Mae canllaw ymprydio 16:8 yn un dull y gall ein clinigwyr ei argymell ochr yn ochr â'ch cynllun maeth a rhestr fwyd wedi'i bersonoli. Dangoswyd bod y dull syml hwn sy'n seiliedig ar dystiolaeth o fwyta cyfyngedig o amser yn helpu llawer o bobl i wella eu hiechyd a chyflawni eu nodau.

Pam y gallai'r canllaw ymprydio hwn weithio i chi

• Helpu gyda cholli pwysau: Drwy leihau'r amser pan fyddwch chi'n bwriadu bwyta, efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai o galorïau heb orfod cyfrif calorïau yn eich bwyd.
• Gwella rheolaeth siwgr yn y gwaed: Efallai y bydd yn helpu eich corff i bwyso siwgr yn well, gan ei gwneud hi'n haws cynnal lefelau egni cyson
• Cefnogi iechyd y galon: Mae astudiaethau'n awgrymu y gall ostwng pwysedd gwaed a gwella lefelau colesterol
• Lleihau llid: Gall hyn fod o fudd i'ch iechyd cyffredinol
• Cefnogi treuliad: Gall peidio â bwyta'n agos at amser gwely wella treuliad

‍Mae eich clinigwr wedi ystyried eich iechyd, eich nodau a'ch ffordd o fyw yn ofalus i argymell y dull hwn.

16:8 egwyddorion

• 16 awr o ymprydio, sy'n golygu peidio â bwyta nac yfed unrhyw beth gyda chalorïau
• Ffenestr 8 awr gyda dwy ffenestr 2 awr ar wahân i fwyta'ch prydau dyddiol.

Beth i'w fwyta yn ystod y ffenestri bwyta

• Canolbwyntiwch ar brotein cymedrol, prydau ffibr uchel: Mae'r rhain yn helpu i'ch cadw'n llawn ac yn cefnogi iechyd cyhyrau. Gwiriwch eich rhestr fwyd am syniadau.
• Bwyta dau brif brydau bwyd: Cadwch hi'n syml gyda dau brydau boddhaol y dydd. Os ydych chi ar feddyginiaeth, fodd bynnag, efallai y bydd angen prydau llai arnoch, yn amlach o fewn y ffenestr 8 awr.
• Ychwanegwch fyrbryd os oes angen: Os ydych chi'n dal i fod yn llwglyd neu'n fwy egnïol, cynhwyswch fyrbryd bach yn ystod y ffenestr fwyta.

Am y cyfle gorau o lwyddo, dylai eich ffenestri bwyta gyd-fynd â'ch trefn. Gweithiwch gyda'ch clinigydd i ddod o hyd i amseroedd sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw a'ch helpu i aros ar y trywydd iawn.

Addasu'r canllaw 16:8 o amgylch eich rhestr fwyd

Cytbwys

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 12pm: Sourtoes neu dost gwenith cyflawn (1 dafell), 2 wy (wedi'u sgramblo neu wedi'u berwi'n galed), tomatos a roced neu letys wedi'i rwygo
• 1pm: Tafelli afal, cnau daear neu almonau (llond llaw bach)
• 6pm: Cyw iâr rhost, tatws, salad gwyrdd neu lysiau cymysg wedi'u rhewi
• 7:30pm: 5% iogwrt Groeg (dim siwgr ychwanegol) gyda ffrwythau a blodyn yr haul neu hadau chia
• 8pm - 12pm (diwrnod nesaf): Ymprydio
  

Carbohydrad Isel

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 12pm: Clun cyw iâr gyda salad gwyrdd gyda moron wedi'u rhwygo, olew olewydd a hadau pwmpen
• 1:30pm: Fyn ciwcymbr neu foron a chaws bwthyn
• 6pm: Tofu wedi'i rostio, llysiau wedi'u ffrio â throi, reis neu gyri lentil
• 7:30pm: 5% iogwrt Groeg (dim siwgr ychwanegol) gydag aeron a hadau blodyn yr haul neu chia
• 8pm - 12pm (diwrnod nesaf): Ymprydio
  

Braster Isel

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 12pm: Uwd wedi'i wneud gyda cheirch, llaeth, banana, blodyn yr haul neu hadau chia
• 1:30pm: Afal, cnau daear neu almonau (llond llaw bach)
• 6pm: Corgimychiaid garlleg, saws tomato, pasta grawn cyfan, sbigoglys neu wyrdd wedi'u rhewi
• 7:30pm: 0% iogwrt Groeg (dim siwgr ychwanegol) gyda ffrwythau ffres neu sych
• 8pm - 12pm (diwrnod nesaf): Ymprydio
  

Enghraifft o Ffenestri Bwyta Amgen

• Dechreuwch eich ffenestr bwyta am 10am, a dechreuwch eich ffenestr ymprydio am 6pm.
• Os ydych chi'n gweithio llawer o shifftiau nos yn olynol, efallai y byddwch am newid a dechrau eich ffenestr bwyta am 6pm a'ch ffenestr ymprydio am 2am. Gall cael diwrnod newid lle rydych chi'n fwy hyblyg gyda'ch amseroedd bwyta helpu pan fyddwch chi'n dechrau neu'n gorffen sifftiau nos.

Cyngor Ychwanegol ar gyfer Llwyddiant

‍Yma a rhai awgrymiadau ymarferol a nodiadau atgoffa diogelwch.

1. Mae cadw'ch corff yn hydradol yn hanfodol, yn enwedig yn ystod ymprydio. Nod i yfed 2-2.5 litr o ddŵr bob dydd (8 cwpan).
2. Yn ystod eich cyfnod ymprydio:
   • Osgoi bwyd a diodydd gyda chalorïau (ee, sudd ffrwythau, diodydd chwaraeon).
   • Ceisiwch osgoi diodydd 'diet' neu'r rhai sydd â melysyddion.
   • Cadwch at de du, coffi du, a te llysieuol heb eu melys.
3. Gall newyn fod yn heriol, ond gall yr awgrymiadau hyn helpu:
   • Defnyddiwch y raddfa newyn i ddeall eich lefelau newyn.
   • Dechreuwch gyda dŵr - mae syched yn aml yn cael ei gamgymryd am newyn.
   • Os ydych yn dal i fod yn llwglyd ar ôl 30 munud, rhowch gynnig ar fyrbryd cytbwys sy'n seiliedig ar brotein
4. Eich iechyd yw'r flaenoriaeth, felly dilynwch y rhagofalon diogelwch hyn:
   • Os ydych chi'n teimlo'n wan, yn benysgafn, neu'n sâl, torrwch eich cyflym ar unwaith trwy fwyta ac ymgynghori â'ch clinigwr Roczen cyn ailgychwyn
   • Ar gyfer pryderon difrifol, rhoi'r gorau i ymprydio, siaradwch â'ch meddyg teulu neu ffoniwch 111 os oes brys
   • Rhowch wybod i'ch clinigwr Roczen am unrhyw newidiadau iechyd
5. Mae olrhain cynnydd yn eich helpu i aros yn llawn cymhelliant a nodi beth sy'n gweithio i chi:
   • Os oes gennych amser, cadwch ddyddiadur bwyd, hwyliau ac ymprydio
   • Trefnwch gipiadau rheolaidd gyda'ch clinigwr Roczen i drafod eich cynnydd a'ch heriau
   • Monitro eich pwysau, lefelau egni, a lles cyffredinol
     

Mae'r canllaw hwn wedi'i gynllunio i fod yn hyblyg. P'un a yw eich sifftiau gweithio, amserlen brysur neu'n heriau iechyd penodol, rydym yma i'ch helpu i'w addasu i weddu i'ch amgylchiadau. Os oes unrhyw beth yn teimlo'n anodd ei ddilyn, estynnwch allan atom am gefnogaeth.