Mae canllaw ymprydio Roczen 12:12 yn un dull y gall eich clinigwr ei argymell ochr yn ochr â'ch canllawiau maeth a'ch rhestr fwyd. Ystyrir y dull hwn yn aml yn un o'r mathau mwyaf hygyrch o ymprydio ysbeidiol, gan ei fod fel arfer yn cyd-fynd yn dda â phatrymau bwyta naturiol y rhan fwyaf o bobl - er enghraifft, bwyta rhwng 7 AM a 7 PM ac yna ymprydio dros nos. Nod y canllaw 12:12 yw darparu rhai o'r manteision sy'n gysylltiedig ag ymprydio ac ychwanegu strwythur at sut rydych chi'n bwyta, i gyd tra'n dal i fod yn gynaliadwy ar gyfer llawer o ffyrdd o fyw.

Pam y gallai'r canllaw ymprydio hwn weithio i chi

• Helpu gyda cholli pwysau: Drwy leihau'r amser pan fyddwch chi'n bwriadu bwyta, efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai o galorïau heb orfod cyfrif calorïau yn eich bwyd.
• Gwella rheolaeth siwgr yn y gwaed: Efallai y bydd yn helpu eich corff i bwyso siwgr yn well, gan ei gwneud hi'n haws cynnal lefelau egni cyson.
• Cefnogi iechyd y galon: Mae astudiaethau'n awgrymu y gall ostwng pwysedd gwaed a gwella lefelau colesterol
• Lleihau llid: Gall hyn fod o fudd i'ch iechyd cyffredinol
• Cefnogi treuliad: Gall peidio â bwyta'n agos at amser gwely wella treuliad

‍Mae eich clinigwr wedi ystyried eich iechyd, eich nodau a'ch ffordd o fyw yn ofalus i argymell y dull hwn.

‍12:12 egwyddorion:

• Ffenestr ymprydio o 12 awr ac yna ffenestr bwyta o 12 awr
• Rhwng prydau bwyd a byrbrydau wedi'u cynllunio, y nod yw osgoi bwyta a chaniatáu amser i siwgr yn y gwaed leihau.

Beth i'w fwyta yn ystod y ffenestri bwyta

• Canolbwyntiwch ar brotein cymedrol, prydau ffibr uchel: Mae'r rhain yn helpu i'ch cadw'n llawn ac yn cefnogi iechyd cyhyrau. Gwiriwch eich rhestr fwyd am syniadau.
• Bwyta dau neu dri phrif brydau bwyd: Cadwch ef yn syml gyda dau neu dri phryd boddhaol y dydd a dim mwy na 2 fyrbryd ychwanegol.

‍Am y cyfle gorau o lwyddo, dylai eich ffenestri bwyta gyd-fynd â'ch trefn. Gweithiwch gyda'ch clinigydd i ddod o hyd i amseroedd sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw a'ch helpu i aros ar y trywydd iawn.

Addasu canllaw ymprydio 12:12 o amgylch eich rhestr fwyd

Cytbwys

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 7:30am: Uwd ceirch wedi'i rolio cyfan gyda mafon a hadau pwmpen
• 10am: ** Dewisol os yw'n newynog yn gorfforol** Afal a llond llaw bach o gnau
• 1pm: Salad cyw iâr wedi'i grilio gyda thatws newydd wedi'u berwi ac olew olewydd
• 4pm: ** Dewisol os yw'n newynog yn gorfforol** Iogwrt Groeg gydag aeron a hadau chia
• 7pm: Cyw iâr rhost, tatws newydd, salad gwyrdd
• 7:30pm - 7:30am (diwrnod nesaf): Ymprydio
  

Carbohydrad Isel

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 7:30am: iogwrt Groeg, aeron, hadau
• 12pm: Bron cyw iâr, quinoa, llysiau wedi'u rhostio, sbigoglys, olew olewydd
• 4pm: ** Dewisol os yw'n newynog yn gorfforol** Gwydr o laeth/kefir + llond llaw o gnau
• 7pm: Pupur caws, omelet winwnsyn a tomato a salad ochr
• 7:30pm - 7:30am (diwrnod nesaf): Ymprydio
  

Braster Isel

Enghraifft o gymeriant bwyd:

• 7:30am: Ceirch dros nos wedi'i wneud gyda 0% Groeg (dim siwgr ychwanegol), ffrwythau, a hadau
• 12pm: Sourtoes neu dost gwenith cyflawn (x2), 2 wy wedi'u berwi a salad cymysg
• 4pm: ** Dewisol os yw'n newynog yn gorfforol** Un dogn o ffrwythau a llond llaw o almonau
• 7pm: Cyrri chickpea a sbigoglys gyda reis gwyllt
• 7:30pm - 7:30am: Ymprydio
  

Enghreifftiau o Windows Bwyta Amgen

• Dechreuwch eich ffenestr bwyta am 6am, a dechreuwch eich ffenestr ymprydio am 6pm.
• Os ydych chi'n gweithio llawer o shifftiau nos yn olynol, efallai y byddwch am newid a dechrau eich ffenestr bwyta am 6pm a'ch ffenestr ymprydio am 6yb. Gall cael diwrnod newid lle rydych chi'n hyblyg gyda'ch amseroedd bwyta helpu pan fyddwch chi'n dechrau neu'n gorffen sifftiau nos.

Cyngor Ychwanegol ar gyfer Llwyddiant

‍Yma a rhai awgrymiadau ymarferol a nodiadau atgoffa diogelwch.

1. Mae cadw'ch corff yn hydradol yn hanfodol, yn enwedig yn ystod ymprydio. Nod i yfed 2-2.5 litr o ddŵr bob dydd (8 cwpan).
2. Yn ystod eich cyfnod ymprydio:
   • Osgoi bwyd a diodydd gyda chalorïau (ee, sudd ffrwythau, diodydd chwaraeon).
   • Ceisiwch osgoi diodydd 'diet' neu'r rhai sydd â melysyddion.
   • Cadwch at de du, coffi du, a te llysieuol heb eu melys.
3. Gall newyn fod yn heriol, ond gall yr awgrymiadau hyn helpu:
   • Defnyddiwch y raddfa newyn i ddeall eich lefelau newyn.
   • Dechreuwch gyda dŵr - mae syched yn aml yn cael ei gamgymryd am newyn.
   • Os ydych yn dal i fod yn llwglyd ar ôl 30 munud, rhowch gynnig ar fyrbryd cytbwys sy'n seiliedig ar brotein
4. Eich iechyd yw'r flaenoriaeth, felly dilynwch y rhagofalon diogelwch hyn:
   • Os ydych chi'n teimlo'n wan, yn benysgafn, neu'n sâl, torrwch eich cyflym ar unwaith trwy fwyta ac ymgynghori â'ch clinigwr Roczen cyn ailgychwyn
   • Ar gyfer pryderon difrifol, rhoi'r gorau i ymprydio, siaradwch â'ch meddyg teulu neu ffoniwch 111 os oes brys
   • Rhowch wybod i'ch clinigwr Roczen am unrhyw newidiadau iechyd
5. Mae olrhain cynnydd yn eich helpu i aros yn llawn cymhelliant a nodi beth sy'n gweithio i chi:
   • Os oes gennych amser, cadwch ddyddiadur bwyd, hwyliau ac ymprydio
   • Trefnwch gipiadau rheolaidd gyda'ch clinigwr Roczen i drafod eich cynnydd a'ch heriau
   • Monitro eich pwysau, lefelau egni, a lles cyffredinol

Mae'r canllaw hwn wedi'i gynllunio i fod yn hyblyg. P'un a yw eich sifftiau gweithio, amserlen brysur neu'n heriau iechyd penodol, rydym yma i'ch helpu i'w addasu i weddu i'ch amgylchiadau. Os oes unrhyw beth yn teimlo'n anodd ei ddilyn, estynnwch allan atom am gefnogaeth.