar gyfer eich car. Mae angen tanwydd ar eich corff, fel car, i ddal i symud. Hyd yn oed pan fyddwch chi'n gorffwys, mae eich corff yn defnyddio egni i bwmpio gwaed, anadlu, a brwydro yn erbyn salwch. Ond nid yw carbs yn rhoi egni i chi yn unig, mae ganddyn nhw swyddi hanfodol eraill:

• Storio ynni: Gall eich corff storio glwcos ychwanegol fel glycogen yn eich cyhyrau a'ch afu. Mae hyn fel cael tanc wrth gefn o danwydd, yn barod ar gyfer pan fydd angen hwb ynni arnoch, fel yn ystod ymarfer corff.
• Diogelu protein: Mae carbs yn helpu eich corff i arbed protein ar gyfer swyddi pwysig fel adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Heb ddigon o garbs, gall eich corff dorri i lawr protein i'w ddefnyddio ar gyfer ynni yn lle hynny.
• Cefnogi treuliad: Mae ffibr, math o garbohydrad, yn helpu i gadw'ch treuliad yn rheolaidd, yn atal rhwymedd, ac yn bwydo'r bacteria da yn eich perfedd.
• Darparu maetholion: Mae bwydydd fel ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn yn llawn fitaminau a mwynau sydd eu hangen ar eich corff i aros yn iach.

Mathau Carbohydrad: Cymhleth vs Mireinio

Carbohydradau Cymhlet‍

Mae'r rhain i'w cael mewn bwydydd cyfan, wedi'u prosesu lleiaf posibl sy'n naturiol yn gyfoethog o ffibr, fitaminau a mwynau. Mae carbs cymhleth yn arafach i'w treulio, gan gynnig egni cyson, hirhoedlog ac yn cefnogi iechyd cyffredinol.

Buddion allweddol:

• Helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sut mae sensitifrwydd
• Cadwch chi yn llawnach am gyfnod hirach, gan gefnogi rheolaeth archwaeth.
• Cefnogwch dreuliad ac iechyd y perfedd gyda ffibr.

Mae enghreifftiau o garbs cymhleth yn cynnwys:

• Grawn cyfan (ee, ceirch, quinoa, reis brown, haidd perlog, reis gwyllt).
• Cydlysiau a chorbys (e.e., corbys, cicbys, ffa du).
• Llysiau startsh (e.e., tatws melys, sboncen cnau menyn, tatws).

Ar raglen Roczen, mae carbs cymhleth yn rhan bwysig o'r rhestrau bwyd ac yn cael eu hannog am eu manteision iechyd.

‍Carbohydradau Mireinio‍

Mae'r rhain yn fwydydd wedi'u prosesu lle mae llawer o'r ffibr naturiol a'r maetholion wedi'u tynnu. Mae carbs mireinio yn cael eu treulio'n gyflym, gan arwain at pigau siwgr gwaed cyflym a damweiniau a all eich gadael yn teimlo'n flinedig ac yn llwglyd.

Anfanteision allweddol:

• Darparu ynni cyflym, byrhoedlog.
• Gall achosi i siwgr gwaed godi a chwalu yn gyflym.
• Yn aml yn isel mewn maetholion ac yn uchel mewn calorïau gwag.
• Gall gyfrannu at fwyta mewn gormod ac ennill pwysau.

Mae enghreifftiau o garbs mireinio yn cynnwys:

• Bara gwyn a theisennau.
• Reis gwyn a phasta.
• Grawnfwydydd a melysion siwgr.
• Diodydd bywiog a diodydd siwgr eraill.

Ar raglen Roczen, mae carbs mireinio wedi'u cyfyngu i helpu i sefydlogi lefelau ynni, cefnogi rheoli pwysau, a gwella lles cyffredinol.‍

Lefelau derbyn carbohydrad‍

Efallai eich bod wedi clywed am ddeietau fel keto neu garb isel, ond beth mae'r termau hyn yn ei olygu mewn gwirionedd? Dyma ddadansoddiad cyflym o sut mae gwahanol lefelau carbohydrad yn ffitio i'ch diet:

• Carb isel iawn (Keto): Llai na 10% o galorïau dyddiol (20-50g/dydd). Mae'r corff yn newid i losgi braster ar gyfer ynni, gan gynhyrchu cetonau. Gall y dull hwn fod yn effeithiol ond mae'n hynod gyfyngol ac yn anodd ei gynnal yn y tymor hir.
• Carb isel: O dan 26% o galorïau dyddiol (llai na 130g/dydd). Yn cyfyngu ar lawer o fwydydd sy'n llawn carb, a ddefnyddir yn aml i hyrwyddo colli pwysau a rheoli lefelau siwgr yn y gwaed.
• Car cymedrolb: 26% -44% o galorïau dyddiol (100-150g/dydd). Yn cefnogi diet cytbwys gyda ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a chodlysiau ar gyfer egni cyson ac iechyd cyffredinol.
• Carb uchel: 45% neu fwy o galorïau dyddiol (dros 150g/dydd). Yn ddelfrydol ar gyfer unigolion gweithredol, gan ddarparu digon o egni o ffynonellau trwchus o faetholion fel grawn cyfan a ffrwythau.
  

Casgliad

Carbohydradau yw prif ffynhonnell egni eich corff, a geir mewn bwydydd fel grawn, ffrwythau a llysiau. Maent yn torri i lawr i glwcos, y mae eich corff yn ei ddefnyddio i gadw popeth yn rhedeg yn esmwyth. Ar raglen Roczen, bydd eich rhestr fwyd a'ch canllawiau maeth yn eich helpu i ddewis y mathau a'r symiau cywir o garbs i gefnogi eich nodau iechyd a cholli pwysau.