Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu

• Sut mae straen yn effeithio ar ymddygiadau bwyta a phwysau
• Rôl hormonau fel cortisol, ghrelin, a leptin
• Awgrymiadau ymarferol ar gyfer rheoli straen a gwneud dewisiadau bwyd iachach

Mae straen yn rhan arferol o fywyd, ond gall effeithio'n fawr ar sut rydym yn bwyta, sut mae eich corff yn storio ynni, a sut rydym yn rheoli pwysau. Nid yw straen yn arwain at blys neu orfwyta yn unig, gall hefyd ddylanwadu ar yr arferion rydym yn eu ffurfio, gan ei gwneud hi'n haws syrthio i batrymau di-fudd. Mae deall y cysylltiad rhwng straen, ymddygiadau bwyta, ac arferion yn allweddol i greu newidiadau hirdymor, cynaliadwy sy'n cefnogi eich nodau iechyd.

Yr Ymateb Straen ac Ymddygiad Bwyta‍

Pan fydd dan straen, mae eich corff yn rhyddhau hormonau fel cortisol ac adrenalin fel rhan o'r ymateb “ymladd neu hedfan”. Er bod yr ymateb hwn i fod i'n hamddiffyn mewn sefyllfaoedd peryglus, mae straen hirdymor (fel terfynau amser tynn neu heriau parhaus) yn cadw lefelau cortisol yn uchel am gyfnod hirach. Mae hyn yn effeithio ar eich corff mewn sawl ffordd:

• Mwy o archwaeth: Gall lefelau cortisol uchel wneud i chi chwennych bwydydd cysur calorïau uchel, siwgr neu frasterog. Gall y rhain leddfu straen dros dro ond yn aml yn arwain at fwyta'n ormodol.
• Storio braster: Mae straen yn achosi i'ch corff gynhyrchu mwy o glwcos (siwgr) ar gyfer egni ac yna chwennych mwy trwy fwyd. Pan nad yw'r egni ychwanegol hwn yn cael ei ddefnyddio, yna caiff ei storio o amgylch yr abdomen.
• Arwyddion newyn wedi aflonyddu: Gall straen ddrysu hormonau newyn fel ghrelin (sy'n gwneud i chi deimlo'n llwglyd) a leptin (sy'n arwydd o lawnder), gan arwain at anhawster adnabod pan fyddwch chi'n llawn, ac felly'n bwyta'n ormodol.
• Ffurfio arferion sy'n gysylltiedig â straen: Dros amser, gall straen lunio arferion. Er enghraifft, gall cyrraedd am fyrbrydau dro ar ôl tro yn ystod eiliadau straen neu ddefnyddio bwyd fel mecanwaith ymdopi ddod yn ymddygiadau awtomatig sy'n anodd eu torri.

Sut mae straen yn effeithio ar arferion‍

Mae arferion yn ffurfio pan fydd ymddygiadau yn cael eu hailadrodd mewn ymateb i sbardunau neu emosiynau penodol, fel straen. Os yw straen yn arwain yn gyson at fwyta cysur neu sgipio ymarfer corff, gall y patrymau hyn gael eu engrained dros amser. Er enghraifft:

• Bwyta emosiynol: Mae bwyta straen yn aml yn golygu dewis bwydydd sy'n darparu cysur cyflym, fel melysion neu greision. Dros amser, gall y cysylltiad hwn rhwng straen a rhai bwydydd ddod yn ymateb diofyn.
• Osgoi gweithgarwch corfforol: Gall straen wneud i ymarfer corff deimlo fel “dim ond tasg arall” yn lle ffordd i ddad-straen. Gall yr arfer hwn o osgoi symud arwain at anweithgarwch pellach, sy'n effeithio ar bwysau a hwyliau.
• aflonyddwch ar gwsg: Gall straen uchel arwain at arferion fel aros i fyny yn hwyr yn sgrolio ar eich ffôn, neu weithio'n hwyr i'r nos, gan leihau ansawdd cwsg ymhellach a thanwydd straen.

Cydnabod y patrymau hyn yw'r cam cyntaf i dorri'r cylch a disodli arferion di-fudd gyda rhai cefnogol.

Awgrymiadau Ymarferol ar gyfer Rheoli Straen, Bwyta ac Arferion

• Bwyta'n ofalus:
  • Canolbwyntiwch ar eich bwyd, bwyta'n araf, a blaswch bob brathiad.
  • Defnyddiwch ymwybyddiaeth ofalgar a'r raddfa newyn i adnabod pan fyddwch chi'n bwyta oherwydd straen yn hytrach na newyn. Gall yr ymwybyddiaeth hon helpu i dorri'r arfer o fwyta emosiynol.
• Technegau rheoli straen:
  • Ymgorffori arferion syml sy'n lleihau straen, fel anadlu'n ddwfn, ioga, neu deithiau cerdded dyddiol mewn awyr iach.
  • Gall ymarfer y technegau hyn yn rheolaidd, hyd yn oed pan nad ydynt dan straen, atal straen rhag sbarduno arferion di-fudd.
• Dewisiadau amgen byrbryd iach:
  • Cadwch brotein, a byrbrydau llawn ffibr fel cnau, iogwrt, neu lysiau wedi'u sleisio, wrth law i gymryd lle bwydydd afiach rydych chi'n chwennych i ddechrau.
  • Dros amser, gall cyrraedd am opsiynau iachach ddod yn arfer awtomatig.
• Arferion strwythuredig:
  • Cynlluniwch brydau bwyd a gosod amseroedd bwyta cyson er mwyn lleihau'r tebygolrwydd o bori neu fwyta allan o straen.
  • Adeiladu mewn pryd ar gyfer symud neu ymlacio i ffurfio arferion sy'n cefnogi rheoli straen ac iechyd cyffredinol.
• Blaenoriaethu cwsg:
  • Creu trefn amser gwely sy'n hyrwyddo gwell gorffwys, fel osgoi sgriniau, dirwyn i lawr gyda llyfr, neu ymarfer technegau ymlacio.
  • Mae arferion cysgu iach nid yn unig yn lleihau straen ond hefyd yn gwella egni cyffredinol a gwneud penderfyniadau.
• Myfyrio ac addasu:
  • Rhowch sylw i sbardunau sy'n arwain at fwyta neu ymddygiadau sy'n gysylltiedig â straen.
  • Er enghraifft, os sylwch eich bod chi'n byrbrydau pan fyddwch dan straen, ceisiwch gamu i ffwrdd o'r sefyllfa a chymryd anadliadau dwfn cyn cael cyfle i fyrbryd.

Crynodeb

Mae straen yn ddylanwad pwerus ar sut rydyn ni'n bwyta, sut rydyn ni'n ffurfio arferion, a sut rydym yn rheoli pwysau. Dros amser, gall ymatebion straen dro ar ôl tro arwain at batrymau bwyta emosiynol, blys am fwydydd afiach, ac osgoi gweithgarwch corfforol. Gall yr arferion hyn, ar ôl eu ffurfio, deimlo'n awtomatig ac yn anodd eu torri.

Y newyddion da yw y gall newidiadau bach, bwriadol amharu ar y patrymau hyn. Drwy ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, defnyddio technegau rheoli straen, a chreu arferion sy'n cefnogi bwyta'n iach a symud, gallwch ddisodli arferion di-fudd gyda rhai sy'n cyd-fynd â'ch nodau.

Nid yw rheoli straen yn ymwneud ag osgoi ei effeithiau negyddol yn unig; mae'n ymwneud â chreu sylfaen ar gyfer gwneud pethau cadarnhaol mewn ymateb iddo. Gydag amser, bydd yr arferion iachach hyn yn teimlo'n naturiol, gan eich helpu i lywio heriau bywyd gyda mwy o wydnwch a chydbwysedd.