Yn Roczen, ein nod yw eich helpu i wella'ch iechyd, cefnogi colli pwysau, a'ch helpu gyda newidiadau ffordd o fyw yn y tymor hir. Er bod llawer o ffactorau yn effeithio ar ein lles a'n hiechyd, mae'r hyn rydyn ni'n ei fwyta a sut rydyn ni'n ei fwyta ymhlith y pwysicaf. Rydym yn canolbwyntio arnoch chi fel unigolyn, gan gydnabod bod gan bawb amgylchiadau unigryw sy'n effeithio ar eu bywydau bob dydd a beth, pryd a sut maen nhw'n bwyta. Er mwyn cefnogi hyn, rydym wedi datblygu ystod o ymyriadau bwyd, gan ganiatáu i'ch clinigwr weithio gyda chi i sicrhau bod ein hargymhellion yn cyd-fynd â'ch nodau penodol.

Dylai'r canllawiau maethol yn yr erthygl hon wasanaethu fel canllaw ac nid set anhyblyg o reolau. Maent yn fframwaith ar gyfer gwneud dewisiadau gwybodus o amgylch bwyd, ond gellir eu haddasu i'ch anghenion, eich dewisiadau a'ch ffordd o fyw. Meddyliwch amdanynt fel man cychwyn ar eich taith tuag at well iechyd yn hytrach na map ffordd llym. Efallai y bydd angen i chi addasu pethau o'r dechrau ac mae hynny'n iawn! Mae mentor eich grŵp a'r tîm clinigol yma i'ch cefnogi, gan gynnig adborth a chefnogaeth i sicrhau bod y canllawiau hyn yn addas i chi.

Llwybr dietegol Roczen:

• Holiaduron Cofrestru ac Iechyd: Ar ôl cofrestru, gwnaethom ofyn i chi lenwi cyfres o holiaduron iechyd, a helpodd ni i ddeall mwy am eich cefndir a'ch anghenion meddygol a seicolegol.
• Ar fyrddio: Yn ystod arfyrddio, fe wnaethon ni ddysgu mwy amdanoch chi a'r hyn rydych chi am ei gyflawni gyda ni. O'r fan hon, bydd ein clinigwyr yn argymell ac yn darparu:rhywfaint o destun
  • Canllawiau maeth: Mae'r canllawiau hyn yma yn amlinellu egwyddorion craidd rhaglen Roczen sy'n ymwneud â bwyd.
  • Rhestr fwyd: Byddwch yn derbyn rhestr gynhwysfawr o fwydydd a chynhwysion. Mae'r bwydydd wedi'u trefnu'n system goleuadau traffig i'ch helpu i arwain chi ar ba mor aml i fwyta gwahanol fwydydd o fewn eich cynllun maeth.
  • Canllaw 'Adeiladu Bydau Cytbwr': Mae'r canllaw hwn (sydd i'w gael yn Archwilio) yn dod â chanllawiau maeth Roczen a'ch rhestr fwyd a argymhellir at ei gilydd, gan eich helpu i adeiladu prydau bwyd sy'n cynnwys yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch ac yn cyd-fynd â'ch cynllun cyffredinol.
  • Canllaw Ymprydio: Yn dibynnu ar eich nodau personol, efallai y bydd eich clinigwr yn argymell eich bod yn rhoi cynnig ar ymprydio. Nid yw ar gyfer pawb; dim ond opsiwn. Os yw'ch clinigwr o'r farn y gallai fod o gymorth i chi, byddwn yn darparu gwybodaeth ychwanegol yn y canllawiau hyn ar sut i reoli eich amseroedd bwyta a'ch cyfnodau ymprydio, gan gynnwys awgrymiadau ar ba fwydydd sy'n gweithio orau.‍
  • Dilyniant: Bob mis, cewch eich gwahodd i alwad fideo gyda'ch clinigwr i drafod sut rydych chi'n gwneud. Byddwn yn edrych ar eich cynnydd ac yn addasu eich cynllun os oes angen. Cofiwch, nid yw'r hyn rydyn ni'n eich cychwyn ag ef wedi'i osod mewn carreg - dim ond y dechrau ydyw. Byddwn yn gwirio wrth i ni fynd draw i sicrhau eich bod yn cael y gorau o'ch taith gyda ni.

Egwyddorion Craidd:

Mae canllawiau maeth Roczen, yr ydym yn eu hargymell i bob claf, wedi'u hadeiladu o amgylch set o egwyddorion craidd a amlygwyd isod. Cofiwch y bydd eich rhestr fwyd yn eich helpu i deilwra'r canllawiau o amgylch eich nodau.

• Adeiladu prydau cytbwys yn ôl canllaw prydau cytbwys Roczen. Mae hyn yn golygu sicrhau bod gan bob pryd ffynhonnell dda o brotein, llysiau llawn ffibr, brasterau iach, a rhai carbohydrad o bosibl, yn dibynnu ar eich cynllun wedi'i bersonoli.
• Blaenoriaethu cynhwysion ffres a bwydydd 'cyfan' sicrhau diet amrywiol sy'n llawn maetholion a maeth hanfodol i gefnogi iechyd a cholli pwysau.
• Cyfyngu ar eich cymeriant o fwydydd uwch-brosesu yn uchel mewn siwgrau ychwanegol, halen, carbohydrad mireinio, a brasterau afiach.
• Yfed digon o ddŵr —dylai'r nod fod yn wyth gwydraid neu 2 litr y dydd. Os yw hyn yn teimlo'n ormod, gosodwch darged llai i ddechrau ag ef a'i anelu at adeiladu hyd at 2 litr yn raddol.
• Cyfyngu ar ddiodydd caffein i ddau gwpan bob dydd. Ceisiwch eu hyfed yn gynharach er mwyn osgoi'r caffein sy'n effeithio ar ansawdd ein cwsg.
• Os ydych chi'n yfed alcohol, yfed yn gymedrol a dilyn canllawiau cenedlaethol i sicrhau yfed yn ddiogel, e.e. dim mwy na 14 uned (tua 6 gwydraid o win neu 5 peint o lager cryfder safonol) yr wythnos i ddynion a menywod.

Adeiladu prydau cytbwys

• Bydd pryd cytbwys yn cynnwys amrywiaeth o faetholion sy'n bodloni ein lefelau newyn tan y pryd nesaf.
• Dylai pryd cytbwys gynnwys protein, brasterau iach, (+/-) carbohydrau ffibr uchel a digon o ffibr o lysiau nad ydynt yn starched. Gweler ein canllaw 'Adeiladu Bydau Cytbwys i helpu gyda hyn.
• Gall helpu i adeiladu eich prydau bwyd o amgylch y protein yn gyntaf, yna ychwanegu llysiau nad ydynt yn starsiog a brasterau iach, ac yn olaf ychwanegu rhai carbohydrad cymhleth (e.e. reis grawn cyflawn, haidd perlog, tatws melys), os yw hyn yn unol â'ch cynllun a'ch rhestr fwyd.
• Gall bwyta prydau bwyd heb garbohydradau startsh (bara, pasta, tatws, reis, ac ati) helpu i wella lefelau siwgr yn y gwaed a gall arwain at fwy o golli pwysau mewn rhai pobl.
• Gall cynllunio prydau bwyd a choginio symiau mwy o fwyd mewn un tro, a elwir hefyd yn 'swp coginio' leihau'r amser a dreulir yn coginio bob dydd. Dychwelir amser a fuddsoddir mewn cynllunio a pharatoi bwyd ymlaen llaw (h.y. coginio swp) yn y dyfodol, pan fydd eich bwyd eisoes wedi'i baratoi, ond mae angen lle arno i storio a chadw'r bwyd yn ffres.

Protein

• Mae protein yn rhan hanfodol o'n diet, gan chwarae rhan allweddol wrth gynnal màs cyhyr a rheoleiddio'r hormonau sy'n gwneud i ni deimlo'n llwglyd neu'n llawn — mae'r ddau ohonynt yn bwysig wrth geisio sicrhau pwysau iach.
• Mae bwyta ffynhonnell gyfoethog o brotein gyda phob pryd yn eich helpu i aros yn llawnach am gyfnod hirach, gan ei gwneud hi'n haws rheoli newyn a chynnal lefelau egni cyson. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n dilyn canllaw ymprydio a argymhellir.
• Ymgorffori amrywiaeth o ffynonellau protein maethlon fel cigoedd heb lawer o fraster, pysgod, corbys, tofu, ffa, wyau, quinoa, a llaeth. Am opsiynau mwy penodol, cyfeiriwch at eich rhestr fwyd.

Braster

• Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu hormonau, amsugno maetholion, a swyddogaeth yr ymennydd gorau posibl. Maent hefyd yn cyfrannu at deimladau o lawnder a boddhad.
• Blaenoriaethu brasterau annirlawn o laeth, olew olewydd, wyau, afocados, hadau, cnau, a physgod olewog (fel eog, tiwna tun (mewn dŵr gwanwyn neu heli) neu sardinau).
• Nod yw cynnwys cyfran fach o'r brasterau hyn gyda phob pryd o fwyd.
• Defnyddiwch olew olewydd gwyryf ychwanegol fel eich olew coginio, ychwanegwch cnau neu hadau i saladau a iogwrt ar gyfer dresinau, a cheisiwch fwyta pysgod olewog o leiaf ddwywaith yr wythnos i sicrhau cymeriant cytbwys o frasterau iach.

Carbohydrad

• Mae ein canllawiau yn seiliedig ar ymagwedd ystyriol tuag at gymryd carbohydrad. Rydym yn ymwybodol o'r mathau a chyfeintiau o garbohydradau rydyn ni'n eu bwyta, a fydd yn helpu i gynnal lefelau siwgr yn y gwaed iach, gwella iechyd metabolig, a chefnogi nodau colli pwysau.
• Blaenoriaethu carbohydrau 'cymhleth' sy'n cyfeirio at opsiynau ffibr uwch a phrotein uwch fel cwinoa, reis gwyllt, codlysiau, corbys a grawn, yn hytrach na charbohydradau mireinio fel reis gwyn a sglodion.
• Wrth fwyta carbohydrad, gwnewch hynny gyda phroteinau a brasterau fel rhan o bryd cytbwys.
• Darllenwch labeli maeth yn ofalus a byddwch yn ymwybodol o garbohydradau mireinio gyda chynnwys siwgr uchel. Am ganllawiau pellach ar ddarllen labeli bwyd, gweler ein herthygl 'Deall Labeli Bwyd' yn Archwilio.
• Ystyriwch ddewisiadau amgen carb isel yn lle carbohydrad starchog, fel nwdls courgette, reis blodfresych, pasta lentil, a phasta ffa du.
• Lleihau eich cymeriant o fwydydd, diodydd a sudd siwgr, ee, melysion, siocled, coca-cola, lemonêd, a sudd oren ffres.

Ffibr

• Mae ffibr yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal perfedd iach trwy hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd a bacteria perfedd buddiol, sy'n hanfodol ar gyfer ein hiechyd.
• Mae bwydydd ffibr uchel yn helpu i'ch cadw'n llawnach am gyfnod hirach, gan leihau cymeriant calorïau cyffredinol a chefnogi ymdrechion colli pwysau trwy reoli newyn ac atal gorfwyta.
• Mae ffibr yn arafu amsugno siwgrau i'r llif gwaed, gan helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, yn enwedig pan gaiff eu bwyta gyda charbohydradau.
• Mae llysiau, ffrwythau, cnau, hadau, codlysiau, a grawn fel quinoa a cheirch heb fod yn starchus yn ffynonellau ffibr ardderchog. Mae ymgorffori amrywiaeth o'r bwydydd hyn ym mhob un o'ch prydau bwyd yn sicrhau diet cytbwys, trwchus o faetholion.
  

Lleihau cymeriant bwydydd uwch-brosesu afiach (UPF)

• Er bod rhai bwydydd wedi'u prosesu fel dewisiadau amgen llaeth heb laeth, tofu, tempeh, llysiau wedi'u rhewi, a physgod tun yn opsiynau maethlon a all ffurfio rhan o ddeiet iach a chytbwys, mae llawer o UPFs eraill yn uchel mewn carbohydrad mireinio, brasterau afiach, halen a chynhwysion artiffisial eraill a all effeithio'n negyddol ar ein hiechyd.
• Drwy gydol y rhaglen, byddwn yn eich helpu i ddysgu'r mathau o UPF i fod yn ymwybodol ohonynt. Mae ein rhestr fwyd hefyd yn rhoi rhagor o wybodaeth am ba fwydydd i fod yn ymwybodol ohonynt a'u bwyta'n gymedrol.
• Wrth baratoi bwyd, anelwch at ddefnyddio digon o 'bwyd cyfan' a chynhwysion crai.
• Wrth gael trafferth am amser, gall bwydydd wedi'u prosesu fel chickpeas tun a chorbys, llysiau wedi'u rhewi, a grawn wedi'u coginio ymlaen llaw fod yn gynhwysion effeithlon a chost-effeithiol i'w defnyddio.
• Darllenwch labeli'n ofalus a byddwch yn ymwybodol o gynhwysion na fyddech fel arfer yn dod o hyd iddynt yn eich cegin (e.e. surop corn ffrwctos uchel, Sylffitau E220-E228, Nitritau a Nitradau E249-E252, Hydroxyanisole butylated BHA, E320).
• Cadwch lygad am siwgrau cudd gan ddefnyddio termau fel ffrwctos, swcros, a surop corn ffrwctos uchel.
• Gweler ein herthygl ar 'Bwydydd wedi'u Prosesu Ultra'am ragor o wybodaeth am y math o UPF i'w leihau yn eich diet.

Hydradiad a chaffein

• Nod i yfed o leiaf 2-2.5L o ddŵr y dydd. Gall hyn helpu i reoli lefelau newyn, ac osgoi symptomau annymunol os ydych yn ymprydio.
• Wrth flaenoriaethu dŵr, mae'r defnydd achlysurol o ddiodydd di-siwgr, melys fel diodydd deiet a chordials heb siwgr yn iawn yn gymedrol. Ceisiwch osgoi bwyta'r rhain fel rhan o'ch diet bob dydd; yn lle hynny, defnyddiwch nhw i ffrwyno blys melys neu ar gyfer achlysuron arbennig.
• Rydym yn argymell cyfyngu diodydd gyda chaffein i 2 y dydd a'u hyfed ymhell cyn amser gwely er mwyn lleihau eu heffaith ar gwsg. Er enghraifft, cewch y ddiod gaffein olaf erbyn 2 p.m. Canolbwyntiwch ar y cymeriant dŵr, sy'n rhan hanfodol o'r cynllun.

Alcohol

• Mae alcohol yn uchel mewn calorïau (7 calorïau fesul gram) a gall ychwanegu'n sylweddol at gymeriant calorïau dyddiol, o bosibl yn cael effaith negyddol ar eich pwysau.
• Gall yfed alcohol ei gwneud hi'n fwy heriol gwneud dewisiadau bwyd iach. Mae'n lleihau hunanreolaeth a gall gynyddu blys am fyrbrydau siwgr, seimllyd neu fwydydd brasterog uchel o galorïau.
• I yfed alcohol yn gymedrol, dilynwch ganllawiau'r DU: cyfyngu cymeriant i ddim mwy na 14 uned yr wythnos, wedi'u lledaenu dros 3 diwrnod neu fwy, gyda sawl diwrnod di-alcohol bob wythnos.

Cwestiynau cyffredin:

Beth am feintiau dogn?

Bydd eich rhestr fwyd yn rhoi rhywfaint o wybodaeth am feintiau dognau, ochr yn ochr â'n herthygl 'Adeiladu Bwyd Cytbwyso', sy'n ceisio eich helpu i ddeall dogn heb orfod pwyso a mesur eich holl fwyd. Bydd eich mentor grŵp hefyd yn gallu ateb unrhyw gwestiynau am feintiau dogn. Mae ein casgliad o ryseitiau, a gynlluniwyd o amgylch ein canllawiau maeth, yn lle gwych arall i ddod o hyd i ysbrydoliaeth ac adeiladu eich dealltwriaeth.

Beth os ydw i wedi cael argymell canllaw ymprydio?‍

Efallai bod eich clinigwr wedi argymell canllaw ymprydio, pryd rydych chi'n ymprydio am y rhan sy'n weddill o'r dydd. Mae yna ystod o ganllawiau ymprydio (16:8/14:10/12:12) gyda'r nod o leihau ein cymeriant calorïau yn naturiol trwy gyfyngu ar fwyta i gyfnod amser byrrach, sydd yn ei dro yn helpu i wella rheolaeth siwgr yn y gwaed ac iechyd metabolig.

Isod mae rhai enghreifftiau o sut y gallech addasu'r canllawiau hyn o amgylch eich canllaw ymprydio:

16:8 (Bwyta wedi'i gyfyngu ar amser (TRE))

Manylion:

• Cyflym am gyfnod o 16awr
• Bwyta yn ystod ffenestri 2 x 2 awr, o fewn cyfnod o 8 awr (2 brydau)

Diwrnod nodweddiadol:

• 12:00: Pryd 1
• 13:00: Byrbryd wedi'i seilio ar brotein
• 18:00: Pryd 2
• 19:30: Byrbryd bach
• 20:00 - 12:00: Ymprydio
  

14:10

Manylion:

• Cyflym am gyfnod 14 awr
• Bwyta yn ystod cyfnod 10 awr (2-3 pryd +/- byrbrydau)

Diwrnod nodweddiadol:

• 10:00: Pryd 1/ byrbryd seiliedig ar brotein
• 13:00: Pryd 2
• 16:00: Byrbryd wedi'i seilio ar brotein
• 19:00: Pryd 3
• 20:00 - 10:00: Ymprydio

12:12

Manylion:

• Cyflym am gyfnod 12 awr
• Bwyta yn ystod cyfnod 12 awr (3 pryd +/- byrbrydau)

Diwrnod nodweddiadol:

• 08:00: Pryd 1
• 12:00: Pryd 2
• 16:00: Byrbryd wedi'i seilio ar brotein
• 19:00: Pryd 3
• 20:00 - 08:00: Ymprydio

Beth yw'r sgîl-effeithiau a'r heriau posibl?

Wrth newid eich diet, mae'n gyffredin profi newidiadau i'ch symudiadau coluddyn wrth i'ch perfedd addasu i ffordd newydd o fwyta. Dyma rai awgrymiadau i helpu i reoli'r sgîl-effeithiau hyn.

• Bydd yfed digon o ddŵr yn helpu i gynnal symudiadau iach y coluddyn ac atal rhwymedd.
• Byddwch yn ymwybodol o faint o gaffein rydych chi'n ei yfed - anelwch am lai na 2 gwpan bob dydd.
• Rhowch wybod i'ch clinigwr am unrhyw bryderon am symudiadau eich coluddyn, neu os yw sgîl-effeithiau diangen yn methu â gwella ar ôl yr wythnos gyntaf.

Pa mor gyflym y gallaf ddisgwyl gweld canlyniadau?

Mae llawer o ffactorau yn effeithio ar ein gallu i golli pwysau a gwella iechyd, rhai sydd yn ein rheolaeth (h.y. diet, arferion, cwsg, ymarfer corff) a rhai nad ydynt (h.y. geneteg, cyflyrau meddygol, hormonau). Er bod yn rhan o raglen Roczen yn gynnydd ynddo'i hun, rydym yn gwybod eich bod yma i gyflawni eich nodau a gwneud cynnydd. Felly rydym wedi llunio rhai awgrymiadau yn seiliedig ar adborth ac argymhellion gan eraill ar raglen Roczen:

1. Gosodwch nodau a disgwyliadau realistig i ddechrau gyda nhw - mae'n well cadw taro targedau bach ac yna gosod mwy o nodau wrth i chi symud ymlaen yn lle gosod targedau afrealistig a llethol sy'n eich gosod ar gyfer peidio â'u cyflawni.
2. Myfyrio ar farcwyr cynnydd nad ydynt yn raddfa, a elwir yn “fuddugoliaethau nad ydynt yn raddfa,” megis cylchedd eich gwasg, sut mae dillad yn ffitio, lefelau egni, gweithgaredd corfforol rydych chi wedi'i gyflawni a sut rydych chi'n teimlo'n gyffredinol.
3. Ceisiwch osgoi pwyso eich hun yn ddyddiol, gan y gall pwysau eich corff amrywio trwy gydol y dydd. Rydym yn argymell gwirio eich pwysau neu gymryd mesuriadau unwaith yr wythnos yn lle hynny. Os yw camu ar y raddfa yn achosi pryder i chi, peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch clinigydd.
4. I'r rhai sydd â nod o golli pwysau, gallai disgwyliad realistig fod yn colli pwysau o tua 5-7% o'ch pwysau corff cychwynnol trwy ddeiet a newidiadau ffordd o fyw, ond nid yw hyn yn wir i bawb. Efallai y bydd y rhai sy'n cymryd meddyginiaeth GLP-1 yn gweld mwy o golli pwysau na hyn. Cofiwch, bydd cyfradd colli pwysau yn wahanol i bawb, felly bydd eich clinigydd yn eich helpu i osod targedau realistig yn seiliedig ar eich amgylchiadau unigol.
5. Os nad ydych chi'n gweld unrhyw newidiadau ar y graddfeydd, gall helpu i wirio i mewn ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta a'i yfed. A oes unrhyw batrymau mewn bwydydd neu ymddygiadau nad ydynt efallai yn cyd-fynd â'r canllawiau neu a allai fod yn rhwystro eich cynnydd? Os felly, trafodwch y rhain gyda'ch grŵp a'ch clinigwr.
6. Cofiwch ganolbwyntio ar agweddau eraill ar eich iechyd sy'n effeithio ar eich pwysau a'ch dewisiadau bwyd, megis cwsg, gweithgarwch corfforol, rheoli straen a hunan-ofal.
7. Byddwch yn amyneddgar ac yn garedig â chi'ch hun wrth i chi weithio ar wneud newidiadau. Weithiau, nid yw cynnydd yn cael ei adlewyrchu ar unwaith ar y graddfeydd, ond nid yw hyn yn golygu nad yw'ch ymdrechion yn gwella'ch iechyd cyffredinol. Bydd ymddiried yn y wyddoniaeth a chynnal cysondeb yn arwain at well iechyd a chynnydd yn y pen draw.

Gweler ein herthygl 'Nodau Colli Pwysau Realistig'am ragor o wybodaeth a chefnogaeth.