Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu:

• Beth yw'r rhaglen Couch to 5km a sut mae'n gweithio.
• Dadansoddiad wythnosol o'r cynllun i arwain eich cynnydd.
• Awgrymiadau ar gyfer aros yn llawn cymhelliant ac yn rhydd o anafiadau.

Beth yw'r Rhaglen Couch i 5km?

Mae'r rhaglen Couch i 5km wedi'i chynllunio i helpu dechreuwyr neu'r rhai sy'n dychwelyd i redeg i adeiladu eu dygnwch yn raddol dros naw wythnos. Y nod yw mynd o ychydig neu ddim rhedeg, i gwblhau rhediad 5km erbyn diwedd y rhaglen.

Mae'r dull hwn yn gyraeddadwy ar gyfer pob gallu, gan ddefnyddio cymysgedd o gerdded a rhedeg i adeiladu stamina heb lethu eich corff. Mae'r cynllun yn cynnwys tair sesiwn wythnosol, gyda gorffwys neu weithgaredd effaith isel yn y rhyngddynt.

Erbyn diwedd y rhaglen, bydd gennych nid yn unig y stamina ar gyfer rhediad 5km ond hefyd yr hyder i barhau i wneud rhedeg yn rhan o'ch trefn.

Cynllun wythnosol

Wythnos 1:

• Amlder: 3 rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn, effaith isel (ee, ioga neu nofio) yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu 5 munud yn gyflym, yna 60 eiliad o redeg bob yn ail gyda 90 eiliad o gerdded am 20 munud.

Wythnos 2:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu 5 munud yn gyflym, yna bob yn ail 90 eiliad o redeg gyda 2 funud o gerdded am 20 munud.

Wythnos 3:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna ailadroddwch:
  
  • 90 eiliad o redeg → 90 eiliad o gerdded.
  • 3 munud o redeg → 3 munud o gerdded.

Wythnos 4:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna:
  
  • 3 munud o redeg → 90 eiliad o gerdded.
  • 5 munud o redeg → 2 ½ munud o gerdded.
  • 3 munud o redeg → 90 eiliad o gerdded.
  • 5 munud o redeg.

Wythnos 5:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Rhedeg 1: Taith gynhesu 5 munud, yna:
  
  • 5 munud yn rhedeg → 3 munud o gerdded (ailadroddwch 3 gwaith).
• Rhedeg 2: Taith gynhesu 5 munud, yna:
  
  • 8 munud yn rhedeg → 5 munud o gerdded (ailadroddwch ddwywaith).
• Rhedeg 3: Taith gynhesu 5 munud, yna:
  
  • 20 munud o redeg heb unrhyw gerdded.

Wythnos 6:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Rhedeg 1: Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna:
  
  • 3 munud yn rhedeg → 90 eiliad cerdded.
  • 5 munud yn rhedeg → 2 ½ munud o gerdded.
  • 3 munud yn rhedeg → 90 eiliad cerdded.
  • 5 munud yn rhedeg.
• Rhedeg 2: Taith gynhesu 5 munud, yna:
  
  • 10 munud yn rhedeg → 3 munud o gerdded (ailadroddwch ddwywaith).
• Rhedeg 3: Taith gynhesu 5 munud, yna:
  
  • 25 munud yn rhedeg heb unrhyw gerdded.

Wythnos 7:

• Amlder: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna:
  
  • 25 munud yn rhedeg heb unrhyw gerdded.

Wythnos 8:

• Trosolwg: Mae 3 yn rhedeg yr wythnos gyda gorffwys neu weithgaredd ysgafn yn y canol.
• Manylion: Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna:
  
  • 28 munud yn rhedeg heb unrhyw gerdded.

Wythnos 9:

• Wythnos nod: Amser i gwblhau eich rhediad 5km!
• Manylion: Trefnwch un rhediad yn unig yn gynharach yn yr wythnos i baratoi, gan ganiatáu o leiaf ddau ddiwrnod gorffwys cyn eich nod llawn 5km yn ddiweddarach yn yr wythnos:
  
  • Taith gynhesu cyflym 5 munud, yna:
  • 20 munud o redeg ar gyflymder hamddenol i arbed ynni.

Awgrymiadau gorau i'ch helpu i lwyddo

1. Cynhesu ac oeri i lawr:
   Dechreuwch bob sesiwn gyda thaith gerdded brys 5 munud a gorffen gyda darnau i atal anafiadau.
2. Gwrandewch ar eich corff:
   Os ydych chi'n teimlo'n flinedig neu allan o anadl, arafwch neu gymryd diwrnod gorffwys ychwanegol. Cynnydd ar gyflymder sy'n teimlo'n iawn i chi.
3. Cymysgwch arwynebau:
   Yn ail rhwng palmant, llwybrau, ac arwynebau meddalach i leihau'r effaith ar gymalau.
4. Arhoswch yn hydradol:
   Yfwch ddŵr cyn ac ar ôl eich rhediadau i gadw'n hydradol, yn enwedig mewn tywydd cynhesach.
5. Dewch o hyd i gyfaill rhedeg:
   Gall rhedeg gyda ffrind eich ysgogi a gwneud y profiad yn fwy pleserus.

Pam mae'n gweithio

Mae'r rhaglen Couch i 5km yn effeithiol oherwydd ei bod yn adeiladu dygnwch yn raddol. Trwy redeg a cherdded bob yn ail, mae'ch corff yn addasu i lefelau gweithgaredd uwch, gan leihau'r risg o losgi neu anaf.

Mae'r strwythur hefyd yn gwneud y rhaglen yn hygyrch, gan eich galluogi i'w ffitio i'ch ffordd o fyw heb fod angen offer uwch nac aelodaeth.

Yn barod i fynd

Mae'r rhaglen Couch to 5km yn ymwneud â chynnydd, nid perffeithrwydd. P'un a ydych chi'n edrych i roi hwb i'ch ffitrwydd neu ddod o hyd i hobi newydd, mae'r cynllun hwn yn cynnig ffordd hylaw i ddechrau arni.

Cofiwch, mae eich clinigwr Roczen yma i'ch tywys ar hyd y ffordd. Gadewch i ni symud!

‍