Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu

• Rôl protein yn y corff ac iechyd
• Manteision diet sy'n llawn protein
• Ffyrdd iach o ymgorffori protein yn eich diet

Cyflwyniad

Mae protein yn hanfodol ar gyfer cefnogi colli pwysau, cynnal cyhyrau, a gwella iechyd metabolig. Er y gallai fod gennych ffocws eraill ar gyfer gwella eich diet, fel cyfyngu ar amser eich bwyta, neu leihau bwydydd uwch-brosesu, mae canolbwyntio ar brotein yr un mor bwysig. Mae diet llawn protein wedi cael tystiolaeth dro ar ôl tro i wella iechyd mewn sawl ffordd¹ a gall ei gwneud hi'n haws cynnal colli pwysau yn hirdymor. Yn y DU, ar gyfartaledd, mae angen o leiaf 45g y dydd ar fenywod a dynion 55g. Bydd angen i rai pobl fwyta mwy neu lai, yn dibynnu ar eu lefelau gweithgaredd, oedran, nodau a chyflyrau meddygol.

Mae'r canllaw hwn yn esbonio pam mae protein yn bwysig ac yn darparu awgrymiadau ymarferol i'ch helpu i ymgorffori mwy yn eich prydau dyddiol.

Pam Mae Protein yn Bwysig

Mae protein yn chwarae llawer o rolau hanfodol:

• Cynnal cyhyrau: Protein yw bloc adeiladu cyhyrau. Mae bwyta digon o brotein yn helpu i atgyweirio a chynnal meinwe cyhyrau, sy'n arbennig o bwysig yn ystod ymprydio neu leihau calorïau (trwy ddeiet neu feddyginiaeth). Mae cynnal màs cyhyr heb lawer o fraster yn cefnogi metaboledd iach a chryfder cyffredinol, gan leihau'r risg o golli cyhyrau yn ystod colli pwysau.
• Rheoli newyn: Mae protein yn eich helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach, gan ei gwneud hi'n haws osgoi gorfwyta neu gyrraedd am fyrbrydau afiach. Gall yr ymdeimlad hwn o foddhad gefnogi cyfnodau ymprydio a lleihau cymeriant bwyd cyffredinol.
• Sefydlogrwydd siwgr gwaed: Mae cynnwys protein mewn prydau bwyd yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, gan atal pigau cyflym a damweiniau sy'n aml yn gysylltiedig â bwydydd uchel o garbohydradau. Mae siwgr gwaed sefydlog yn hyrwyddo lefelau egni cyson trwy gydol y dydd

Gwneud Protein yn Seren Eich Prydau

Gall trawsnewid o ddeiet sy'n canolbwyntio ar garbohydradau i un sy'n canolbwyntio ar brotein deimlo fel newid mawr. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu i ddechrau:

• Adeiladu prydau bwyd o amgylch protein: Dewiswch ffynhonnell brotein yn gyntaf, ac yna ychwanegwch eich ffynhonnell ffibr a'ch braster iach i gydbwyso'r pryd bwyd. Yn dibynnu ar eich cynllun maeth wedi'i bersonoli, efallai y byddwch yn dechrau cyflwyno mwy o garbohydradau ac ailgyflwyno pethau fel reis grawn cyflawn ac ati.
• Dewiswch o amrywiaeth eang o ffynonellau protein
  • Mae ffynonellau anifeiliaid yn cynnwys cigoedd heb lawer o fraster, dofednod, pysgod, wyau a chynhyrchion llaeth.
  • Mae ffynonellau planhigion yn cynnwys codlysiau, cnau, hadau, tofu, tempeh
• Dewiswch ffynonellau protein cyfan, wedi'u prosesu lleiaf posibl: Mae hyn yn cynyddu ansawdd maethol eich diet a lleihau eich cymeriant o fwydydd uwch-brosesu
•  Cael protein gyda'ch holl brydau bwyd: Nod i fwyta ffynhonnell gyfoethog o brotein ym mhob un o'ch dau bryd bwyd, ac os ydych yn dilyn pryd gyda ffrwythau yna ystyriwch ychwanegu iogwrt, cnau a hadau am brotein ychwanegol.
• Teilwra eich cymeriant protein i'ch anghenion: Ystyriwch ffactorau fel lefel gweithgaredd, oedran, a nodau iechyd cyffredinol. Os ydych yn ymgymryd â gweithgarwch corfforol a hyfforddiant gwrthiant rheolaidd, efallai yr hoffech drafod eich gofynion a'ch strategaeth fwyta gyda'ch mentor grŵp neu'ch clinigwr.

Crynodeb:

Mae protein yn rhan allweddol o raglen Roczen, gan helpu i gadw màs cyhyr, hyrwyddo llawnder, a chydbwyso lefelau siwgr yn y gwaed. Drwy wneud protein yn ffocws o'ch prydau bwyd a dewis amrywiaeth o ffynonellau bwyd cyfan, byddwch yn creu diet sy'n cefnogi eich iechyd metabolig a thaith colli pwysau.

Nid oes angen i gyflwyno mwy o brotein i'ch prydau bwyd fod yn gymhleth. Dechreuwch yn fach, archwilio bwydydd newydd, a blaenoriaethwch fwyta'n ystyriol i feithrin arferion sy'n para.