Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu:

• Y gwahaniaeth rhwng 'bwydydd wedi'u prosesu' a 'bwydydd uwch-brosesu'
• Deall y 'pwynt gwyndd' a sut mae'n effeithio ar ddewisiadau bwyd
• Adnabod bwydydd uwch-brosesu i fod yn ymwybodol ohonynt
• Effaith bwydydd uwch-brosesu ar iechyd
• Awgrymiadau ymarferol i leihau eich cymeriant

Cyflwyniad

‍Yn y byd cyflym heddiw, mae cyfleustra yn aml yn cymryd blaenoriaeth dros faeth. Mae bwydydd uwch-brosesu (UPFs) ym mhob man - yn gyflym i'w bachu, yn hawdd i'w bwyta, ac yn cael eu marchnata'n drwm. Er y gallent ymddangos fel achubwr bywyd pan fyddwch chi'n brysur, gall deall beth yw UPFs a sut maen nhw'n effeithio ar iechyd eich helpu i wneud dewisiadau mwy gwybodus. Gadewch i ni ddechrau trwy egluro gwahaniaeth pwysig: nid yw pob bwyd wedi'i brosesu yn ddrwg. Mewn gwirionedd, mae rhai bwydydd wedi'u prosesu yn chwarae rhan allweddol yn ein dietau trwy ymestyn oes silff, cadw maetholion, ac arbed amser. Mae'r pryder gwirioneddol yn gorwedd mewn bwydydd uwch-brosesu sydd heb werth maethol a gallant niweidio ein hiechyd pan fyddant yn cael eu bwyta mewn gormod. Yn Roczen, rydym yn ceisio gwahanu'r da oddi wrth y drwg trwy wahaniaethu rhwng 'bwydydd wedi'u prosesu' a 'bwydydd uwch-brosesu'.

‍Beth yw 'bwyd wedi'i brosesu'?

‍Mae bwydydd wedi'u prosesu yn rhai sydd wedi'u newid o'u cyflwr naturiol mewn ffyrdd sy'n cadw rhywfaint o werth maethol neu'n gwella cyfleustra. Gallai'r newidiadau hyn gynnwys rhewi, canio, eplesu, neu ychwanegu symiau bach o halen, siwgr, neu gadwolion. Gall bwydydd wedi'u prosesu gefnogi diet iach, yn enwedig pan fydd amser yn gyfyngedig. Er enghraifft:

Eitem bwyd:

• Pysgod tun (h.y. tiwna)
  • Ffynhonnell protein heb lawer o fraster gydag omega-3s, yn barod i'w fwyta.
• Ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi
  • Wedi rhewi ar aeddfedrwydd brig, gan gadw'r rhan fwyaf o'u maetholion.
• Iogwrt
  • Cynnyrch llaeth wedi'i eplesu gyda phrobiotigau a phroteinau.
• Cnau Butters (dim siwgr ychwanegol)
  • Ffynhonnell brasterau iach, protein a ffibr sy'n ategu prydau bwyd a byrbrydau.
• Grawn (hy quinoa, reis gwyllt, haidd perlog)
  • Ffynonellau maethlon o garbohydradau, ffibr a phrotein ar gyfer paratoi pryd amlbwrpas.

Beth yw UPF

Mae bwydydd wedi'u prosesu ultra-yn mynd trwy gamau gweithgynhyrchu lluosog, gan flaenoriaethu blas, gwead a bywyd silff yn aml dros ansawdd maethol. Mae'r bwydydd hyn fel arfer yn uchel mewn siwgrau ychwanegol, brasterau afiach, ac ychwanegion synthetig, tra hefyd yn cael eu tynnu o'r rhan fwyaf o faetholion. Mae enghreifftiau yn cynnwys grawnfwydydd siwgr, nwdls gwib, melysion, a diodydd bywiog.

Fodd bynnag, nid yw pob bwyd wedi'i brosesu yn afiach fel y soniasom. Gall rhai gyfrannu at ddeiet cytbwys, fel llaeth crynog wedi'i seilio ar blanhigion neu fenyn cnau wedi'i brosesu'n lleiaf posibl.

Mae rhai UPFs i fod yn ymwybodol ohonynt yn cynnwys:

Eitem bwyd:

• Grawnfwydydd siwgr
  • Uchel mewn siwgrau ychwanegol ac yn isel mewn maetholion.
• Prydau wedi'u rhewi a microdon (e.e. pizza wedi'u rhewi)
  • Yn aml yn uchel mewn halen, brasterau afiach a chadwolion
• Prydau ar unwaith (e.g.nwdls wedi'u pecynnu a chawl powdr)
  • Hefyd Uchel mewn halen a chadwolion, heb fawr o werth maethol
• Melysion a melysion
  • Yn llawn siwgrau ychwanegol a brasterau afiach, gan ddarparu ychydig i ddim maeth.
• Diodydd ffisiol/melys/ynni
  • Llwytho â siwgrau ychwanegol, gan gyfrannu at gymeriant gormodol o galorïau

Y 'pwynt gwyndd'

Mae'r “pwynt gwynfyd” yn cyfeirio at y cydbwysedd delfrydol o siwgr, braster, halen, a gwead sy'n gwneud bwyd yn 'anorchfygol'. Mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn crefftu'r cydbwysedd hwn yn ofalus i sbarduno rhyddhau dopamin yn yr ymennydd, gan greu profiad pleserus sy'n ein cadw yn dod yn ôl am fwy. Mae deall y pwynt gwynfyd yn helpu i egluro sut y gall UPFs fod mor anodd i'w gwrthsefyll a'u bwyta yn ormodol.

Effaith ar iechyd

Mae cymeriant uchel o UPFs yn gysylltiedig â chanlyniadau iechyd gwael. Canfu ymchwil o astudiaeth Sbaeneg sy'n cynnwys bron i 20,000 o gyfranogwyr fod bwyta mwy na phedwar dogn o UPFs bob dydd yn cynyddu'r risg o farwolaethau pob achos 62%, gyda phob gweini ychwanegol yn ychwanegu cynnydd risg o 18% (1).

Lleihau'r defnydd o UPF afiach:

• Darllenwch labeli: Gwiriwch gynhwysion am siwgrau ychwanegol, brasterau traws, ac ychwanegion artiffisial. Gall rhestrau cynhwysion hir, cymhleth fod yn arwydd rhybuddio.
• Coginiwch o'r dechrau: Defnyddiwch gynhwysion wedi'u prosesu lleiaf posibl, fel tiwna tun, llysiau wedi'u rhewi, a ffa tun, i baratoi prydau bwyd yn gyflym.
• Cynllunio a swp-goginio: Paratowch prydau bwyd ymlaen llaw a rhewi dognau er mwyn osgoi dibynnu ar fwydydd cyfleustra.
• Ymarfer cymedroli: Mwynhewch UPFs yn achlysurol, ond anelwch at gydbwysedd. Gall osgoi llwyr wneud y bwydydd hyn yn fwy demtasiwn.
• Rhowch sylw i fwyta emosiynol: Ceisiwch gefnogaeth ar gyfer rheoli sbardunau emosiynol sy'n arwain at ddefnydd UPF. Gall eich mentor neu ein hadnoddau bwyta emosiynol yn Explore helpu.
• Arhoswch yn hydradol: Weithiau gall syched gael ei gamgymryd am newyn, gan arwain at snacio diangen.

Yn gryno:

‍Gall deall bwydydd uwch-brosesu eich helpu i wneud dewisiadau gwell ar gyfer eich iechyd. Er bod y bwydydd hyn yn aml yn demtasiwn oherwydd eu cyfleustra a'u marchnata clyfar, mae blaenoriaethu opsiynau cyfan, sy'n llawn maetholion yn cefnogi lles tymor hir.

Cofiwch, mae llawer o UPFs wedi'u cynllunio a'u marchnata'n fwriadol i'n temtio i fwyta'n ormodol trwy dargedu ein synhwyrau a sbarduno blys. Trwy fod yn ystyriol, darllen labeli, a chynllunio ymlaen llaw, gallwch leihau eich dibyniaeth ar UPFs heb deimlo'n ddifreintiedig. Os ydych chi'n cael trafferth, estynnwch at eich mentor am arweiniad a chefnogaeth.