Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu:

• Sut gall digwyddiadau carreg filltir roi hwb i'ch cymhelliant a'ch gyrru
• Awgrymiadau tanwydd i gadw'ch egni i fyny am bellteroedd hirach
• Dewis yr esgidiau a'r tir cywir ar gyfer rhedeg uwch
• Awgrymiadau diogelwch uwch i'ch helpu i aros yn rhydd o anafiadau a pharhau i symud ymlaen

Mae rhedeg yn aml yn dechrau fel ffordd achlysurol o fynd yn heini ond gall ddod yn rhywbeth llawer mwy. Mae llawer o bobl yn dal y “bug rhedeg” ac yn dechrau anelu at ddigwyddiadau carreg filltir fel rhediadau parc, 10Ks, hanner marathonau, neu hyd yn oed marathonau llawn. Mae'r heriau mwy hyn angen mwy o gynllunio, tanwydd doethach, a mesurau diogelwch gwell. Dyma sut i wthio'ch terfynau a dal i fwynhau eich taith redeg.

Mynd ar drywydd cerrig milltir: beth sy'n cadw rhedwyr i fynd

Mae digwyddiadau carreg filltir yn wych ar gyfer gosod nodau ac aros yn llawn cymhelliant. Maent yn eich helpu i adeiladu dygnwch ac yn rhoi synnwyr anhygoel hwnnw o gyflawniad i chi pan fyddwch yn croesi'r llinell derfyn.

• Y nam rhedeg: Ar ôl i chi wneud eich ras gyntaf, mae'n hawdd cael gwirioni. Efallai y byddwch chi'n cael eich hun yn gosod nodau mwy, fel 10K neu hyd yn oed hanner marathon.
• 10Ks a hanner marathonau: Mae'r digwyddiadau hyn yn taro cydbwysedd rhwng cyflymder a dygnwch, gan eu gwneud yn gerrig camu gwych i rasys mwy.
• Marathonau a thu hwnt: Mae gorffen marathon yn gyflawniad enfawr, ac mae rhai pobl yn mynd ymhellach fyth gyda ultra-marathonau neu ddigwyddiadau aml-ddiwrnod.

Mae pob carreg filltir yn dangos pa mor bell rydych chi wedi dod, gan roi rhesymau i chi dros ddathlu a'r ymgyrch i ddal ati.

Tanwydd ar gyfer llwyddiant

Gall bwyta'r bwydydd cywir ar yr adeg iawn wneud yr holl wahaniaeth yn eich egni a'ch perfformiad, yn enwedig yn ystod rhediadau hirach. Dyma sut i'w wneud yn iawn:

• Cyn eich rhediad: Cael carbs cymhleth ychydig oriau cyn rhedeg i roi egni cyson i chi. Os oes angen hwb cyflym arnoch chi, gall byrbryd ysgafn fel banana 30-60 munud cyn rhedeg helpu.
• Yn ystod eich rhediad: Os ydych chi'n rhedeg am fwy nag awr, bydd angen rhywfaint o danwydd ychwanegol arnoch chi. Gall geliau ynni, cnoi, neu ddiodydd chwaraeon eich cadw i fynd. Anelwch am tua 30-60 gram o garbs yr awr.
• Ar ôl eich rhediad: Adfer gyda chymysgedd o brotein a charbs i helpu eich cyhyrau ailadeiladu ac i adfer eich egni. Peidiwch ag anghofio aros yn hydradol gyda dŵr neu ddiodydd electrolyt.

Yr allwedd yw rhoi cynnig ar wahanol fwydydd ac amseru yn ystod eich hyfforddiant, fel eich bod yn gwybod beth sy'n gweithio orau i chi ar ddiwrnod y ras.

Y gêr cywir: esgidiau a thir

Gall dewis yr esgidiau cywir a gwybod y tir rydych chi'n rhedeg arno wneud gwahaniaeth mawr, yn enwedig wrth i chi ddechrau gwthio'ch terfynau.

• Esgidiau: Dewiswch esgidiau sy'n cyd-fynd â'ch math o droed (niwtral, pronation, neu supination) a'r wyneb rydych chi'n rhedeg arno (ffordd neu lwybr) - gall siopau rhedeg arbenigol eich helpu i ddod o hyd i'r ffit iawn. Amnewid nhw bob 300-500 milltir er mwyn osgoi anaf.
• Tir: Mae rhedeg ar ffyrdd yn rhagweladwy ond yn anoddach ar eich cymalau. Mae llwybrau yn feddalach ond mae angen mwy o sefydlogrwydd a chydbwysedd. Gall cymysgu tiroedd eich helpu i osgoi anafiadau a chryfhau.
• Addasu i amodau: Mae arwynebau glawog neu anwastad angen esgidiau gyda gwell gafael a chefnogaeth.

Os nad ydych yn siŵr am yr esgidiau neu'r tir gorau i chi, sgwrsiwch gyda'ch mentor neu weithiwr proffesiynol i gael arweiniad.

Cadw'n ddiogel wrth i chi wthio'r terfynau

Wrth i chi ymgymryd â pellteroedd hirach a heriau mwy, daw cadw'n ddiogel hyd yn oed yn bwysicach. Dyma sut i ofalu amdanoch chi'ch hun:

• Gwrandewch ar eich corff: Peidiwch ag anwybyddu poen na blinder eithafol. Mae diwrnodau gorffwys yr un mor bwysig â diwrnodau hyfforddi er mwyn osgoi llosgi ac anafiadau.
• Cynhesu ac oeri: Gwnewch gynhesu deinamig cyn rhedeg ac ymestyn wedyn i helpu'ch cyhyrau i wella.
• Amodau tywydd: Addaswch eich dillad a'ch cyflymder i weddu i'r tywydd, p'un a yw'n boeth, oer, neu'n glawiog.
• Llywio: Ar gyfer rhediadau hir neu lwybrau, defnyddiwch offer GPS, yn enwedig mewn ardaloedd anghyfarwydd.
• Gwelededd: Gwisgwch gêr a goleuadau adlewyrchol os ydych chi'n rhedeg yn gynnar yn y bore neu ar ôl machlud haul.

Crynodeb

Mae cymryd eich rhedeg i'r lefel nesaf yn ymwneud â gosod nodau, tanwydd eich corff y ffordd gywir, a dewis y gêr gorau ar gyfer eich anghenion. Mae hefyd yn ymwneud ag aros yn ddiogel a gwrando ar eich corff. Gall digwyddiadau carreg filltir fod yn gyflawniadau sy'n newid bywyd sy'n nodi eich cynnydd. Felly, daliwch ati i osod nodau, dathlu pob cyflawniad, a mwynhewch y daith gymaint â'r llinell derfyn.