Prydau cytbwys yw sylfaen aros yn egnïol, rheoli newyn, a chefnogi anghenion eich corff drwy'r dydd. Maent yn helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed cyson, lleihau blys a darparu egni parhaol. Mae rhaglen Roczen yn cynnig tair rhestr fwyd wedi'u teilwra - Carbohydrad isel, Cytbwys, a Braster Braster - pob un wedi'u cynllunio i gyrraedd gwahanol nodau iechyd.

Dyma sut i strwythuro prydau cytbwys yn seiliedig ar eich rhestrau bwyd.

Beth sy'n gwneud pryd cytbwys?

1. Proteinau: Mae protein yn helpu i adeiladu ac atgyweirio meinweoedd, cynnal cyhyrau, a'ch cadw'n llawn.
   Ffynonellau: cyw iâr, twrci, wyau, corbys, tempeh, tofu, a chigoedd heb lawer o fraster.
   
2. Llysiau nad ydynt yn Starchy: Dylai'r rhain fod yn rhan fwyaf o unrhyw bryd o fwyd. Yn uchel mewn ffibr ac yn isel mewn calorïau, maent yn darparu fitaminau a mwynau hanfodol sy'n ein helpu i deimlo'n llawn.
   Ffynonellau: sbigoglys, brocoli, pupurau, a thomatos
   
3. Carbohydradau: Mae carbohydrad yn darparu egni ond fe'u cynhwysir yn wahanol yn dibynnu ar eich rhestr fwyd i leihau cymeriant calorig.
4. Brasterau: Mae brasterau iach yn darparu blas ynni ac yn ein helpu i deimlo'n llawn, ond fe'u cynhwysir yn wahanol yn dibynnu ar eich rhestr fwyd i leihau cymeriant calorig.

Ar bob rhestr:

• Sicrhewch gyfran hael o lysiau nad ydynt yn starched i ychwanegu cyfaint a hyrwyddo satiety heb gormodol o galorïau.

Carbohydrad isel:

• Anogir opsiynau cymedrol i brotein uchel gyda phob pryd o amrywiaeth o wahanol ffynonellau i reoli newyn a blys.
• Canolbwyntiwch ar lysiau nad ydynt yn starched gyda grawn cyflawn cyfyngedig a llysiau starchog.
• Defnyddiwch frasterau o ffynonellau fel cnau, wyau, hadau ac olew olewydd.

Cytbwys:

• Anogir cymeriant protein cymedrol gyda phob pryd o amrywiaeth o wahanol ffynonellau i reoli newyn a blys.
• Yn ymgorffori swm cymedrol o garbohydradau cymhleth, fel quinoa, reis gwyllt, grawn a thatws melys.
• Dilynwch ganllawiau tebyg i garbohydrad isel gyda chymeriant braster cymedrol

Braster isel:

• Cynhwyswch symiau cymedrol o broteinau heb lawer o fraster (ee, fron cyw iâr, tofu, pysgod gwyn) bob pryd o fwyd, gyda dulliau paratoi braster isel (lleihau olew coginio) i gynnal cymeriant braster is
• Er bod y cynllun hwn yn caniatáu mwy o hyblygrwydd gyda carbodrate, blaenoriaethu grawn cyfan ac anelu at osgoi carbohydrad mireinio.
• Er bod brasterau iach yn dal i gael eu hargymell bob dydd, rydym yn argymell opsiynau heb lawer o fraster a dulliau paratoi i gynnal cymeriant calorïau is.

Enghreifftiau prydau:

Mae'r rhestr isod yn dangos sut y gellir addasu rhai prydau cyffredin ar draws rhestrau bwyd Carbohydrad Isel, Cytbwys a Braster isel. Mewn llawer o senarios, bydd prydau bwyd yn addas ar gyfer mwy nag un rhestr, felly rydym wedi tynnu sylw at rai addasiadau posibl sy'n helpu i deilwra pob pryd o gwmpas y rhestrau ac argymhellion bwyd penodol.

Cawl Iâr

• Carbohydrad isel:
  Clun cyw iâr, tomatos wedi'u torri, pupurau, winwns, perlysiau a sbeisys, caws parmesan
• Cytbwys:
  Clun cyw iâr, tomatos wedi'u torri, pupurau, winwns, perlysiau a sbeisys, caws parmesan
• Braster isel:
  Bron cyw iâr, tomatos wedi'u torri, pupurau, winwns, perlysiau a sbeisys, bara sourtoes (1 tafell)
  

Tro-ffrio Tofu

• Carbohydrad isel: Tofu, nionyn, madarch, pupurau, brocoli, garlleg, olew sesame, saws soi, reis blodfresych
• Cydbwyso: Tofu, nionyn, madarch, pupurau, brocoli, garlleg, olew sesame, saws soi, reis gwyllt
• Braster isel:
  Tofu, nionyn, madarch, pupurau, brocoli, garlleg, olew sesame, saws soi, reis brown

Iogwrt a Aeron

• Carbohydrad isel:
  Iogwrt Groeg (5% o fraster), mafon, almonau, pwmpen a hadau chia
• Cytbwys:
  Iogwrt Groeg (5% o fraster), mafon, ceirch wedi'i rolio, almonau, pwmpen a hadau chia
• Braster isel:
  Iogwrt Groeg (0% braster), mafon, Muesli almonau, pwmpen a hadau chia

Spageti Bolognaise

• Carbohydrad isel:
  Briwgig cig eidion (5-10% o fraster), tomatos wedi'u torri, winwnsyn, garlleg, perlysiau, courgette troellog
• Cytbwys:
  Briwgig cig eidion (5% o fraster), tomatos wedi'u torri, winwnsyn, garlleg, perlysiau, sbageti lentils/sbageti gwenith cyfan
• Braster isel:
  Briwgig Twrci (2% braster), tomatos wedi'u torri, winwnsyn, garlleg, perlysiau, sbageti lentils/sbageti gwenith cyfan

Protein: Afon Môr

Llysiau: Winwns a thomatos

Carbohydradau:: Ffa Cannellini

Brasterau: Olew olewydd, pesto coch, a chroen pysgod

Cynlluniau addas: Cytbwys, Carbohydrad Isel, Braster Isel

Protein: Bron cyw iâr

Llysiau: Moron, brocoli coesyn tendr, ciwcymbr, dail mintys

Carbohydradau: Quinoa

Brasterau: Olew olewydd a creme fraiche

Cynlluniau addas: Cytbwys, Carbohydrad Isel, Braster Isel

Protein: Wyau, caws feta

Llysiau: Brocoli coesyn tendr, dail roced

Carbohydradau: Tatws melys, gwydredd balsamig

Brasterau: Melynwy wy, olew olewydd

Cynlluniau addas: Cytbwys, Braster Isel

Protein: Tofu

Llysiau: Letys ŵyn, ciwcymbr, pupur, tomatos, winwnsyn coch

Brasterau: Afocado, hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, olew olewydd

Cynlluniau addas: Cytbwys, Carbohydrad Isel, Braster Isel

Awgrymiadau ychwanegol

• Cynhwyswch yr holl grwpiau bwyd: Mae pryd cytbwys yn ymgorffori proteinau, llysiau, a brasterau iach, gyda charbohydradau wedi'u hychwanegu fel y bo'n briodol. Mae'r dull hwn yn helpu i gynnal cyflawnder a lefelau glwcos gwaed cytbwys.
• Llenwch eich plât gyda llysiau nad ydynt yn starched: Mae llysiau nad ydynt yn starched yn ychwanegu swmp a ffibr, gan eich cadw'n llawnach am gyfnod hirach.
• Adeiladu o amgylch Protein: Dechreuwch trwy ddewis protein, yna ychwanegwch lysiau, brasterau, a charbohydradau yn ôl yr angen.
• Ceisio cefnogaeth: Mae mentoriaid Roczen ac aelodau'r gymuned yma i'ch helpu i ddod o hyd i'r cydbwysedd cywir ar gyfer eich anghenion unigryw.‍
• Addasu o amgylch dewisiadau teulu: Os ydych yn byw ac yn bwyta gydag eraill yn eich cartref, gweler ein herthygl yn Archwilio ar 'Rheoli Deietau Teulu sy'n Gwrthdaro'am ragor o wybodaeth am sut i weithio o amgylch dewisiadau eraill ac anghenion dietegol.

Crynodeb

Mae adeiladu prydau cytbwys yn gonglfaen i reoli pwysau cynaliadwy ac iechyd cyffredinol. Trwy deilwra cyfansoddiad prydau bwyd i gyd-fynd â dewisiadau a nodau dietegol unigol-boed carbohydrad isel, cytbwys neu fraster isel - gallwch fwynhau amrywiaeth o fwydydd boddhaol sy'n ddwys o faetholion wrth aros ar y trywydd iawn. Gyda chanllawiau Roczen, bydd gennych yr offer i wneud dewisiadau gwybodus, addasu eich prydau bwyd yn ôl yr angen, a chreu dull parhaol, pleserus o fwyta sy'n cyd-fynd â'ch taith iechyd. Cofiwch, gall addasiadau bach a chefnogaeth gan gymuned Roczen wneud yr holl wahaniaeth wrth gyflawni llwyddiant hirdymor.

‍