Dim ond trwy'r app Roczen y mae'r ddolen hon yn hygyrch
Mae arferion yn chwarae rhan sylweddol yn ein bywydau beunyddiol, ac eto mae llawer ohonom yn cael trafferth torri patrymau di-fudd neu adeiladu arferion iachach. Gall deall sut mae arferion yn ffurfio a sut maent yn gweithio fod yn allweddol i newid parhaol.
Mae'r erthygl hon yn archwilio'r cylch arfer, proses sy'n gyrru llawer o'r hyn yr ydym yn ei wneud yn awtomatig bob dydd. Trwy archwilio camau ciw, chwant, ymateb a gwobrwyo, byddwch yn ennill offer i reoli'ch arferion a'u defnyddio i greu ymddygiadau cadarnhaol, parhaol.
Fel James Clear, awdur Arferion Atomig, yn esbonio, “Nid ydych yn codi i lefel eich nodau; rydych chi'n cwympo i lefel eich systemau.” Hynny yw, mae'r arferion a'r prosesau bach yr ydym yn eu hadeiladu yn ein bywydau beunyddiol yn y pen draw yn siapio ein canlyniadau.
Mae pob arfer yn dechrau gyda ciw, sbardun sy'n gosod y ddolen arfer i symud. Gallai hyn fod yn deimlad (straen, diflastod, neu newyn), sefyllfa (amser o'r dydd neu le), neu hyd yn oed rhywbeth mor syml â gweld gwrthrych penodol.
Er enghraifft, os ydych chi'n cyrraedd am fyrbrydau yn awtomatig wrth wylio'r teledu gyda'r nos, efallai mai'r ciw fydd dechrau eich hoff sioe neu'r eiliad y byddwch chi'n eistedd i lawr i ymlacio. Adnabod y ciwiau hyn yw'r cam cyntaf wrth dorri arferion diangen neu adeiladu rhai newydd.
Blysiau yw'r hyn sy'n gyrru ein harferion. Unwaith y bydd ciw yn ymddangos, mae'n creu chwant a'r awydd am y wobr sy'n dilyn. Mae'r blys hyn yn aml yn gwasanaethu anghenion dyfnach, fel cysur, tynnu sylw, neu ysgogiad.
Os yw straen yn sbarduno byrbrydau, efallai na fydd y chwant mewn gwirionedd yn ymwneud â bwyd ond yn ymwneud â dod o hyd i ryddhad. Gall cydnabod blys heb farn eich helpu i fynd i'r afael â'u hachos gwreiddiol. Gall strategaethau fel 'syrffio anog' lle rydych chi'n reidio allan y chwant nes ei fod yn mynd heibio eich helpu i reoli'n effeithiol.
Yr ymateb yw'r camau rydych chi'n eu cymryd mewn ymateb i'r ciw a'r chwant. Dyma lle cewch gyfle i newid yr arfer.
Er enghraifft, yn hytrach na byrbrydau pan fyddwch wedi diflasu, gallech ymateb trwy ffonio ffrind, mynd am dro, neu gymryd rhan mewn hobi rydych chi'n ei fwynhau. Mae dewis ymateb sy'n cyd-fynd â'ch nodau hirdymor yn helpu i greu patrwm iachach a thorri'r cylchoedd hyn o ymddygiadau difudd.
Gwobrau yw'r hyn sy'n atgyfnerthu arferion ac yn gwneud iddynt lynu. Maent yn darparu'r adborth cadarnhaol sy'n annog eich ymennydd i ailadrodd yr ymddygiad.
Mae llawer o wobrau trwsio cyflym, fel byrbrydau siwgr neu sgrolio trwy'r cyfryngau cymdeithasol, yn darparu boddhad ar unwaith ond gallant effeithio'n negyddol ar eich iechyd a'ch cynhyrchiant. Drwy ddewis gwobrau mwy ystyrlon a chynaliadwy yn ymwybodol, fel y boddhad o gwblhau ymarfer corff neu fwynhau eiliad dawel gyda llyfr, gallwch ail-lunio'ch dolen arfer mewn ffordd sy'n cefnogi'ch lles.
Gall newidiadau bach yn eich arferion arwain at drawsnewidiadau mawr dros amser. Gall hyd yn oed newid 1% i'r cyfeiriad cywir, pan gaiff ei ailadrodd yn gyson, arwain at gynnydd sylweddol tuag at eich nodau. Mewn cyferbyniad, gall shifft 1% i'r cyfeiriad anghywir gyfansoddi dros amser, gan eich symud ymhellach i ffwrdd o'r lle rydych chi am fod yn y tymor hir.
Drwy ddeall a gweithio gyda'r cylch arfer, gallwch adeiladu ymddygiadau iach sy'n dod yn rhannau awtomatig o'ch diwrnod. Dechreuwch trwy nodi'r ciwiau sy'n sbarduno'ch arferion, dewiswch ymatebion cadarnhaol, a dod o hyd i wobrau sy'n cyd-fynd â'ch nodau tymor hir.
Dros amser, bydd y camau bach hyn yn creu sylfaen gref o arferion iach, fel cynllunio prydau bwyd neu ymarfer corff rheolaidd, sy'n dod yn gonglfeini eich trefn ddyddiol. Mae'r newidiadau cadarnhaol hyn yn gwella eich iechyd corfforol ac yn dylanwadu ar eich meddylfryd wrth grymuso ac atgyfnerthu ffyrdd, gan arwain at welliannau hirdymor yn eich lles cyffredinol.
Mae'r wybodaeth ar y dudalen hon at ddibenion addysgol yn unig ac nid yw'n lle cyngor meddygol proffesiynol, diagnosis, neu driniaeth. Ymgynghorwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cymwys bob amser i gael arweiniad meddygol personol.