Yr hyn y byddwn yn ei gwmpasu

• Sut mae amserlenni afreolaidd yn effeithio ar eich corff a'ch arferion maeth.
• Ffyrdd ymarferol o alinio egwyddorion craidd Roczen â'ch patrwm shifft.
• Strategaethau i gynnal ynni, lleihau blys, a chefnogi gwell iechyd.

Gall gwaith shifft, p'un a yw'n cynnwys nosweithiau, amserlenni cylchdroi, neu oriau afreolaidd, gyflwyno heriau wrth ddilyn cyngor ar faeth ac ymprydio. Fodd bynnag, mae hyblygrwydd rhaglen Roczen yn caniatáu i'r cyngor a roddwyd i chi gael ei deilwra i'ch anghenion, gan sicrhau y gallwch gyflawni eich nodau iechyd wrth reoli'ch amserlen waith.

Heriau allweddol i weithwyr shifft

Mae gwaith shifft yn aml yn amharu ar rythmau naturiol eich corff, gan gynnwys cwsg, patrymau bwyta, a threuliad. Ymhlith yr heriau cyffredin mae:

• Anhawster cynnal amserlen fwyta rheolaidd.
• Mwy o blys am fwydydd siwgr uchel neu fraster uchel yn ystod sifftiau nos.
• Cwsg wedi'i amharu, a all effeithio ar lefelau egni a dewisiadau bwyd.
• Mynediad cyfyngedig i opsiynau bwyd iach yn ystod oriau hwyr neu afreolaidd.

Addasu canllawiau maeth

Dyma ffyrdd ymarferol o alinio egwyddorion maeth craidd Roczen â gwaith shifft:

1. Adeiladu prydau cytbwys

• Cynlluniwch ymlaen llaw: Paratowch prydau bwyd a byrbrydau ymlaen llaw er mwyn osgoi dibyniaeth ar beiriannau gwerthu neu fwydydd cyfleustra. Mae coginio swp yn arbennig o ddefnyddiol i weithwyr shifft.
• Blaenoriaethu protein a ffibr: Mae'r rhain yn helpu i gynnal lefelau egni cyson ac yn eich cadw chi'n teimlo'n llawn am gyfnod hirach. Cynhwyswch cigoedd heb lawer o fraster, pysgod, wyau, tofu, corbys, a digon o lysiau nad ydynt yn starchy.
• Byrbrydau iach: Pecynnu opsiynau cludadwy fel wyau wedi'u berwi, cnau, iogwrt Groeg, neu lysiau wedi'u torri ymlaen llaw ar gyfer opsiynau cyflym a maethlon.

2. Addasu amseru prydau bwyd

• Prydau cyn-shifft: Cael pryd cytbwys cyn dechrau eich shifft i'ch llenwi i fyny a darparu egni rhyddhau araf.
• Yn ystod sifftiau: Bwyta prydau bach, cytbwys neu fyrbrydau bob 3-4 awr er mwyn osgoi newyn a dipiau ynni.
• Ôl-shifft: Os ydych yn llwglyd ar ôl shifft nos, dewiswch bryd ysgafn neu fyrbryd cyn cysgu. Osgoi prydau trwm neu uchel o siwgr a allai amharu ar gwsg.

Ymgorffori protocolau ympryd

Os yw ymprydio yn rhan o'ch cynllun, gellir ei addasu o amgylch eich patrwm shifft:

1. Addasu eich canllaw ymprydio

• Cyfateb eich ffenestr fwyta â'ch amserlen shifft. Er enghraifft, os ydych chi'n gweithio shifft nos, gallai eich ffenestr fwyta 8 awr ar gyfer ymprydio 16:8 alinio â'r oriau cyn ac yn ystod eich sifft.
• Ystyriwch dorri'ch cyflym gyda phryd cytbwys ar ddechrau eich shifft a chael eich pryd olaf ger diwedd eich ffenestr bwyta.

2. Mae hyblygrwydd yn allweddol

• Mae patrymau shifft yn aml yn newid, felly efallai y bydd angen i'ch amserlen ymprydio addasu. Y nod yw cysondeb dros amser yn hytrach na chadw dyddiol llym at union oriau dyddiol.
• Gall cael diwrnod newid lle rydych chi'n hyblyg gyda'ch amseroedd bwyta helpu pan fyddwch chi'n dechrau neu'n gorffen sifftiau nos.

Rheoli cwsg a hydradiad

• Hylendid cwsg: Creu amgylchedd tywyll, tawel ac oer ar gyfer cysgu yn ystod y dydd. Defnyddiwch llenni blacout neu fwgwd llygaid i wella ansawdd cwsg.
• Hydradiad: Anelwch am 2-2.5L o ddŵr bob dydd, gan ei ledaenu ar draws eich oriau deffro i aros yn hydradol heb amharu ar gwsg.

Awgrymiadau ar gyfer goresgyn blys

Gall gwaith shifft gynyddu blys am fwydydd siwgr neu uchel o galorïau, yn enwedig yn ystod oriau hwyr. Mae rhai awgrymiadau defnyddiol i frwydro yn erbyn hyn yn cynnwys:

• Cadw byrbrydau iach yn hawdd eu cyrraedd.
• Gan gynnwys dognau cymedrol o frasterau iach, fel cnau neu afocado, i wella boddhad a llawnder.
• Arhoswch yn hydradol, gan fod dadhydradu yn aml yn cael ei gamgymryd am newyn a gall arwain at snacio diangen..

Monitro cynnydd

• Adolygwch yn rheolaidd sut mae eich patrymau shifft yn effeithio ar eich arferion bwyta ac ymprydio.
• Defnyddiwch gefnogaeth eich clinigwr i addasu'ch cynllun yn ôl yr angen.

Crynodeb

Mae addasu canllawiau Roczen i weddu ar waith shifft yn ymwneud â dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi. Trwy gynllunio prydau bwyd, aros yn hyblyg gydag ymprydio, a blaenoriaethu cwsg a hydradiad, gallwch reoli heriau gwaith shifft wrth weithio tuag at eich nodau iechyd.

Cofiwch, mae eich clinigwr a'ch mentor grŵp yno i'ch cefnogi chi. Peidiwch ag oedi cyn estyn allan gyda chwestiynau neu am arweiniad ar deilwra'r rhaglen i'ch anghenion chi.