Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu:

• Awgrymiadau ymarferol ar gyfer lleihau alcohol
• Dewisiadau amgen i alcohol
• Awgrymiadau ar gyfer sefyllfaoedd cymdeithasol

‍Yn rhan un o'n cyfres ar alcohol, edrychom ar sut mae alcohol yn effeithio ar eich iechyd a sut y gall lleihau eich cymeriant wella eich lles. Er nad yw bob amser yn hawdd newid arferion, mae'r canllaw hwn yn canolbwyntio ar awgrymiadau syml, ymarferol i'ch helpu i deimlo'n fwy wrth reoli eich yfed. Mae llawer o bobl yn mwynhau yfed alcohol fel rhan o achlysuron cymdeithasol neu i ymlacio ar ddiwedd y dydd. Gall dod o hyd i ffyrdd i fod yn fwy ymwybodol ynghylch sut a phryd maen nhw'n yfed arwain at well lles. P'un a ydych chi'n edrych i yfed llai, gwneud dewisiadau iachach, neu'n syml, teimlo'n fwy mewn rheolaeth, gall newidiadau bach wneud gwahaniaeth mawr. Mae'r canllaw hwn yn cynnig awgrymiadau ymarferol i unrhyw un sydd am fod yn fwy bwriadol am eu harferion yfed — p'un a ydych am leihau eich cymeriant, rhoi cynnig ar ddiwrnodau di-alcohol, neu archwilio arferion newydd heb alcohol.

‍Sut i greu arferion yfed ymwybodol

‍Os hoffech chi fod yn fwy meddylgar am eich yfed, dyma rai strategaethau defnyddiol i'w cynnwys yn eich nodau wythnosol:

• Gosodwch ddiwrnodau di-alcohol: Nod i gael o leiaf ychydig o ddiwrnodau di-alcohol bob wythnos. Mae hyn yn rhoi amser i'ch corff orffwys a gall eich helpu i deimlo'n fwy wrth reoli eich arferion.
• Creu terfynau personol: Gosodwch derfyn wythnosol neu sy'n seiliedig ar ddigwyddiadau ar faint o alcohol rydych chi'n bwriadu ei yfed. Er enghraifft, efallai y byddwch yn dewis cael llai o ddiodydd mewn digwyddiadau cymdeithasol neu fwynhau dim ond un gwydraid gyda swper.
• Cyllideb ar gyfer diodydd: Penderfynwch faint o arian rydych chi am ei wario ar alcohol. Mae hyn yn eich helpu i gadw at eich nodau personol ac osgoi pryniannau byrbwyll.
• Arhoswch yn hydradol: Yfed dŵr neu ddiodydd di-alcohol rhwng rhai alcoholig. Gall hyn arafu eich cyflymder yfed a'ch helpu i aros yn hydradol.
• Osgoi yfed mewn rowndiau: Gall yfed mewn rowndiau gyda ffrindiau ei gwneud hi'n anoddach olrhain eich cymeriant a gall bwyso arnoch i yfed mwy. Dewiswch brynu eich diodydd eich hun neu gymryd seibiant rhwng rowndiau.
• Bwyta cyn i chi yfed: Mae bwyta pryd cytbwys cyn yfed yn arafu amsugno alcohol, gan eich helpu i aros yn fwy mewn rheolaeth ar eich dewisiadau.
• Creu defodau gyda'r nos newydd: Os ydych chi wedi arfer dad-ddirwyn gyda diod, ceisiwch ei gyfnewid am rywbeth newydd. Gweithgareddau fel darllen, gwrando ar gerddoriaeth, neu fynd am dro byr gall eich helpu i ymlacio heb alcohol.

Strategaethau cymdeithasol ar gyfer yfed ymwybodol

‍Gall digwyddiadau cymdeithasol fod yn un o'r amseroedd mwyaf anodd i reoli yfed alcohol, yn enwedig os yw yfed yn rhan fawr o'r digwyddiad. Dyma rai ffyrdd o fwynhau achlysuron cymdeithasol ar eich telerau eich hun:

• Byddwch yn ddetholus gyda digwyddiadau cymdeithasol: Os yw rhai digwyddiadau yn canolbwyntio ar yfed trwm, gallech ddewis cyrraedd yn nes ymlaen, gadael yn gynharach, neu ganolbwyntio ar y rhannau o'r digwyddiad nad ydynt yn cynnwys alcohol.
• Dewiswch weithgareddau cymdeithasol nad ydynt yn canolbwyntio ar yfed: Yn hytrach na chyfarfodydd sy'n seiliedig ar bybiau, awgrymwch gyfarfod ar gyfer coffi, cinio, neu weithgareddau awyr agored fel taith gerdded, picnic, neu ddigwyddiad chwaraeon.
• Cyfathrebu'ch bwriadau: Gadewch i ffrindiau a theulu wybod eich bod chi'n canolbwyntio ar yfed mwy ystyriol. Gall rhannu eich nodau leihau pwysau cymdeithasol ac annog cefnogaeth.
• Byddwch y gyrrwr dynodedig: Cynnig gyrru'ch ffrindiau i ddigwyddiadau. Mae'n rhoi rheswm clir i chi aros yn ddi-alcohol am y noson ac yn darparu gwasanaeth gwerthfawr i eraill.
• Gofynnwch am gymorth cymdeithasol: Treuliwch amser gyda phobl sy'n cefnogi'ch bwriadau. Gallai hyn fod yn ffrindiau, teulu, neu bobl o'r un anian sydd am yfed yn fwy ystyriol.

Cynllunio a pharatoi ar gyfer llwyddiant

‍Mae cynllunio ymlaen llaw yn ei gwneud hi'n haws cadw at eich nodau. Dyma rai ffyrdd syml o aros ar y trywydd iawn:

• Nodwch eich sbardunau: Meddyliwch am sefyllfaoedd, pobl, neu leoedd lle rydych chi'n tueddu i yfed mwy na'r bwriad. Unwaith y byddwch chi'n gwybod eich sbardunau, gallwch gynllunio ymlaen llaw trwy wneud dewis gwahanol, fel cyrraedd yn ddiweddarach neu adael yn gynharach.
• Stocio ar ddewisiadau amgen di-alcohol: Mae cael opsiynau gartref yn ei gwneud hi'n haws mwynhau diodydd di-alcohol. Mae dewisiadau poblogaidd yn cynnwys: rhywfaint o destun
  • Dŵr pefriog gyda ffrwythau ffres, fel lemwn, calch, neu aeron
  • Te llysieuol am opsiwn cynnes, lleddfol gyda'r nos
  • Cwrw di-alcohol, gwinoedd, neu ddiodydd ffrwythau wedi'u cymysgu ymlaen llaw ar gyfer dewis arall cymdeithasol
• Adeiladu arferion newydd: Os ydych chi wedi arfer arllwys gwydraid o win gyda'r nos, crewch ddefod newydd. Er enghraifft, gwnewch de llysieuol tawelu, cymerwch bath ymlaciol, neu roi cynnig ar ymarfer corff cyflym.

Ewch â neges adref

‍Nid yw bod yn ymwybodol am alcohol bob amser yn ymwneud â chyfyngu - mae'n ymwneud â bod yn fwriadol gyda'ch dewisiadau. P'un a ydych chi am yfed llai, mwynhau mwy o ddiwrnodau di-alcohol, neu gael mwy o reolaeth dros eich arferion yfed, mae yna lawer o newidiadau bach y gallwch eu gwneud. Trwy ddod o hyd i weithgareddau newydd, creu arferion iach, ac archwilio diodydd amgen, rydych chi'n rhoi mwy o opsiynau i chi'ch hun. Mae pob dewis cadarnhaol yn adeiladu momentwm. Dros amser, byddwch chi'n teimlo'n fwy mewn rheolaeth o'ch arferion yfed ac yn fwy cysylltiedig â'ch lles cyffredinol.