Ydych chi eisoes yn rhedeg 5km yn gyfforddus? Os felly, yna gallai'r Rhaglen Rhedeg Gwella 5km fod ar eich cyfer chi! Mae'r rhaglen 9 wythnos hon wedi'i chynllunio i'ch helpu i wella'ch amser rhedeg trwy ymgorffori cymysgedd o rediadau haws, hyfforddiant egwyl a rhediadau hirach. Y nod yw gwelliant graddol yn eich cyflymder a'ch dygnwch (y gallu i barhau i ymarfer corff am gyfnod hirach tra'n dal i deimlo'n gyfforddus).
Mae'r amserlen y gellir ei lawrlwytho yn dangos beth i'w wneud ar draws y 9 wythnos. Gadewch i ni siarad am yr hyn y mae rhai o'r cyfarwyddiadau yn ei olygu yn y rhaglen hon:
- Gweddill: Gall hyn ymddangos yn amlwg ond mae hyn yn golygu dim rhedeg. Efallai y byddwch am wneud rhywfaint o hyfforddiant gwrthiant neu ymarferion symudedd ar y dyddiau hyn yn lle hynny.
- Rhedeg hawdd: Dylai rhediad hawdd fod yn union hynny - hawdd. Cadwch y cyflymder yn gymedrol araf, canolbwyntiwch ar eich anadlu a pheidiwch â phoeni am y pellter.
- Rhediadau caled: Dylai'r rhediadau hyn eich gwthio ychydig yn fwy, cynyddu'r cyflymder lle gallwch chi!
- Fartlek: Dyma ddull hyfforddi a ddatblygwyd gan Olympiwr o Sweden ac yn cyfieithu i 'chwarae cyflymder'. Daliwch ati i symud ond amrywiwch rhwng rhediadau arafach a sbrintio!
- Adferiad: Adferiad yn ystod y rhediad yw beth bynnag sydd ei angen arnoch i fod - rhediad araf, taith gerdded neu saib. Ceisiwch ddal i symud os yn bosibl!
Dyma ychydig o awgrymiadau gorau i'ch helpu i lwyddo gyda'r Rhaglen Wella hon:
- Cynhesu a ymestyn cyn pob rhediad gyda thaith gerdded frysiog 5 munud ac ymestyn coesau ar y ddwy ochr.
- Rhedeg ar amrywiaeth o arwynebau pan mae'n ddiogel i, nid ffyrdd palmantog yn unig
- Tawelwch eich anadl a thawelu'ch meddwl - os ydych chi'n mynd allan o anadl, arafwch!
- Gwrandewch ar eich corff - os ydych chi'n teimlo'n flinedig, ystyriwch gymryd diwrnodau gorffwys ychwanegol.
- Oeri i lawr ar ôl pob rhediad ac ymestyn i flaen, cefn ac ochrau pob coes.
- Dewch o hyd i ffrind sydd hefyd yn edrych i wella eu hymarfer rhedeg presennol ac archebwch ychydig o amser i'w wneud gyda'i gilydd!
- Ymgynghorwch â'ch clinigwr cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd.
Mae'r cynllun 9 wythnos yn cynnwys 4 rhediad yr wythnos, gyda diwrnod o orffwys yn y rhyngddynt. Gall helpu i gynllunio ymlaen llaw a rhoi eich rhediadau ar y diwrnodau sy'n fwyaf cyfleus i chi yr wythnos honno.
Mae'r wybodaeth ar y dudalen hon at ddibenion addysgol yn unig ac nid yw'n lle cyngor meddygol proffesiynol, diagnosis, neu driniaeth. Ymgynghorwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cymwys bob amser i gael arweiniad meddygol personol.
